Na corrida, a progressão de distâncias é algo que ocorre naturalmente com o passar do tempo, mas é necessário não pular etapas. Na série especial Corre que Dá, do POPULAR, treinadores, atletas e nutricionista falaram sobre as recomendações para atletas que estão fazendo a transição das provas de 5 km para circuitos de 10 km.

O profissional de Educação Física e atleta Rafael Batista, de 24 anos, natural de Goiânia, deu algumas dicas sobre o processo de preparação.

“Para um atleta que corre 5 km constantemente e deseja evoluir para os 10 km sem foco em aumentar velocidade, o ponto central é realizar uma progressão gradual de volume, respeitando as respostas fisiológicas do corpo. O objetivo nesta fase é desenvolver resistência aeróbica com segurança”, explicou.

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Rafael trabalha com corrida há quatro anos e já participou de diversas meias maratonas em cidades como Goiânia, Brasília, Rio de Janeiro e Florianópolis. No ano passado, tornou-se maratonista na Maratona Internacional de Florianópolis e, neste ano, participou do Desafio Cidade Maravilhosa, no Rio de Janeiro - correu 21 km no sábado e 42 km no domingo.

O treinador da Infinity Assessoria comentou que já conseguiu ajudar dezenas de pessoas a alcançarem seus objetivos na corrida, desde alunos sedentários que conquistaram seus primeiros quilômetros contínuos até atletas que hoje são maratonistas. Para ele, trabalhar com essa evolução é uma das partes mais gratificantes da profissão, e Rafael reiterou a importância de ter paciência na hora de progredir dentro da modalidade.

“De maneira geral, esse processo pode levar entre três e seis meses, variando conforme o nível atual do corredor, sua constância nos treinos e sua adaptação ao aumento de carga. Em atletas mais consistentes, três a quatro meses podem ser suficientes. Já para quem prefere uma evolução mais segura e com menor risco de lesões, quatro a seis meses é o ideal”, disse.

A agente municipal de trânsito Célia Camargos, de 50 anos, nascida em Goiânia, está passando por essa transição. Em abril deste ano, começou a praticar corrida de rua e está na Assessoria Cascavel. No início, era só para afastar o estresse e ajudá-la no processo de luto pela perda do sobrinho. Depois, virou uma paixão.

“Em agosto, comecei a superar meus limites de 5 km. Antes eu fazia 39 minutos nas provas, e em agosto consegui o meu primeiro pódio. Desde então, foram nove (pódios) seguidos. A corrida é uma superação de limites. Estou no processo de transição para 10 km. Faço pilates, funcional e pratico três vezes por semana os treinos de planilha”, afirmou.

Wender Neves, de 41 anos, que é um profissional goianiense de Educação Física, trabalha com corrida há dez anos e iniciou na modalidade quando pesava 100 kg. Com a ajuda do esporte, perdeu 25 kg. Nos primeiros anos, treinava por conta própria, mas reforçou o quanto foi importante ter o acompanhamento de um profissional.

A partir desse momento, ele aprendeu sobre as técnicas corretas, os cuidados necessários e a importância de fazer o treino da forma certa. Então, conseguiu passar dos 5 km para os 10, depois para 21km até chegar nos 42km da maratona. Com paciência e constância, seu progresso veio.

“Aprendi que o processo é gradativo, ninguém começa nos 10 km. Por isso, recomendo procurar um profissional de Educação Física ou uma assessoria esportiva. Vão te orientar corretamente e te ajudar a alcançar suas metas com segurança, evitando erros e lesões”, aconselhou.

A médica ginecologista e obstetra Ana Elisa Espírito Santo, de 27 anos, nascida em Goiânia, também iniciou na corrida para perder peso. Começou a praticar em outubro de 2024, pensando em um exercício de alta intensidade para ajudá-la no processo de emagrecimento. Quando começou, não conseguia correr nem 100 metros. Com o tempo, progrediu e perdeu 27 kg.

“Em junho deste ano, corri minha primeira prova de 10 km na Maratona do Rio. Nesse processo (de passar pelos 5 km), precisei de constância nos treinos e muita paciência, para entender que nem todos os treinos vão ser os melhores, mas o que nos leva onde queremos é a disciplina. Já estou pensando em me desafiar com novas distâncias”, contou.

O treinador Emanuel Fernandes, de 47 anos, natural de Anápolis, está na corrida desde 1993. Ele também avaliou que um atleta precisa de uma boa base fisiológica para mudar de distâncias, e que a principal dica é “ir aos pouquinhos”. Para competir, de acordo com ele, deve-se ter uma grande disciplina de treinos e não adianta ter pressa. Sua sugestão é esperar no mínimo 12 meses para mudar distâncias.

“Hoje, as pessoas estão migrando de provas muito rápido. Mal começaram a correr e já querem 10, 15 e até 21 km. A base fisiológica demanda tempo, que infelizmente os atletas não estão respeitando. Podem até correr maiores distâncias, mas o preço será alto ao longo dos anos, com lesões, desânimo e desistências na corrida”, alertou.

A pecuarista goianiense Tatiana Camargo, de 42 anos, precisou de paciência. Ela começou a correr em 2013, com treinos de alta intensidade na esteira, e logo foi incentivada por outros corredores a treinar para os 5 km. Depois disso, passou para os 10 km e posteriormente para os 15, antes de engravidar em 2019 e parar de correr.

“Em março de 2025, depois de sete anos sem correr com regularidade, decidi que iria voltar. Recomecei na corrida sem preparo físico e sem conseguir correr 1 km direto. Busquei a assessoria de corrida do Fernando Diniz e, a partir da execução dos treinos propostos por ele, consegui ver minha evolução, sempre me desafiando em provas de corrida de rua de 4 e 5 km.”

Em julho, Tatiana conversou com seu treinador e falou que queria fazer a prova de 10km na Meia Maratona de Goiânia, em outubro. O treinador montou novos treinos de corrida e a pecuarista se dedicou aos treinos três vezes por semana, além de musculação duas vezes por semana, direcionada para a corrida, e sessões de liberação miofascial. Ainda, ela acrescentou que dormir e se alimentar bem foi fundamental neste processo.

<h2>Nutrição</h2>

Os atletas que querem passar pela transição entre 5 e 10 km precisam estar atentos à alimentação. É o que disse a nutricionista Geovana Ferreira, de 25 anos, natural de Campos Belos, no interior de Goiás.

“A migração dos 5 km para os 10 km é um marco para muitos corredores. Embora pareça apenas dobrar a distância, na prática o corpo sofre uma série de adaptações e aumento da demanda física. Isso exige mudanças importantes na alimentação. A transição para os 10 km exige ajustes estratégicos e é o acompanhamento nutricional que transforma essas mudanças em resultados reais”, explicou.

A primeira dica é o aumento da necessidade energética do corredor. Como a distância é maior, o volume de treino tende a aumentar ou ter maior duração, o que elevará o gasto energético. Consequentemente, a ingestão energética deve ser revista para garantir que esse atleta não entre em déficit energético e mantenha boa recuperação muscular.

A segunda é ajustar macronutrientes. Geovana explicou que, ao dobrar a distância da corrida, há necessidade também de aumentar o volume de carboidratos, pois maior volume de exercício exige maior disponibilidade de glicogênio e oferta de carboidrato para sustentar a corrida.

Fontes recomendadas são frutas, pães, arroz, aveia e batata. Além disso, a proteína também deve ser ajustada visando recuperação muscular e manutenção da massa magra, optando por carnes mais magras.

De acordo com a nutricionista, treinos mais longos ou de maiores intensidades geram uma maior sudorese, maior perda de eletrólitos, então a reposição deve ser revisada ao aumentar o esforço. Ainda, deve-se ajustar e treinar a alimentação pré-prova para evitar desconforto ou fadiga durante a prova, pois o que dava certo em 5 km pode precisar ser ajustado para 10 km.

Por fim, Geovana falou sobre a periodização nutricional. “A alimentação deve ser ajustada conforme a fase do treinamento. Por exemplo, será diferente em dias de treino intenso, dias leves ou de descanso, véspera de prova, após a corrida. Por isso, o acompanhamento nutricional é de extrema importância”, concluiu.

<h3>Principais recomendações para a transição dos 5 para os 10 km:</h3>

* Buscar acompanhamento de um profissional de Educação Física 
* Buscar acompanhamento de um nutricionista 
* Aumentar o volume semanal de treinos de forma controlada 
* Manter os treinos em ritmos leves a moderados 
* Inserir treinos longos progressivos até atingir a distância 
* Realizar treino de força para prevenção de lesões 
* Garantir boa recuperação no sono 
* Ajustar macronutrientes e proteínas 
* Revisar a alimentação pré-prova 
* Manter hidratação adequada

Corre que dá: como passar das provas de 5km para as de 10km com rendimento e segurança

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Corrida

Apesar de todas as vantagens e benefícios listados por treinadores e corredoras, a trail run, como qualquer outra modalidade esportiva, exige alguns cuidados. Por se tratar de uma atividade ao ar livre, a segurança aparece no topo da lista, mas também há as questões de hidratação, alimentação e preparo físico.

“Esportes na natureza requerem estudo, planejamento e transformação. Você precisa saber de condições meteorológicas, alimentação e hidratação antes, durante e depois da corrida. Precisa entender um pouco sobre primeiros socorros, equipamentos necessários de vestimenta e calçados, além de tecnologias de geolocalização para saber onde ir e como voltar. Já imaginou levar uma picada de abelha no meio da trilha e não ter como resolver? Não vai ter farmácia no meio do mato”, ponderou o educador físico Ricardo Oliveira.

O treinador Lucas Matheus ressaltou que somente carregar suprimentos não será suficiente se a pessoa não se preparar minimamente para isso, porque a trail run possui uma característica de terrenos difíceis. Segundo ele, muitas pessoas estão correndo risco de vida se encararem o desafio sem preparação adequada.

“Uma das principais características do trail run são provas com grandes ganhos de elevação, consequentemente uma grande variação de temperatura e locais de difícil acesso. Para isso, mochilas específicas são fundamentais e quase sempre obrigatórias, com itens básicos de sobrevivência”, afirmou.

Sobre a vestimenta, Lucas Matheus destacou a importância de usar um tênis específico com “cravinhos” que dão aderência para qualquer tipo de terreno. Além disso, é importante carregar mochila com suporte para garrafas de água ou outras bebidas, apito, manta térmica, alimentos e bastão de apoio. Em competições, muitos desses materiais são obrigatórios, mas sempre vai depender das exigências de cada prova.

Ricardo Oliveira acrescentou que, quanto às roupas, o clima deve ser levado em consideração. De acordo com ele, pode ser que na base de uma montanha esteja quente e com sol, e depois na altitude elevada haja muito vento e chuva. Portanto, o corredor precisa carregar consigo capa de chuva, boné, jaqueta corta vento e, a depender do local, luvas e lanterna de cabeça.

Sobre a parte nutricional, Ricardo orienta alimentos que forneçam energia de forma rápida durante a corrida, podendo ser batata cozida com sal, gel de carboidrato, azeitonas para dar um sabor de sal ao paladar, doces como rapadura, paçoca, doce de leite, além de isotônicos e bebidas com eletrólitos. O ideal é consultar-se com um nutricionista, especialmente para quem quer percorrer distâncias a partir de 20 km.

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O QUE LEVAR PARA FAZER TRAIL RUN

Mochila

Garrafas d’água

Alimentos e/ou suplementos

Kit de primeiros socorros (esparadrapo, gaze, pinça, antisséptico, antialérgico, analgésico, corticoide, soro fisiológico em pó)

Relógio ou celular com GPS

Apito

Jaqueta corta vento

Tênis com travas

Capa de chuva

Boné

Bastão de apoio

Manta térmica

Luvas e lanterna de cabeça (dependendo do local)

DICAS IMPORTANTES

Preparar-se fisicamente

Consultar-se com nutricionista

Avisar pessoas de confiança sobre onde e quando vai treinar

Evitar treinar sozinho por questões de segurança (especialmente para mulheres)

Consultar previsão meteorológica e usar roupas adequadas ao ambiente em que vai correr

Trail run exige cuidados; veja o que levar na mochila e como se preparar

Corre que dá

Em Goiânia e no estado de Goiás, as oportunidades para a prática do trail run existem, apesar de limitadas por causa das características geográficas da região, mas é possível encontrar vários destinos. Na capital, a Trilha do Laboratório, no Paço Municipal, é um importante ponto de encontro. Nas demais cidades, Pirenópolis é um destino recorrente.“O treinamento em Goiânia é um pouco mais desafiador, sem muitas opções para treinos específicos, mas para manter uma rotina de treinos é totalmente acessível. Temos a disponibilidade de pequenas trilhas em parques dentro da cidade e também o Parque Altamiro de Moura Pacheco, com boas opções de trilhas. No estado, de modo geral, temos excelentes locais para treinos e provas e organização específica de provas trail no estado e também nos arredores, como Brasília e Mato Grosso”, contou o educador físico Lucas Matheus.Em Goiânia, a corredora Daiane Machado citou o Parque Areião, principalmente por uma questão de segurança em determinadas horas do dia. Lara Queiroz afirmou que o Areião “quebra o galho”, mas o percurso de terra é pequeno e plano. Ela concorda com Lucas Matheus que o Parque Altamiro, em Goianápolis, é uma ótima opção, e também citou outros locais.“No momento, eu treino trilha na fazenda de meus pais. É um local que conheço bem e me sinto segura. Tem outras trilhas em Goiânia, como a do Laboratório (perto do Paço Municipal), Trilha da Coxinha (em Bela Vista de Goiás) com terreno mais variado, subidas e descidas. Mas a questão da segurança influencia muito na escolha do local para fazer o treino”, disse Lara.Juliana Fernandes revelou que o local onde mais treina é a Trilha do Laboratório, por questão de logística e por ser um percurso difícil. Outros lugares citados por ela são a Serra das Areias e o Residencial Campos Dourados, ambos em Aparecida de Goiânia, além de rotas em Caldazinha e Bonfinópolis, por causa da altimetria. Para completar, a corredora define Pirenópolis como um “parque de diversões”.Na visão do treinador Ricardo Oliveira, em Goiânia o trail run vem crescendo e despertando a curiosidade de pessoas que já correm no asfalto e de pessoas que não gostam nada de asfalto, mas amam correr no barro.Além dos locais já mencionados, o educador físico citou a Trilha do Morro Feio, nas proximidades de Hidrolândia, como um destino agradável e bonito, apesar do nome contraditório. Ricardo Oliveira também contou que, neste ano, uma prova com três percursos (7 km, 17 km e 45 km, além de três provas para crianças) foi realizada no Parque Estadual da Serra de Caldas Novas. Para ele, o mais interessante foi levar pessoas que nem sabiam da existência do local, que tem entrada gratuita todos os dias da semana.“Nosso estado de Goiás tem muito potencial para essa modalidade esportiva que pode incentivar ainda mais o esporte e o turismo juntos. Temos potencial na Chapada dos Veadeiros, Pirenópolis e mesmo municípios não tão estabelecidos no ramo turístico, mas que tenham boas opções de trilhas e certamente podem despertar o interesse dos corredores de trail run”, falou.

Onde praticar trail run em Goiás: capital tem trilhas acessíveis e Pirenópolis é "parque de diversões"

Além dos cuidados inerentes à prática de trail run, a parte da segurança surge como um problema, sobretudo para mulheres. Todas as três corredoras entrevistadas nesta reportagem ressaltaram essa parte negativa da trail run, que não tem a ver diretamente com a prática esportiva.“O maior desafio, infelizmente, extrapola o esporte em si: é a questão da segurança relacionada ao gênero. A escassez de lugares seguros para mulheres treinarem é uma barreira real, que limita nosso acesso aos lugares e inviabiliza nossa prática mais constante. E, se considerarmos as opções de trilha na cidade de Goiânia, esbarramos em mais um obstáculo: a limitação quantitativa de locais adequados à prática”, disse Daiane Machado.Lara Queiroz ecoou a mesma opinião. “O meu maior desafio é ter uma trilha segura em Goiânia para treinar. Por ser mulher, fico muito receosa por conta da questão da violência e assédio a mulheres. Tem a questão do horário também, que afeta diretamente a segurança. Sinto necessidade de alguma companhia para me sentir mais segura para fazer o treino na trilha”, admitiu.Juliana Fernandes também contou que, como mulher, fica insegura de treinar em alguns lugares sozinha. Segundo a própria, ela já se acostumou com isso e gosta de correr sozinha, mas reconhece que pode ser perigoso dependendo do lugar em que vai. É uma reclamação de várias colegas dela. Além disso, ela também citou a questão financeira como um potencial problema da trail run.“Não faço tantas provas por falta de condição financeira, principalmente, porque as provas de trail run são mais caras e requerem todo um deslocamento. Gosto mesmo de montanha, então aqui por perto (de Goiânia) não tem tantas provas de longa distância. É uma experiência incrível de desafio próprio. Gosto de dar o meu máximo. Se eu ganhar de alguém, ótimo, mas a intenção é ganhar de mim mesma.”

Corre que dá: corredoras têm segurança como preocupação para praticar trail run

No universo da corrida, uma das modalidades é a “trail run” ou corrida de trilha, que se diferencia de outras mais convencionais por causa de sua aura aventureira. Na série especial Corre que Dá, o POPULAR mergulhou no universo da modalidade para conhecer a prática e os cuidados e locais para correr com segurança e diversão.

O profissional de Educação Física Lucas Matheus, de 37 anos, natural de Goiânia, trabalha na Assessoria Esportiva Ventureli e teve a sua primeira experiência no trail run em outubro de 2019, na Chapada dos Guimarães (Mato Grosso). Segundo ele, trata-se de uma prática esportiva que tem como características principais os terrenos naturais e grandes altimetrias em uma modalidade mais técnica com um senso de autossuficiência e comunidade.

“O trail run é uma modalidade de corrida em terrenos naturais, em montanhas, morros, florestas e terrenos irregulares, todos com uma conexão com a natureza. Às vezes em trilhas estreitas (single track), outras vezes em locais abertos, estradão de terra, terreno com muita pedra, pequenas ou gigantes”, contou Lucas.

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Segundo o treinador, ao contrário do que muitos pensam, o treinamento de trail run não é feito totalmente fora do asfalto, pistas e até mesmo de esteiras. Existe uma estratégia de preparação para condicionamento, preservação articular e desgaste muscular.

O educador físico Ricardo Oliveira, de 45 anos, nascido em Brasília e que mora em Goiânia há 14 anos, é atleta de trail run há quatro anos e já participou de provas de 16, 22, 35, 43, 58 e 75 km. Como treinador específico da modalidade, desempenha a função há dez meses. Ele acrescentou que normalmente as provas envolvem distâncias para iniciantes, intermediários e até as ultramaratonas com provas de 7, 15, 28, 35, 55, 75 e as famosas 100 milhas (cerca de 160km).

Ricardo explicou que, na corrida de trilha e montanha, o pace - medida de quanto tempo você leva para percorrer 1 km - não é o mais importante. Segundo o treinador, o pace até importa, principalmente para quem está competindo pelos primeiros lugares no pódio, mas, diferentemente de uma prova de corrida em asfalto, o pace no trail run é muito mais variado.

“Para uma corrida de trail, você precisa estudar o percurso, saber quantos metros terá de subida, se terá areia, rochas, córregos para atravessar e tudo isso vai interferir no seu pace. Se pegarmos o mesmo corredor que cravou um pace de 5min/km nos 10km de asfalto, na trilha ele terá momentos de pace de 5, mas, se pegar uma subida muito íngreme, pode ser que seu pace vá para 8, depois em uma descida rápida, ele passe para um pace de 4”, elucidou.

Daiane Machado, de 42 anos, é de Anápolis e sempre gostou de fazer trilhas. A sua formação em Biologia a fez se apaixonar ainda mais por essa atividade. Em 2016, ela começou a praticar corrida de rua e eventualmente fazia trilhas, como na parte interna do Parque Areião. Em 2020, em meio ao isolamento social, a trilha passou a ser mais constante e ela logo se inscreveu para a primeira prova na modalidade.

“A sensação de liberdade, o desafio técnico do terreno e a imersão total no ambiente natural fizeram com que o trail run se tornasse uma paixão. Desde então, as corridas em trilha sempre estão presentes no meu planejamento anual”, destacou a funcionária pública.

De lá para cá, Daiane participou de provas em Cocalzinho, com a oportunidade de subir o Pico dos Pirineus. “Chegar no topo e ser presenteada com aquela vista é uma das sensações mais gratificantes que já vivi”, ressaltou. Recentemente, ela correu a etapa da UTMB Brasil na cidade de Paraty (RJ).

“Foi intenso, desafiador em muitos sentidos e absolutamente inspirador. Acho que, no geral, no trail, cada passo e cada subida te exigem físico e mente de uma forma mais intensa. Mas é justamente isso que torna a experiência tão única e especial. Correr em lugares de natureza intocada, longe do concreto, é um convite à conexão com a nossa ancestralidade”, descreveu Daiane.

A publicitária goianiense Lara Queiroz, de 40 anos, conheceu a trail run há cerca de dois anos. A paixão por trilhas e o contato com a natureza foram os principais atrativos. Após participar de uma prova em Cocalzinho no ano passado, amou tanto a experiência que começou a entrar mais neste mundo da trail run.

“A maior recompensa é o prazer que o contato com a natureza nos proporciona. O bem-estar, a saúde tanto física quanto mental. Também corro muito no asfalto, mas é na terra que eu de fato descanso a mente. Outra coisa muito boa que o trail me proporciona são as amizades que fui fazendo ao longo dos treinos e nas provas”, disse.

Assim como Daiane, Lara participou da UTMB Brasil em Paraty, que aconteceu em setembro deste ano. Para 2026, a publicitária já marcou em seu calendário quatro provas diferentes de trilha.

Enquanto Daiane e Lara estão imersas no universo da trail run há relativamente pouco tempo, a empreendedora goianiense Juliana Fernandes, de 44 anos, começou a praticar a modalidade entre 2011 e 2012. Ela decidiu se arriscar na corrida de aventura e passou pelo triatlo antes de chegar na trail run.

“Em certo momento, quis me desafiar e entrar no mundo da corrida de aventura. Você recebe um mapa, tem pontos determinados para passar, usando apenas o mapa e bússola. Provas em equipe, geralmente de quatro pessoas. Comecei a treinar em todas as modalidades, inclusive a corrida em trilha”, contou.

Multiatleta, com experiência no mountain bike, no remo e, principalmente, na escalada, Juliana participou de provas internacionais, como o Circuito Mundial, fez duas vezes os 80 km na corrida de trekking La Mision e correu em lugares como Pirenópolis, Brasília e países como Chile, Argentina e no arquipélago espanhol das Ilhas Canárias.

Para Juliana, a maior recompensa do trail run é o contato com a própria religiosidade e com a natureza, em um momento de reflexão e introspecção. “Atualmente, treino para me manter mentalmente sã”, declarou a proprietária de uma marca de culinária saudável.