Médico por formação, o paulista Carlos Augusto Monteiro, 75 anos, é um fenômeno no campo nutricional. E não somente no Brasil, mas no mundo todo pela sua dedicação às pesquisas sobre segurança alimentar. Com residência e mestrado em Saúde Preventiva e doutorado em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP) e pós-doutorado em Nutrição Humana pela Universidade de Columbia (EUA), desde 1989 é professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP. Em 1992 passou a coordenar o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP (NUPENS/USP), pioneiro ao propor, em 2009, uma classificação de alimentos que se tornou referência mundial para análise dos efeitos do processamento de alimentos na qualidade da dieta e da saúde humana.

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A classificação NOVA revelou os motivos que levaram os Estados Unidos, nos anos 80, e a maioria dos países do mundo, no século 21, a enfrentar uma pandemia de obesidade e diabetes, em razão dos alimentos ultraprocessados. Antes da NOVA os alimentos eram classificados pelas fontes de nutrientes.

Membro da Academia Brasileira de Ciências desde 2007, em 2010 Carlos Augusto Monteiro passou a integrar o painel de especialistas em orientação nutricional (Nutrition Guidance Expert Advisory Group) da Organização Mundial de Saúde. Em 2006, o médico coordenou a elaboração do Guia Alimentar para a População Brasileira, iniciativa do Ministério da Saúde, pioneira no mundo. A publicação ganhou nova edição em 2014, com recomendações baseadas na classificação NOVA.

Nesta entrevista ao POPULAR, Carlos Augusto Monteiro detalha o tema que o transformou num dos mais importantes cientistas em seu campo de pesquisa.

O senhor costuma dizer que uma alimentação saudável precisa ser baseada em alimentos. Qual é o fundamento desse conceito? 

A alimentação saudável precisa ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, com consumo moderado de alimentos processados, evitando ultraprocessados sempre que possível. É o que diz a regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira. O fundamento desse conceito é a classificação Nova de alimentos, criada pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP). Em 2009, passamos a separar alimentos de acordo com o grau e a finalidade do processamento. De lá para cá, cientistas do mundo inteiro têm analisado o efeito dos ultraprocessados na saúde humana, mostrando a associação entre o consumo desses alimentos e um maior risco de desenvolvimento de diversas doenças crônicas não transmissíveis.

Qual é o risco para a saúde do consumo de alimentos ultraprocessados? 

Um conjunto robusto de evidências científicas tem mostrado que o consumo de alimentos ultraprocessados está associado a quadros de sobrepeso e obesidade, além de elevar o risco de desenvolvimento de doenças como hipertensão e diabetes – as maiores pandemias que temos hoje. Para além dessas patologias mais obviamente ligadas à má alimentação, a comunidade científica vem esclarecendo a relação entre ultraprocessados e outras doenças, como diversos tipos de câncer e até mesmo questões mentais, como a depressão.

Qual é o percentual de consumo no Brasil de alimentos ultraprocessados? 

Atualmente, os ultraprocessados representam cerca de 20% das calorias consumidas pelos brasileiros ao longo do dia. É um número preocupante, mas ainda significativamente menor do que os percentuais de outros países. EUA e Reino Unido, os campeões, têm valores próximos de 60%. Em termos de alimentação, o Brasil é privilegiado por ter uma forte cultura alimentar. Temos o hábito de consumir comida de verdade, de comer arroz, feijão, carne (para quem come) e hortaliças diariamente, o que dificulta a penetração dos ultraprocessados na dieta (dos brasileiros).

Em que momento a dieta do brasileiro sofreu uma grande guinada? 

Não diria que a dieta do brasileiro sofreu uma guinada, mas, definitivamente, passou por uma mudança. É o que chamamos de transição nutricional. Foi um movimento que teve início na década de 1980 e foi intensificado nas décadas seguintes. Percebemos que, aos poucos, a população deixava de cozinhar usando alimentos frescos e passava a substituir essa alimentação tradicional por opções prontas ou semiprontas disponíveis em supermercados – a exemplo da lasanha congelada, dos bolos e biscoitos prontos. Essa transição nutricional levou a uma transição epidemiológica: vimos o aumento das prevalências de doenças como diabetes, hipertensão, além dos quadros de obesidade.

O Plano Nacional de Alimentação Escolar pode contribuir para a redução do consumo de ultraprocessados? 

Sim. O Programa Nacional de Alimentação Escolar (PNAE) é responsável pela alimentação de todos os estudantes da rede pública de ensino no Brasil. É um exemplo de política pública de alimentação e nutrição, tendo limite máximo para a aquisição de ultraprocessados e limite mínimo para a compra de alimentos in natura ou minimamente processados. Pesquisas já mostraram que estudantes que aderem às refeições oferecidas pelo PNAE consomem menos ultraprocessados e, consequentemente, estão menos expostas ao sobrepeso e obesidade. Além disso, é preciso considerar que a infância é um momento importante para a criação de hábitos e para a construção de paladar. Assim, crianças que comem comida de verdade têm menos chances de se tornarem clientes da indústria de ultraprocessados.

De que maneira esse tipo de alimentação impacta na economia de um país? 

O consumo de ultraprocessados não deve ser visto como uma questão isolada, que afeta apenas a saúde – algo que, por si só, já é preocupante. A produção e venda de ultraprocessados são a base do sistema alimentar atualmente hegemônico e claramente insustentável. Trata-se de um sistema que concentra poder em poucas transnacionais com ampla capacidade de penetração até mesmo em locais onde a comida de verdade não chega – os chamados desertos alimentares. A produção massiva de ultraprocessados também afeta a agricultura, demandando sobretudo commodities, tirando espaço da agricultura familiar e afetando a agrobiodiversidade da alimentação. É preciso considera os impactos econômicos relacionados à saúde, visto que o consumo de ultraprocessados, como dito antes, leva ao aumento da prevalência de diversas doenças.

O senhor já manifestou desejo de ver o fim de discursos que colocam a culpa em obesos e diabéticos por não adotarem dieta equilibrada. Por que? 

A pessoa acometida por quadros de obesidade, diabetes ou demais doenças crônicas não pode ser culpada por isso – é uma injustiça. Hoje, vivemos dentro de um sistema alimentar voltado para incentivar o consumo de ultraprocessados. A população está sujeita a estratégias de marketing, com exposição a propagandas, promoções. Tudo é pensado para a venda desses alimentos, até mesmo a posição deles nas prateleiras dos supermercados. Além disso, existem dificuldades como falta de tempo para cozinhar ou o acesso dificultado a alimentos frescos. É uma luta desequilibrada entre indivíduos e grandes corporações. Por isso, o desenvolvimento de doenças é uma questão que vai muito além de “força de vontade” ou qualquer outro argumento comumente posto nesses discursos. A saída para reduzir a prevalência dessas doenças está nas políticas públicas, que devem apoiar a criação de um ambiente alimentar promotor da saúde, onde a escolha pela alimentação saudável é acessível e facilitada.

É possível estimar o número de mortes no Brasil em razão disso? 

Sim. O Nupens/USP (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde), nosso grupo de pesquisa, publicou um artigo recente sobre o tema. Fizemos um cálculo das mortes prematuras atribuíveis ao consumo de alimentos ultraprocessados no Brasil, no ano de 2019. Neste caso, mortes prematuras se referem aos óbitos de adultos entre 30 e 69 anos. Os dados apontam que o consumo de ultraprocessado causou cerca de 57 mil mortes no período, o que corresponde a mais de 10% das mortes prematuras desta faixa etária no Brasil.

Como controlar o consumo de ultraprocessados no âmbito familiar? Há uma receita?

Há formas de controlar o consumo de ultraprocessados no âmbito familiar – é claro, dependendo da realidade de cada família. Manter o hábito de cozinhar é o principal caminho. Quando cozinhamos, temos mais controle do que, de fato, estamos comendo. Preparando as refeições do zero, fazemos dos alimentos in natura e minimamente processados a base da nossa alimentação. Cozinhar, no entanto, não é uma tarefa tão simples: exige planejamento de cardápio e compras, armazenamento de ingredientes, domínio de técnicas culinárias. Por isso, é importante que a responsabilidade pela produção de refeições não recaia exclusivamente sobre a mulher e a mãe, como ocorre com frequência nas famílias brasileiras. Cozinhar é uma tarefa de todos. Outro hábito importante é evitar ter ultraprocessados em casa. Isso reduz o risco de recorrer a esses alimentos durante o dia.

Goiás ainda é um estado com muitos quintais. O que diria para quem se beneficia desses espaços generosos?

Quem tem o privilégio de ter um quintal, com pomar ou espaço para hortas, pode aproveitar para consumir as hortaliças produzidas em casa – é um bom complemento à alimentação adequada e saudável brasileira, baseada em refeições completas, no arroz com feijão. Além disso, é possível compartilhar hortaliças com vizinhos, amigos e familiares. É importante lembrar que a alimentação é, também, um momento de troca entre as pessoas, de estreitar laços.

Entrevista: Alimentos que levam a epidemia de obesidade

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Nutrição

Você já deve ter escutado a seguinte frase: “Coma doce quando sentirvontade, porque, se você não comer, a vontade ficará ainda maior e você vai exagerar”. Será que essa frase cabe a todo mundo? Se você é uma pessoa que tem autocontrole na hora de comer doces e consegue moderar as quantidades e frequência desse consumo, eu diria que respeitar sua vontade não é um problema. Siga em frente e coma seu docinho em paz.

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Mas, se você é uma pessoa que normalmente se descontrola e come uma barra inteira de chocolate de uma só vez, por exemplo, talvez seja necessário cautela ao se permitir comer doces quando sentir vontade. Isso porque sua relação com o doce foi construída em cima de exageros e pode ser que esse comportamento se repita na maioria das vezes que se permitir, pois foi assim que “seu cérebro” aprendeu e seguirá esse comando.

Nesses casos, em primeiro lugar é importante avaliar as causas do exagero, que podem variadas, e, a partir daí, criar estratégias que sejam coerentes para que você construa um novo aprendizado e repertório para obter o autocontrole no consumo. Muitas pessoas acreditam que negar a vontade de comer doces pode piorar a situação, e de fato, em alguns casos, isso pode aumentar o valor de recompensa daquele alimento provocando um maior desejo por ele.

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Mas será que se permitir sempre também não é um problema? Vamos imaginar que você seja a pessoa que se permite comer doces sempre que tem vontade, me responda o seguinte: o fato de ceder sempre a sua vontade faz com que você consuma-os de forma equilibrada? Se a sua resposta for não, se permitir sempre não é a melhor opção para você já que sempre exagera, concorda? Nesses caso, se torna importante entender as causas do seu exagero e não necessariamente se proibir de comer, mas limitar o consumo e não ceder sempre que tem vontade.

Os motivos pelos quais você exagera podem ser variados e não é somente porque você não se permitiu comer. Alguns motivos podem ser: uma alimentação desequilibrada ao longo do dia com refeições e alimentos que provocam pouca saciedade que aumenta a busca por esse tipo de alimento para suprir a energia que falta; acesso fácil a esses alimentos, o que faz com que você desperte uma maior vontade de consumi-los; problemas de ordem emocional. Nesses casos, um planejamento alimentar que provoque saciedade, uma simples organização do ambiente como não fazer estoques de doces ou não deixa-los no seu campo de visão já podem ser o suficiente para que você reduza os exageros e a frequência desse consumo.

Em relação às causas de ordem emocional é necessário o auxílio de um psicólogo ou psiquiatra. Portanto, se permitir sempre que tem vontade, não necessariamente vai te ajudar a equilibrar o consumo. Pessoas que possuem obesidade tendem a ser mais impulsivos devido a diversos fatores decorrentes dessa condição. Se você precisa de ajuda e não consegue identificar esses gatilhos, procure profissionais capacitados para te ajudarem a identificá-los e trabalhar de forma assertiva para equilibrar essa relação.

Comer ou não comer doces quando se tem vontade? Eis a questão!

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Saúde à Mesa

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Entra ano e sai ano e os mitos em torno da alimentação estão sempre presentes. O papel do profissional da saúde é se manter atualizado com as evidências mais robustas da ciência para passar as informações com maior segurança possível para a população. E você, se for uma pessoa leiga, deve buscar informações com profissionais habilitados ao invés de se basear em terceiros que alegam “comigo funciona”, pois, a depender do caso, você pode pôr a sua saúde em risco. Depois desse alerta, vamos aos mitos nutricionais?

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Banha de porco é mais saudável porque é natural? Mito. Em primeiro lugar, é importante deixar claro que nem tudo que é natural é mais saudável. No caso da banha de porco, ela possui um alto teor de gordura saturada, que quando em excesso no organismo pode elevar o colesterol LDL que está relacionado ao surgimento da aterosclerose (placas de gordura nas artérias), aumentando do risco para eventos como enfarte e acidente vascular cerebral.

Vitamina C previne gripes e resfriados? Mito. Não existe evidências que tomar suplementos de vitamina C previne gripes e resfriados. O que se tem de evidência é que parece que a vitamina C pode reduzir o tempo total da duração de um resfriado (e não gripe) por algumas horas apenas, mas não impede de contraí-lo. A imunidade depende de vários fatores como alimentação equilibrada com nutrientes variados que inclui o consumo de vitamina C via alimentos (homens devem ingerir cerca de 90mg por dia e mulheres, cerca de 75mg), sono adequado e atividade física regulares, além de controle do estresse. É importante dizer que todo o excesso ingerido é eliminado na urina, ou seja, você está apenas fazendo xixi caro ao consumir doses maiores. E aqui vale um alerta, pessoas que possuem ou têm tendência a ter pedras nos rins, devem evitar esses suplementos, pois existem algumas evidências de que eles podem contribuir para a formação dos cálculos renais.

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Shot de imunidade realmente ajuda na imunidade? Mito. Como disse anteriormente, a imunidade é complexa e depende do equilíbrio de vários fatores. Se você não tem um estilo de vida saudável, tomar shots não fará diferença. Você pode consumir os shots como fonte de nutrientes e fitoquímicos, mas lembre-se que uma andorinha só não faz verão.

Vinagre higieniza salada? Mito. O ácido acético presente no vinagre é bactericida, porém ele encontra-se muito diluído no vinagre, o que acaba perdendo a eficácia para a correta higienização das saladas. Portanto, busque utilizar água sanitária (verifique no rótulo a correta utilização) ou hipoclorito de sódio.

Suco detox desintoxica o corpo? Mito. 
Os famosos sucos detox podem ser consumidos como fonte de nutrientes, mas eles não têm a capacidade de desintoxicar o corpo, quem faz esse processo naturalmente são alguns órgãos como o fígado e os rins. Claro que para esses órgãos estarem funcionando adequadamente você precisa estar com a saúde em dia e isso depende de vários fatores que abrangem um estilo de vida saudável como um todo.

Confira 5 mitos nutricionais clássicos

No universo de quem pratica esportes ou musculação, a cena de uma pessoa chacoalhando uma garrafinha antes ou depois do treino é rotineira. O líquido que está ali dentro é composto por água e uma dose de whey protein, que pode ter sabor e aroma neutros ou virar um shake sabor morango, baunilha e até mais elaborados, como cookies ou caramelo salgado. O whey é um suplemento alimentar proteico, produzido a partir do soro do leite de vaca, para complementar a ingestão diária de proteínas. Mas as dúvidas em torno do produto são comuns, a começar pela sua indicação.

“O whey protein nada mais é que uma fonte proteica que visa complementar a ingestão alimentar diária. É indicado para pessoas que não conseguem atingir suas metas desse macronutriente por meio dos alimentos”, explica a nutricionista e gastrônoma Lays Serafim Ribeiro.

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<h2>Cresce o músculo?</h2>

É sempre importante lembrar que não existe fórmula mágica quando o assunto é saúde e estética. No entanto, existe, sim, relação entre o consumo do whey protein e o ganho de massa muscular. “Principalmente quando combinado com os exercícios de força, fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica”, reitera Douglas Leão, profissional de Educação Física, especialista em hipertrofia e emagrecimento.

Isso quer dizer que quanto mais proteína a pessoa ingerir, mais massa muscular ela vai ganhar? “Não necessariamente. O ganho de massa muscular depende de vários fatores, incluindo o tipo de intensidade do treinamento, equilíbrio entre as calorias consumidas e as gastas, além da quantidade de proteínas ingeridas”, explica Douglas. “Esse ganho acontece quando o corpo é submetido a estímulos de resistência, como o levantamento de peso, o que provoca microlesões no músculo. Durante o processo de recuperação, as células se reparam e crescem”, diz.

“O ganho de massa muscular depende também da ingestão de carboidrato. Muitas vezes, as pessoas associam somente à proteína, mas é necessário um estoque de energia, feito a partir de carboidratos, para construção muscular”, completa Lays.

<h2>É para atletas?</h2>

A proteína é um macronutriente formado por aminoácidos responsáveis por construir e reparar músculos, ossos, pele, órgãos e outros tecidos. O whey contém todos os aminoácidos essenciais, além de ser rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que atuam na síntese de fibras musculares e desempenham um papel importante na promoção do crescimento e recuperação muscular após exercícios de resistência e aeróbicos.

Por isso, o suplemento é amplamente recomendado para atletas, já que a demanda de ingestão de proteína geralmente é maior para esse grupo de pessoas. Além disso, há a praticidade de ingerir uma porção de proteína sem que seja necessário fazer uma refeição completa, afinal, é só misturar a dose recomendada com água.

O personal trainer Raphael Lucindo Ramos de Oliveira, de 38 anos, pratica musculação há 18 anos, além de sempre ter praticado esportes como futebol e ciclismo. A sua dieta é controlada por um profissional da nutrição que ajusta a dose de whey que ele precisa ingerir. “Hoje em dia eu utilizo de forma mais pontual para bater as metas de proteína do dia”, conta.

<h2>Outras indicações</h2>

Praticantes comuns de atividade física também podem incluir o whey na alimentação do dia a dia - mas não só eles. “Gestantes, idosos ou mesmo uma pessoa adulta que não consegue comer proteínas em todas as refeições por questões como tempo ou mesmo volume de alimento podem incluir o whey na alimentação”, diz a nutróloga.

“É muito comum pacientes em tratamento oncológico ou por outras doenças utilizarem a fim de complementar sua ingestão alimentar deficitária pela doença”, diz Lays Serafim.

<h2>Ajuda a emagrecer?</h2>

Também pode ser indicado para quem está em processo de emagrecimento. “O suplemento pode auxiliar porque proteínas contribuem para a saciedade”, aponta a nutricionista. A sensação de saciedade acontece por períodos mais longos em comparação com carboidratos ou gorduras, que são mais facilmente digeridas, sendo uma estratégia interessante para reduzir aqueles lanchinhos não saudáveis.

<h2>Tipos </h2>

O soro do leite de vaca tem como composição básica proteínas, carboidratos e lipídios. “A partir disso, fica mais fácil entender sobre os três tipos de whey protein existentes”, comenta a nutricionista Lays Serafim. O primeiro citado pela especialista é o isolado, composto somente pela fração proteica do soro do leite e que pode ser ingerido por quem possui intolerância à lactose.

O segundo é o concentrado. “Ele é composto majoritariamente pela fração proteica do soro, mas também possui carboidratos e lipídios”, aponta. Inicialmente, esse tipo de whey é indicado para quem não tem restrições alimentares, já que a lactose é o carboidrato que dá o gosto adocicado ao leite de vaca. O último tipo é o hidrolisado. “Ele é composto pela fração proteica do soro do leite em partículas menores, visando facilitar a digestão. Também pode ser tolerado por quem possui intolerância à lactose”, aponta.

Os três tipos são amplamente encontrados no mercado. O concentrado, por exemplo, tende a ser mais barato, mas apresenta uma porcentagem de proteína menor do os outros tipos (variando de 25 a 85%), além de ter os componentes extras. O que possui proteína de forma mais “pura”, em maior concentração, é o isolado (cerca de 90%), além de teor muito baixo de gorduras e carboidratos. O hidrolisado pode ser uma boa alternativa para quem tem problemas de digestão com os outros tipos, mas também é o mais caro.

<h2>Como tomar?</h2>

Depois de escolher o seu tipo de whey, é importante armazená-lo em local fresco, arejado e sem oscilações de temperatura importantes, não sendo necessário refrigerar. Na hora de medir a dose de whey necessária, é necessário calcular a quantidade média de proteína que você está ingerindo na sua dieta diariamente. “Para saber a quantidade é individualmente, calculado em conjunto com o plano alimentar”, diz Lays Serafim.

A Organização Mundial de saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de proteína para um adulto saudável de 0,8 gramas por quilograma. Já a recomendação para o consumo por atletas treinados deve ser maior quando comparado ao consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias, sendo de 1,1 a 2 gramas por quilo. Importante: as recomendações devem considerar todas as fontes de proteína, como carnes, ovo, leite, frango, queijos e leguminosas, não só o whey.

Pensando nisso, a recomendação geral é que se consuma somente uma dose do suplemento por dia (cerca de 2,5 gramas), deixando o restante para os alimentos. O ideal, no entanto, é se consultar com um profissional. Sobre a maneira de se consumir, muitas pessoas não têm boa adesão ao suplemento tomando somente com água. “É possível indicar receitas, como acrescentar a dose no iogurte e consumir com frutas ou fazer um capuccino proteico, por exemplo”, diz Nathany.

<h2>Horário</h2>

Existem discussões sobre o horário ideal para tomar o whey. Há quem defenda que se tome antes do treino, outros afirmam que o ideal é tomar depois. “Antes do treino é mais interessante focar no consumo de fontes de carboidratos, visando fornecimento de energia suficiente para realizar a atividade. Após o treino, já é interessante focar no consumo de proteínas, então, faz mais sentido consumir”, explica a nutricionista Lays Serafim.

<h2>Cuidado!</h2>

“O whey pode não ser indicado para algumas pessoas com alergia ao leite ou com alguma doença renal preexistente por causa do teor de proteína e aminoácidos presentes”, aponta a médica nutróloga Nathany Ribeiro. “Além disso, o superconsumo de proteína pode sobrecarregar os rins e causar prejuízos nutricionais a longo prazo.

<h2>Mitos</h2>

Por ser um suplemento, muitos acreditam que é preciso consumir de forma ininterrupta para que o whey protein “faça efeito”, como acontece com a creatina, por exemplo. A nutróloga Nathany Ribeiro diz que não é preciso se preocupar com isso. “O que temos que consumir diariamente é a meta de proteína. Se para isso acontecer a pessoa precisa do whey todos os dias, então é preciso, sim, consumir de maneira ininterrupta”, diz. Outro mito comum é que “whey engorda”. “O que engorda é o superávit calórico. Se o whey estiver dentro da quantidade de calorias recomendada, não há esse risco”, aponta.

<h2>E os veganos?</h2>

Para quem não consome proteína animal, existem opções no mercado de suplementos veganos produzidos a partir de fontes como ervilha, semente de girassol e amendoim. “Elas fornecem benefícios semelhantes ao whey protein em relação ao aumento da síntese proteica muscular e recuperação pós atividade física. No entanto, ainda estamos com pesquisas em andamento para determinar sua eficácia comparativa com o suplemento de origem animal”, diz Nathany.

Whey protein: saiba para que serve e como tomar

Na correria do dia a dia é comum que algumas pessoas acabam recorrendo aos alimentos ultraprocessados por conta da praticidade. Tendo em vista que esses alimentos são ricos em gordura, açúcares e sódio, essa é uma prática que te afasta de uma vida saudável. Mas, será que é possível elaborar receitas nutritivas de forma tão prática que nem precise utilizar o fogão? A resposta é sim ! Na coluna de hoje trouxe algumas opções.

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Receita 1 - overnight oats ou “aveia amanhecida”. Nessa receita você precisará de um pote de iogurte natural, duas colheres de sopa de aveia em flocos, e frutas picadas de sua preferência. Algumas sugestões são: banana, morango, manga, frutas vermelhas, uva e kiwi.

Modo de preparo: Inicie misturando a aveia com o iogurte. Agora é hora de montar as camadas. Para isso, utilize um potinho de vidro. Adicione uma camada de iogurte com aveia e depois uma com as frutas picadas e vai alternando. Na hora de consumir ou até mesmo antes de fechar o pote e armazená-lo, você pode adicionar um pouco de mel ou xilitol, chia, castanhas e outras oleaginosas, frutas secas, canela. Feche bem o pote e deixe na geladeira da noite para o dia para depois consumir. 
 
Receita 2 - Guacamole. Nessa receita você precisará de um avocado ou o abacate convencional. Modo de preparo: Extraia a polpa e amasse com um garfo, salpique um pouco de sal e pimenta do reino e finalize com azeite. Se quiser um pouco mais elaborada, adicione salsinha ou coentro e tomate picado sem as sementes. Consuma com pão ou torradas integrais. 
 
Receita 3 - Shake de whey protein com frutas. Ingredientes: uma banana congelada, um punhado de morango congelado (opcional), whey, duas colheres de sopa de farelo de aveia. Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto! 
 
Receita 4 - Mingau de aveia e banana no micro-ondas. Ingredientes: 1 xícara de leite, 3 colheres de sopa de aveia em flocos. Modo de preparo: Misture os ingredientes e leve ao micro- ondas por 2 minutos ou até formar a consistência de mingau. Finalize com banana picada e canela. Caso queira adoçar, utilize adoçante ou um pouco de mel. 
 
Receita 5 - Pão integral com patê de atum. Ingredientes : ½ lata de atum enlatado e 1 colher de sopa de creme de ricota light ou requeijão light. Misture os dois ingredientes e está pronto seu patê. Agora é só colocar em cima do pão e se deliciar. 
 
Receita 6 - Poke de atum( cru ou enlatado) ou salmão cru. Lembrando que peixes crus devem ter uma boa procedência. Aqui você pode utilizar a criatividade e montar várias versões. Sugestão de ingredientes: folhas variadas (se quiser mais praticidade, você pode comprar elas prontas e já higienizadas), cenoura e abobrinha raladas, pepino, tomate, milho enlatado cozido no vapor sem sal e açúcar. Como fonte de proteína você pode usar salmão cru ou atum cru ou enlatado em pedaços. Alguns grãos prontos para consumo podem ser adicionados como ervilha cozida ao vapor enlatada e grão de bico cozido (só água e grãos). Outros adicionais : chia, linhaça, oleaginosas, cebola roxa, salsinha, cebolinha, gergelim, semente de girassol, semente de abóbora. Tempere com um pouco de sal, um pouco de azeite e suco de limão espremido ou outro molho caseiro saudável.