Na corrida de rua, há oportunidades para todos os tipos de atletas. Alguns optam por aumentar progressivamente a distância até chegar aos 21 km (meias-maratonas), aos 42 km (maratonas) ou até mais do que isso (ultramaratonas). Outros preferem se especializar nos 5 km, não pela aparente facilidade, mas pelo estilo da distância.Na série Corre que Dá, do POPULAR, a reportagem buscou quatro atletas de certa experiência nos 5 km, além de uma treinadora, para contar os segredos da distância.A goianiense Suzana Aguiar, de 45 anos, possui as suas atividades voltadas para triatlo, natação e corrida de rua. Para ela, os circuitos de 5 km são a prova de que todos podem ser atletas.“É onde a paixão encontra o propósito, seja para o iniciante que busca o primeiro desafio, seja para o atleta experiente que persegue a máxima velocidade”, resumiu.De acordo com Suzana, os 5 km são uma distância de equilíbrio, em que o principal conselho é focar no treinamento intervalado de alta intensidade, como tiros mais curtos em ritmo forte, com recuperação. Isso aumenta o limiar de lactato (composto químico derivado do metabolismo da glicose) e a velocidade máxima.Suzana Aguiar afirma também que é necessário não se esquecer dos treinos contínuos para preparar o corpo para a distância. Segundo ela, é fundamental fortalecer a musculatura para ganhar potência e evitar lesões. “Pense nos 5 km como um sprint longo. Você precisa de velocidade e resistência para mantê-la”, explicou.A xará da treinadora, Suzana Gomes, de 37 anos, é uma empresária natural de Conceição do Araguaia (PA), que mora em Goiânia desde 1990. No esporte, ela começou com pequenas corridas no crossfit em 2023. Em março de 2024, iniciou na corrida de rua. Quatro meses depois, inscreveu-se para a primeira prova.Desde então, Suzana Gomes disputou 24 corridas. Em 23, subiu ao pódio, entre os de categoria e o geral. “Cada uma dessas conquistas me mostrou que, quando a gente se dedica de verdade, o corpo responde, a mente expande e o impossível começa a ficar mais perto”, pontuou.Nos 5 km, o principal resultado de Suzana Gomes foi alcançar um tempo de 19min35. “É um número que carrega muito mais do que performance. Ele representa disciplina, superação e tudo o que precisei enfrentar para chegar até aqui”, declarou.Suzana Gomes contou que, para se especializar em provas de 5 km, é preciso entender que essa distância exige uma combinação de velocidade, resistência, técnica e consistência de treino. É uma prova curta, mas extremamente intensa, e por isso os detalhes fazem toda a diferença.“Para começar nos 5 km, construa uma base com corridas leves e constância. Respeite seu ritmo, evolua aos poucos e inclua fortalecimento para evitar lesões. Varie os treinos para ganhar fôlego e confiança. E lembre-se: sua primeira prova é mais sobre viver a experiência do que sobre performance.”A diarista Neuriele Noleto, de 33 anos, é natural de Natividade (TO) e se mudou para Goiânia aos 6 anos. Assim como Suzana Gomes, ela também começou a correr em 2023. Antes, fazia apenas crossfit e musculação. No mês de novembro, participou da sua primeira corrida de rua. Com o tempo, foi aumentando a quantidade.“Para nos especializarmos em provas de 5 km, recomendamos ter uma ajuda de um bom profissional, uma assessoria, um professor, que vai passar treinos especializados. Mas o maior fator para ser bem-sucedido na modalidade é a constância e dedicação. Tem dias que não são fáceis. Não devemos nunca nos comparar a ninguém. Devemos ter perseverança”, destacou Neuriele.O treinador de corrida de rua goianiense Leandro Garcia, de 24 anos, começou a praticar corridas há três anos e, desde a primeira prova, percebeu que levava jeito para o esporte. Decidiu continuar e se dedicar para poder evoluir. Seu principal tempo foi no Circuito Junino de 2025, em que realizou os 5 km em 16min53 e terminou em 3º lugar - os dois primeiros fizeram 16min44 e 16min35, respectivamente.“O segredo está nos treinamentos personalizados e contínuos, pois se trata de uma distância com uma alta intensidade durante a prova, então a constância nos treinamentos te leva a conseguir manter um ritmo elevado durante toda a prova. A principal dica é respeitar as etapas de evolução, portanto iniciar com um acompanhamento específico e ir melhorando seu tempo de forma gradual”, comentou.Iriane Ferreira, de 50 anos, é natural de Natal (RN) e mora em Aparecida de Goiânia há cerca de 30 anos. Começou a praticar corrida há seis anos e, depois de um ano, já estava competindo em provas de 5 km. Suas principais conquistas foram conseguir realizar essas provas em menos de 20 minutos, com tempos entre 18 e 19 minutos.“Precisa de um treinamento direcionado para a modalidade de corrida em que você quer competir. Sozinho você não consegue evoluir e corre o risco de se lesionar. O fator mais importante é ter um treinador de corrida, se alimentar de forma saudável e, se possível, ter o apoio de um nutricionista e fazer fortalecimento muscular com ajuda de um personal”, contou.O que todas essas pessoas têm em comum? A paixão pela modalidade de 5 km. Existe no meio esportivo a opinião de que essa distância, por ser a porta de entrada perfeita para a corrida, conforme atesta a treinadora Suzana Aguiar, serve apenas para iniciantes. Segundo a profissional, isso não passa de um mito.“Os 5 km, no alto rendimento, são uma prova de extrema velocidade e resistência aeróbica e anaeróbica. Para ser um atleta de alto nível nessa distância, é preciso treinar em ritmos elevadíssimos. Os corredores de elite dos 5 km estão entre os atletas mais rápidos do mundo”, salientou.Suzana Aguiar acredita que é totalmente possível ser um atleta de alto nível focando exclusivamente nos 5 km. “O foco do treinamento muda da pura resistência (como na maratona, por exemplo) para a potência, explosão e manutenção de um ritmo insano por 15 a 20 minutos. É uma disciplina por si só. Os 5km podem ser uma excelente transição, mas não devem ser reduzidos apenas a isso”, complementou.Na parte mais técnica, Suzana Aguiar explicou que os 5 km criam uma base cardiovascular e muscular sólida, ensinam a gerenciar o ritmo e a lidar com o ambiente de prova, o que é valioso para qualquer distância. No entanto, para corredores mais experientes, os 5 km servem como um desafio de velocidade e podem ser usados como um excelente indicador de fitness.“Correr os 5 km mais rápido que o seu tempo anterior melhora o seu ritmo base para qualquer outra distância. Trate os 5 km com o respeito que eles merecem: é uma chance de ser rápido de verdade”, aconselhou a treinadora.Iriane Ferreira, por exemplo, já correu até 21 km, mas prefere as provas de 5 km, em que ela pode se desafiar no “máximo do máximo”. Para Leandro Garcia, que tem três maratonas percorridas na vida, a emoção dos 5 km ainda é a sua preferência pois se sente melhor, devido ao tempo menor de prova e à alta intensidade.O mesmo vale para as duas outras atletas. Neuriele já correu 10, 16 e até 21 km, porque queria saber como era a experiência de longas distâncias. Porém, sente que seu corpo reage melhor nos 5 km, que ela se sente mais segura para disputar. Suzana Gomes concorda.“Já corri outras distâncias, inclusive 16 km, e hoje meus treinos variam entre 8 e 12 km. Mas, mesmo com essa base maior, realmente me identifiquei com as provas curtas. Nos 5 km, consigo manter um ritmo forte do início ao fim, e isso fez com que eu me destacasse e conquistasse alguns pódios. É uma distância que combina com meu estilo de corrida e com a intensidade que eu gosto de entregar”, analisou a empresária.Há alguns conselhos. “Comece devagar, não tenha pressa. A evolução vem com o tempo e com a disciplina”, disse Iriane. “Não precisa correr tudo, o mais importante é começar, colocar os tênis e sair para caminhar. Só o ato de você levantar do sofá e sair para a rua já é uma vitória”, completou Neuriele.“Para finalizar, a mensagem principal é: respeite os 5 km. Não os veja apenas como um ponto de partida, mas como uma ferramenta poderosa para aprimorar sua velocidade e construir a disciplina que a corrida exige. Se você dominar a arte de correr 5 km rápido e forte, estará pronto para dominar qualquer distância”, finalizou a treinadora Suzana Aguiar.

Corre que dá: como ser especialista em provas de 5 km

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Corrida

Ainda dá tempo de disputar corridas de rua em Goiás até o final de 2025. Apesar do ano estar no fim, o calendário do desfecho de novembro e do mês de dezembro está cheio de eventos em diferentes cidades e com variadas distâncias.“Pensando em final de ano, o corredor amador deve olhar as últimas provas como diversão. Será a coroação de toda preparação e cuidado que fez durante o ano, então, se divirta, curta os resultados de todo o processo e comece a fazer novos planos para 2026”, aconselhou a educadora física Caroline Marques, de 29 anos.Segundo a profissional, para quem não está correndo, ainda dá tempo de se desafiar, mas é necessário ter cuidado com o corpo e optar por distâncias mais curtas, como 5 e 10 km, manter ritmos leves e alternar as corridas com caminhadas. E a corrida é uma ótima maneira para conciliar com as festas de fim de ano.“Conciliar os treinos com as confraternizações é a melhor forma para minimizar os danos das festas e também para se manter ativo. Busque treinos livres, escute suas músicas preferidas, um podcast interessante, faça corridas leves que te deixarão endorfinado para as festas e confraternização com a família e amigos. Não é hora de querer esforçar o corpo, pois uma lesão agora pode comprometer todo seu início de ano”, complementou.Calendário de corridas no estado de Goiás no final de 2025:30/11, Goiânia (3 km): Corrida Família Glossy30/11, Cumari-Anhanguera (12 km): 1ª Corrida de Revezamento Cumari-Anhanguera30/11, Aparecida de Goiânia (5 e 21 km): 5ª Meia Maratona Pariscida de Goiânia30/11, Rio Verde (5 km): Corrida Busca Ativa Escolar30/11, Rio Verde (7 e 15 km): Saúde Track&amp;Field Experience Running - Performance Run30/11, Santa Helena de Goiás (7 km): 1ª Corrida de Rua Mega Supermercados30/11, São Simão (3 e 6 km): 4ª Corrida de Rua SPIC Brasil30/11, Vianópolis (5 km): 1ª FerroVia Racing Day6/12, Caldas Novas (5 e 10 km): Corridas Unimed Caldas Novas6/12, Rio Verde (5 km): Circuito de Rua dos Distritos - Riverlândia7/12, Goiânia (5 e 10 km): Circuito das Estações - Etapa Verão7/12, Aruanã (5 km): Corrida e Caminhada Aruanã 20257/12, Catalão (5 e 21 km): Meia Maratona Santapelle7/12, Indiara (5 km): Circuito Duna de Corrida de Rua7/12, Novo Gama (5 km): I Corrida da Imaculada7/12, Porangatu (5 km): 2ª Corrida e Caminhada Movimento - Chilli Beans7/12, Rio Verde (5, 10 e 21 km): Corre Campestre 202513/12, Goiânia (4 e 8 km): Corrida do Papai Noel13/12, Quirinópolis (5 e 10 km): 3ª Corrida de Rua Desafio Solidário Corre Quiri13/12, Rio Verde (5 km): 1ª Corrida Solidária Cartórios Pelo Bem Social14/12, Aparecida de Goiânia (5 km): 1º Circuito Vem Correr Mont Serrat14/12, Anápolis (5 km): Corrida City Run14/12, Catalão (5 e 10 km): Porto Saúde Track&amp;Field Experience Running Catalão14/12, Itarumã (5 e 10 km): 1ª Corrida de Rua de Itarumã14/12, Pirenópolis (5 km): 9ª Corrida da Solidariedade14/12, Rialma (5 km): Corrida e Caminhada Dezembro Laranja14/12, Rio Verde (3 e 7 km): 1ª Corre Center14/12, Rio Verde (5 km): 1ª Corrida de Rua da APB-GO14/12, Santa Helena de Goiás (5 km): Treinão Beneficente Corre Entre Amigos14/12, Senador Canedo (5 km): Corrida Beneficente da Pestalozzi20/12, Rio Verde (5 km): Treinão da Nathi21/12, Formosa (5,4 km): 2ª Corrida do Chopp - Sunrise 202521/12, Goiânia (5 e 21 km): 4ª Corrida Rosa Chock21/12, Itumbiara (5 e 10 km): 4° Circuito Itumbiarense de Corrida de Rua - Última Etapa21/12, Orizona (5 km): 26ª Corrida e Caminhada de Orizona21/12, Trindade (7,5 e 15 km): Desafio 15k da Virada - 5ª Edição31/12, Goiânia (7 e 15 km): 16ª São Silvestre do Cerrado

Corre que dá: veja calendário das últimas corridas de rua do ano em Goiás

O esporte transcende noções de competitividade, medalhas e troféus. Para muitas pessoas, é sinônimo de superação e um importante instrumento para alcançar qualidade de vida. A série Corre que Dá, do POPULAR, mostra nesta edição as histórias de mulheres que venceram a obesidade e o câncer, além de um ex-dependente químico que deu a volta por cima com a ajuda da corrida.

Caroline Vidinha, de 44 anos, é empresária e nasceu em Niterói (RJ), mas mora em Goiânia há quase duas décadas. Em sua terra natal, sempre praticou esporte e atividade física, mas nunca se interessou pela corrida. Quando se mudou para Goiânia a fim de acompanhar seu marido, que veio para trabalhar, Caroline largou emprego, família e amigos, o que fez com que ela desenvolvesse compulsão alimentar e bulimia.

Neste processo, a empresária teve dois filhos e ganhou bastante peso. “Eu fiquei muito assustada, apavorada e apreensiva. Quando vi a balança atingir os três dígitos, tive a certeza de que eu não ia viver para ver os meus filhos crescerem. Então, eu resolvi começar a reescrever a minha história”, contou Caroline.

A partir daí, ela começou a caminhar sozinha, às 5 horas da manhã, porque tinha vergonha do próprio corpo. Por não ser tão alta assim, - ela tem 1,70 m -, Caroline ficava frequentemente envergonhada com o seu estado físico e preferia se exercitar sem a companhia de ninguém, ainda que ficasse com medo por causa do horário.

A mudança não veio só na corrida. Caroline começou a trocar “alimentos que não eram de verdade”, como barrinhas e biscoitos, por frutas, legumes e verduras. Emagreceu 16 kg e o corpo foi se acostumando com a caminhada. Depois disso, a caminhada se transformou em um “trotezinho” e, com o tempo, ela foi se entregando à corrida de fato até ser chamada para entrar na Infinity Assessoria.

“Eu tinha tanta vergonha, até porque a gente fala muito pouco sobre isso. Mas a gordofobia é muito cruel, e eu vivi muitos episódios disso. Na própria academia, quase tinha que implorar para montarem um treino para mim, as pessoas tinham indiferença. Eu acho que elas pensavam assim ‘ah, essa daí não vai fazer nada mesmo’, e não me davam muito valor. Mas insisti porque eu queria mudar, queria voltar a ser uma pessoa ativa, voltar a ser uma pessoa magra e, principalmente, saudável. Essa seria a melhor palavra”, acrescentou.

No final de 2014, após passar o ano com as caminhadas, Caroline entrou em uma assessoria esportiva e a sua rotina mudou. Entrou em um grupo de reeducação alimentar, que salvou a sua vida, de acordo com a própria empresária .Segundo ela, era algo semelhante a um grupo de Alcoólicos Anônimos.

Lá, ela teve várias sessões com psicóloga e psiquiatra, que falaram sobre transtornos alimentares. A psicóloga explicou para Caroline que compulsão alimentar não tem cura, mas existe tratamento, que é encontrar a chave que bloqueia o gatilho. No caso, foi a corrida. Ela percebeu que, quando corria três vezes por semana, tinha menos episódios de compulsão e se sentia menos irritada, estressada e deprimida.

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Caroline Vidinha, empresária, mora em Goiânia há quase 20 anos e foi na capital que começou a praticar corrida (Diomício Gomes / O Popular)

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Caroline completou a sua primeira corrida de rua em março de 2015, com distância de 5 km, e ficou meses sem um único ataque de compulsão. Isso foi crescendo dentro dela, e progressivamente a empresária chegou até a distância de 21 km. Passou os anos seguintes fazendo treinos habituais e, quando surgia a oportunidade de uma corrida, ela agarrava.

Em janeiro do ano passado, a corredora sofreu uma lesão no ombro direito e rompeu o tendão. Precisou passar por uma cirurgia em abril e ficou quatro meses parada, sem poder correr. O corpo teve de se acostumar novamente com a corrida, mas Caroline se manteve firme até conseguir voltar com tudo, com disciplina, constância e insistência.

“A corrida salvou a minha vida. Me deu uma vida nova e me ensinou a controlar um transtorno que não tem cura. Mudou tudo ao meu redor. Mudou todas as minhas escolhas, mudou muito a minha vida. Então, sou muito grata e continuo correndo. Eu me tornei uma meia maratonista”, comemorou.

A nutricionista Giovanna Figueira, de 24 anos, natural de Goiânia, também ostenta uma história de superação com a corrida. Ela começou a praticar em outubro de 2023 como algo esporádico - uma vez por semana, ou até uma vez por mês, algo bem raro de acontecer em seu tempo livre.

Com o passar do tempo, Giovanna foi pegando gosto pela modalidade. Em junho de 2024, fez a sua primeira prova e se apaixonou de vez, começou a levar mais a sério. Mas foi somente neste ano que a corrida ganhou um novo significado.

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Giovanna Figueira, nutricionista, corre há pouco mais de dois anos (Diomício Gomes / O Popular)

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“Em janeiro de 2025, recebi um diagnóstico de câncer de tireoide. Foi aí que realmente vi como a corrida me fazia bem. Sair para correr se tornou uma válvula de escape, das maiores possíveis. Eu realmente me apeguei a isso e percebi o quanto a corrida fazia parte da minha vida. Hoje em dia, não me vejo longe dela”, narrou.

Além de ser uma válvula de escape, a corrida se transformou no melhor momento do dia de Giovanna. Toda vez que se lembrava de que iria correr, todos os problemas e dores pareciam sair do corpo. “A corrida me acalmou, me libertou em uma das fases mais difíceis da minha vida. Não consigo me ver longe de nenhuma maneira”, pontuou a nutricionista.

Dois meses depois da cirurgia de tireoidectomia (remoção) parcial, Giovanna completou uma meia maratona (21 km) e aquele momento foi muito além da linha de chegada para ela. Foi uma vitória em todos os sentidos, algo que não esperava porque teve muito medo durante o ciclo de preparação e durante a prova em si, um receio de não conseguir devido à sua situação de saúde.

“Os meus planos são continuar correndo cada vez mais, e quem sabe um dia completar uma maratona. Está nos meus planos. Não de agora, mas do futuro, e cada vez mais me tornar dedicada e me tornar fiel a um esporte que mudou completamente a minha vida”, contou.

Francisco de Assis Moreira, de 52 anos, é um mecânico nascido em Aparecida de Goiânia. Ele começou no atletismo há seis anos. Em uma época em que estava fora do peso, muito por causa do uso de drogas, foi jogar futebol e passou a sentir bastante fadiga. Como não queria essa vida, iniciou na corrida em Aparecida e começou a gostar.

Para o corredor, foi possível perceber rapidamente que as mudanças aconteciam. Ele perdeu peso muito rápido. Porém, o mais importante foi que a corrida o ajudou a superar o vício em drogas.

“Fui dependente químico. Era um usuário, até chegar na vida do crack. Não tenho vergonha de falar isso para ninguém, porque o atletismo me salvou. Muitas pessoas no atletismo são do bem, e eu comecei a treinar. Não tinha acompanhamento, me indicaram um maratonista e professor de Anápolis (Emanuel Fernandes) e depois eu passei para a Cascavel (assessoria), com o professor Maycon Aureliano. Já estou há cinco anos com ele”, afirmou.

Francisco estava no fundo do poço, depois de ficar entre três e quatro anos no mundo do crack. Perdeu o emprego, quase perdeu tudo. Segundo ele, pessoas fumantes e com passado envolvido com drogas não são comuns na corrida, pois quem pratica esporte normalmente tem uma vida saudável. E era isso que o mecânico buscava.

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Francisco de Assis Moreira, mecânico, começou no atletismo há seis anos (Diomício Gomes / O Popular)

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“Através do meu testemunho, muitas pessoas que me conheceram também mudaram de vida. É por isso que sempre falo para nunca desistirmos, sempre vai ter alguém que se inspira em nós. É uma palavra que carrego no meu coração: nunca desistir dos nossos objetivos”, reiterou.

Atualmente, Francisco alterna entre provas de 5km e 10 km e considera a corrida algo “gratificante demais”. Na época da pandemia da Covid-19, ele estava tão apegado à modalidade que se recusou a ficar parado. A alternativa foi praticar corridas online, que chegavam a fornecer medalhas para os participantes.

“Nunca parei, porque me ajudou muito. Sempre treinava sozinho na pandemia, por não ter corridas de rua. Recebi planilhas (de treinamento) e comecei a seguir”, concluiu Francisco.

"A corrida salvou a minha vida": conheça histórias de superação vividas na modalidade

Corrida de rua

Na corrida, a progressão de distâncias é algo que ocorre naturalmente com o passar do tempo, mas é necessário não pular etapas. Na série especial Corre que Dá, do POPULAR, treinadores, atletas e nutricionista falaram sobre as recomendações para atletas que estão fazendo a transição das provas de 5 km para circuitos de 10 km.

O profissional de Educação Física e atleta Rafael Batista, de 24 anos, natural de Goiânia, deu algumas dicas sobre o processo de preparação.

“Para um atleta que corre 5 km constantemente e deseja evoluir para os 10 km sem foco em aumentar velocidade, o ponto central é realizar uma progressão gradual de volume, respeitando as respostas fisiológicas do corpo. O objetivo nesta fase é desenvolver resistência aeróbica com segurança”, explicou.

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Rafael trabalha com corrida há quatro anos e já participou de diversas meias maratonas em cidades como Goiânia, Brasília, Rio de Janeiro e Florianópolis. No ano passado, tornou-se maratonista na Maratona Internacional de Florianópolis e, neste ano, participou do Desafio Cidade Maravilhosa, no Rio de Janeiro - correu 21 km no sábado e 42 km no domingo.

O treinador da Infinity Assessoria comentou que já conseguiu ajudar dezenas de pessoas a alcançarem seus objetivos na corrida, desde alunos sedentários que conquistaram seus primeiros quilômetros contínuos até atletas que hoje são maratonistas. Para ele, trabalhar com essa evolução é uma das partes mais gratificantes da profissão, e Rafael reiterou a importância de ter paciência na hora de progredir dentro da modalidade.

“De maneira geral, esse processo pode levar entre três e seis meses, variando conforme o nível atual do corredor, sua constância nos treinos e sua adaptação ao aumento de carga. Em atletas mais consistentes, três a quatro meses podem ser suficientes. Já para quem prefere uma evolução mais segura e com menor risco de lesões, quatro a seis meses é o ideal”, disse.

A agente municipal de trânsito Célia Camargos, de 50 anos, nascida em Goiânia, está passando por essa transição. Em abril deste ano, começou a praticar corrida de rua e está na Assessoria Cascavel. No início, era só para afastar o estresse e ajudá-la no processo de luto pela perda do sobrinho. Depois, virou uma paixão.

“Em agosto, comecei a superar meus limites de 5 km. Antes eu fazia 39 minutos nas provas, e em agosto consegui o meu primeiro pódio. Desde então, foram nove (pódios) seguidos. A corrida é uma superação de limites. Estou no processo de transição para 10 km. Faço pilates, funcional e pratico três vezes por semana os treinos de planilha”, afirmou.

Wender Neves, de 41 anos, que é um profissional goianiense de Educação Física, trabalha com corrida há dez anos e iniciou na modalidade quando pesava 100 kg. Com a ajuda do esporte, perdeu 25 kg. Nos primeiros anos, treinava por conta própria, mas reforçou o quanto foi importante ter o acompanhamento de um profissional.

A partir desse momento, ele aprendeu sobre as técnicas corretas, os cuidados necessários e a importância de fazer o treino da forma certa. Então, conseguiu passar dos 5 km para os 10, depois para 21km até chegar nos 42km da maratona. Com paciência e constância, seu progresso veio.

“Aprendi que o processo é gradativo, ninguém começa nos 10 km. Por isso, recomendo procurar um profissional de Educação Física ou uma assessoria esportiva. Vão te orientar corretamente e te ajudar a alcançar suas metas com segurança, evitando erros e lesões”, aconselhou.

A médica ginecologista e obstetra Ana Elisa Espírito Santo, de 27 anos, nascida em Goiânia, também iniciou na corrida para perder peso. Começou a praticar em outubro de 2024, pensando em um exercício de alta intensidade para ajudá-la no processo de emagrecimento. Quando começou, não conseguia correr nem 100 metros. Com o tempo, progrediu e perdeu 27 kg.

“Em junho deste ano, corri minha primeira prova de 10 km na Maratona do Rio. Nesse processo (de passar pelos 5 km), precisei de constância nos treinos e muita paciência, para entender que nem todos os treinos vão ser os melhores, mas o que nos leva onde queremos é a disciplina. Já estou pensando em me desafiar com novas distâncias”, contou.

O treinador Emanuel Fernandes, de 47 anos, natural de Anápolis, está na corrida desde 1993. Ele também avaliou que um atleta precisa de uma boa base fisiológica para mudar de distâncias, e que a principal dica é “ir aos pouquinhos”. Para competir, de acordo com ele, deve-se ter uma grande disciplina de treinos e não adianta ter pressa. Sua sugestão é esperar no mínimo 12 meses para mudar distâncias.

“Hoje, as pessoas estão migrando de provas muito rápido. Mal começaram a correr e já querem 10, 15 e até 21 km. A base fisiológica demanda tempo, que infelizmente os atletas não estão respeitando. Podem até correr maiores distâncias, mas o preço será alto ao longo dos anos, com lesões, desânimo e desistências na corrida”, alertou.

A pecuarista goianiense Tatiana Camargo, de 42 anos, precisou de paciência. Ela começou a correr em 2013, com treinos de alta intensidade na esteira, e logo foi incentivada por outros corredores a treinar para os 5 km. Depois disso, passou para os 10 km e posteriormente para os 15, antes de engravidar em 2019 e parar de correr.

“Em março de 2025, depois de sete anos sem correr com regularidade, decidi que iria voltar. Recomecei na corrida sem preparo físico e sem conseguir correr 1 km direto. Busquei a assessoria de corrida do Fernando Diniz e, a partir da execução dos treinos propostos por ele, consegui ver minha evolução, sempre me desafiando em provas de corrida de rua de 4 e 5 km.”

Em julho, Tatiana conversou com seu treinador e falou que queria fazer a prova de 10km na Meia Maratona de Goiânia, em outubro. O treinador montou novos treinos de corrida e a pecuarista se dedicou aos treinos três vezes por semana, além de musculação duas vezes por semana, direcionada para a corrida, e sessões de liberação miofascial. Ainda, ela acrescentou que dormir e se alimentar bem foi fundamental neste processo.

<h2>Nutrição</h2>

Os atletas que querem passar pela transição entre 5 e 10 km precisam estar atentos à alimentação. É o que disse a nutricionista Geovana Ferreira, de 25 anos, natural de Campos Belos, no interior de Goiás.

“A migração dos 5 km para os 10 km é um marco para muitos corredores. Embora pareça apenas dobrar a distância, na prática o corpo sofre uma série de adaptações e aumento da demanda física. Isso exige mudanças importantes na alimentação. A transição para os 10 km exige ajustes estratégicos e é o acompanhamento nutricional que transforma essas mudanças em resultados reais”, explicou.

A primeira dica é o aumento da necessidade energética do corredor. Como a distância é maior, o volume de treino tende a aumentar ou ter maior duração, o que elevará o gasto energético. Consequentemente, a ingestão energética deve ser revista para garantir que esse atleta não entre em déficit energético e mantenha boa recuperação muscular.

A segunda é ajustar macronutrientes. Geovana explicou que, ao dobrar a distância da corrida, há necessidade também de aumentar o volume de carboidratos, pois maior volume de exercício exige maior disponibilidade de glicogênio e oferta de carboidrato para sustentar a corrida.

Fontes recomendadas são frutas, pães, arroz, aveia e batata. Além disso, a proteína também deve ser ajustada visando recuperação muscular e manutenção da massa magra, optando por carnes mais magras.

De acordo com a nutricionista, treinos mais longos ou de maiores intensidades geram uma maior sudorese, maior perda de eletrólitos, então a reposição deve ser revisada ao aumentar o esforço. Ainda, deve-se ajustar e treinar a alimentação pré-prova para evitar desconforto ou fadiga durante a prova, pois o que dava certo em 5 km pode precisar ser ajustado para 10 km.

Por fim, Geovana falou sobre a periodização nutricional. “A alimentação deve ser ajustada conforme a fase do treinamento. Por exemplo, será diferente em dias de treino intenso, dias leves ou de descanso, véspera de prova, após a corrida. Por isso, o acompanhamento nutricional é de extrema importância”, concluiu.

<h3>Principais recomendações para a transição dos 5 para os 10 km:</h3>

* Buscar acompanhamento de um profissional de Educação Física 
* Buscar acompanhamento de um nutricionista 
* Aumentar o volume semanal de treinos de forma controlada 
* Manter os treinos em ritmos leves a moderados 
* Inserir treinos longos progressivos até atingir a distância 
* Realizar treino de força para prevenção de lesões 
* Garantir boa recuperação no sono 
* Ajustar macronutrientes e proteínas 
* Revisar a alimentação pré-prova 
* Manter hidratação adequada

Corre que dá: como passar das provas de 5km para as de 10km com rendimento e segurança

Apesar de todas as vantagens e benefícios listados por treinadores e corredoras, a trail run, como qualquer outra modalidade esportiva, exige alguns cuidados. Por se tratar de uma atividade ao ar livre, a segurança aparece no topo da lista, mas também há as questões de hidratação, alimentação e preparo físico.

“Esportes na natureza requerem estudo, planejamento e transformação. Você precisa saber de condições meteorológicas, alimentação e hidratação antes, durante e depois da corrida. Precisa entender um pouco sobre primeiros socorros, equipamentos necessários de vestimenta e calçados, além de tecnologias de geolocalização para saber onde ir e como voltar. Já imaginou levar uma picada de abelha no meio da trilha e não ter como resolver? Não vai ter farmácia no meio do mato”, ponderou o educador físico Ricardo Oliveira.

O treinador Lucas Matheus ressaltou que somente carregar suprimentos não será suficiente se a pessoa não se preparar minimamente para isso, porque a trail run possui uma característica de terrenos difíceis. Segundo ele, muitas pessoas estão correndo risco de vida se encararem o desafio sem preparação adequada.

“Uma das principais características do trail run são provas com grandes ganhos de elevação, consequentemente uma grande variação de temperatura e locais de difícil acesso. Para isso, mochilas específicas são fundamentais e quase sempre obrigatórias, com itens básicos de sobrevivência”, afirmou.

Sobre a vestimenta, Lucas Matheus destacou a importância de usar um tênis específico com “cravinhos” que dão aderência para qualquer tipo de terreno. Além disso, é importante carregar mochila com suporte para garrafas de água ou outras bebidas, apito, manta térmica, alimentos e bastão de apoio. Em competições, muitos desses materiais são obrigatórios, mas sempre vai depender das exigências de cada prova.

Ricardo Oliveira acrescentou que, quanto às roupas, o clima deve ser levado em consideração. De acordo com ele, pode ser que na base de uma montanha esteja quente e com sol, e depois na altitude elevada haja muito vento e chuva. Portanto, o corredor precisa carregar consigo capa de chuva, boné, jaqueta corta vento e, a depender do local, luvas e lanterna de cabeça.

Sobre a parte nutricional, Ricardo orienta alimentos que forneçam energia de forma rápida durante a corrida, podendo ser batata cozida com sal, gel de carboidrato, azeitonas para dar um sabor de sal ao paladar, doces como rapadura, paçoca, doce de leite, além de isotônicos e bebidas com eletrólitos. O ideal é consultar-se com um nutricionista, especialmente para quem quer percorrer distâncias a partir de 20 km.

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O QUE LEVAR PARA FAZER TRAIL RUN

Mochila

Garrafas d’água

Alimentos e/ou suplementos

Kit de primeiros socorros (esparadrapo, gaze, pinça, antisséptico, antialérgico, analgésico, corticoide, soro fisiológico em pó)

Relógio ou celular com GPS

Apito

Jaqueta corta vento

Tênis com travas

Capa de chuva

Boné

Bastão de apoio

Manta térmica

Luvas e lanterna de cabeça (dependendo do local)

DICAS IMPORTANTES

Preparar-se fisicamente

Consultar-se com nutricionista

Avisar pessoas de confiança sobre onde e quando vai treinar

Evitar treinar sozinho por questões de segurança (especialmente para mulheres)

Consultar previsão meteorológica e usar roupas adequadas ao ambiente em que vai correr