Um dos fatores mais importantes a se atentar nas corridas em meio ao calor extremo é a parte nutricional, antes, durante e depois dos treinamentos ou provas. Ao POPULAR, duas nutricionistas explicaram de forma mais detalhada o que deve ou não ser feito.Júlia Basílio Rosa, de 23 anos, trabalha como nutricionista em Goiânia. Segundo ela, o corredor deve começar a se hidratar antes da atividade e continuar durante e após a corrida, sem esperar sentir sede para beber água.“Na hidratação, não existe uma quantidade única que sirva para todos. A necessidade varia de acordo com temperatura, duração da atividade, intensidade e taxa de suor de cada corredor. Em dias muito quentes, essa atenção precisa ser ainda maior porque a perda de líquidos e eletrólitos tende a aumentar”, explicou.Além disso, segundo Júlia, o calor aumenta o estresse fisiológico da corrida, então é importante não negligenciar a alimentação, principalmente o consumo adequado de carboidratos, que são a principal fonte de energia durante exercícios de maior intensidade.“Em treinos mais longos, intensos ou realizados em temperaturas muito elevadas, principalmente quando há muita sudorese, pode ser necessário repor também sódio e outros eletrólitos. Isso pode ser feito por meio de bebidas esportivas, soluções de reposição eletrolítica ou, em algumas situações, água de coco. A estratégia deve levar em consideração a duração do treino e a quantidade de suor de cada pessoa.”A alimentação pré-treino depende principalmente do horário, da duração e da intensidade da corrida, além da tolerância individual. Para quem corre muito cedo e prefere treinar em jejum, é importante garantir uma boa refeição no dia anterior, especialmente com uma quantidade adequada de carboidratos.“Um exemplo seria uma refeição com arroz ou macarrão, acompanhada de uma fonte de proteína, como frango. Porém, o jejum não é obrigatório”, pontuou Júlia.Quando há uma refeição próxima da corrida, cerca de 30 a 60 minutos antes, pode-se optar por alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão, como banana, pão com mel ou geleia. O objetivo é fornecer energia sem causar desconforto gastrointestinal.Durante a corrida, em atividades mais longas, geralmente acima de uma hora, pode ser necessário consumir carboidratos para manter a disponibilidade de energia, além de líquidos e, dependendo do calor e da quantidade de suor, eletrólitos.Depois da corrida, a prioridade é recuperar o organismo. Uma refeição completa, com carboidratos para repor os estoques de energia, proteínas para auxiliar na recuperação muscular e boas fontes de gordura, pode ser uma ótima opção. Pode ser um café da manhã, almoço ou outra refeição adequada ao horário.A nutricionista Júlia Alves Cotrim, de 24 anos, sugere que, além do líquido que o atleta vai consumir, é importante ingerir alimentos que contenham bastante água, sobretudo frutas, como melancia e melão, tanto antes quanto após a corrida.“Praticando o esporte com calor ou sem calor, o atleta de qualquer forma vai perder nutrientes pelo suor. Hoje em dia, existem muitos eletrólitos de fácil acesso. Antigamente, só tinha isotônicos como Gatorade, que não são muitos eletrólitos do ponto de vista nutricional, são mais carboidratos. Hoje, já temos alguns de mais fácil acesso. Um corredor amador ou profissional consegue comprar com facilidade no mercado”, disse a nutricionista de Goiânia.Quanto à hidratação, Júlia Cotrim explica que há uma fórmula básica: em ml, 35 vezes o peso da pessoa. Leva-se em consideração também a quantidade de suor perdida durante a atividade, para, a partir daí, montar um plano nutricional mais específico.