No dia a dia, alimentação e suplementação ajudam nos treinos

Para definição da frequência e do modo como é feito o acompanhamento nutricional no dia a dia de um corredor, tudo depende das estratégias e do profissional. Via de regra, o atendimento costuma ser individualizado, levando em consideração os objetivos que o atleta visa alcançar dentro da corrida.

No caso da nutricionista Karen Guimarães, as suas consultas são longas, duram em torno de 1h30. Ela costuma conversar bastante com o paciente, que ela vê a cada 15 ou 30 dias, dependendo do caso e do objetivo. A profissional contou que precisou aprender a ter uma nutrição prática e eficiente, que fornecesse energia não apenas para os treinos, mas também para os pacientes.

“Eu os ensino educação nutricional, sobre organização e planejamento com a dieta, para facilitar no dia a dia. E o principal, vou mostrando que a nutrição não é esse ‘bicho de sete cabeças’ que pintam por aí e que o básico funciona para a grande maioria das pessoas. E, no dia a dia, eles têm suporte comigo e com minhas estagiárias, para as dúvidas e dificuldades que vão surgindo pelo caminho, até aprenderem e terem mais autonomia”, explica a nutricionista.

Para o também nutricionista Allys Vilela, a frequência das consultas também varia conforme o objetivo e a fase de treinamento. De modo geral, encontros mensais são adequados no início do processo, podendo ser ajustados conforme a evolução e a necessidade de monitoramento individual.

O nutricionista afirmou que o acompanhamento nutricional é um processo estruturado. Inicia-se com uma avaliação detalhada do histórico de saúde, objetivos, rotina, padrão alimentar, composição corporal e demandas de treino. A partir disso, é elaborado um plano individualizado, alinhado à realidade e ao momento esportivo do atleta.

“Por se tratar de um processo contínuo, não se encerra na elaboração e entrega do plano alimentar. Ao longo do acompanhamento, são avaliadas a evolução clínica, a adesão ao plano e, quando o objetivo envolve desempenho esportivo, também as métricas de performance. Com base nesses dados, ajustes nutricionais são realizados de forma estratégica. Esse acompanhamento permite corrigir estratégias, otimizar resultados e sustentar a evolução ao longo do tempo.”

De acordo com Allys, o plano alimentar e as estratégias nutricionais são organizadas para serem aplicáveis à rotina da pessoa, e não o contrário. Dessa forma, consideram-se os horários de trabalho, compromissos pessoais, preferências alimentares, nível de atividade física e contexto familiar, para que a alimentação seja viável e sustentável.

“Na prática, organizam-se horários de refeições, estratégias de pré, durante e pós-treino, opções substitutas e ajustes são feitos conforme mudanças na rotina, períodos de maior demanda profissional ou fases específicas de treinamento. O objetivo é que a pessoa tenha energia ao longo do dia, recupere-se adequadamente dos treinos e mantenha regularidade, conciliando uma boa alimentação, trabalho e vida pessoal sem comprometer o desempenho”, complementa.

A nutricionista Gabriela Vespar fez coro aos companheiros de profissão ao destacar que a frequência das consultas varia conforme a individualidade. Segundo a nutricionista, alguns pacientes precisam de encontros mais próximos para manter o foco e a aderência ao plano, enquanto outros se adaptam bem a intervalos maiores.

“O acompanhamento nutricional começa com uma avaliação detalhada, que inclui anamnese (entrevista inicial) completa, análise da rotina, hábitos alimentares, objetivos e avaliação da composição corporal. A partir dessas informações, é elaborado um plano alimentar individualizado, alinhado às necessidades e à realidade de cada pessoa”, declara.

De forma geral, Gabriela comentou que revisões mensais são recomendadas para ajustes, esclarecimento de dúvidas e monitoramento dos resultados. “O plano alimentar é construído de forma prática e flexível, respeitando a rotina de trabalho, horários de treino e compromissos sociais. A ideia é que a alimentação seja uma aliada, e não um fator de estresse”, diz.

Gabriela também utiliza ferramentas digitais para oferecer suporte contínuo, facilitando a comunicação e o acompanhamento entre as consultas. Além disso, o paciente recebe orientações práticas para fazer boas escolhas mesmo em dias corridos, viagens ou eventos sociais.

Quer performance nas provas?&nbsp; A nutrição faz a diferença

A nutrição pode transformar a performance de um corredor em provas. Como no início do acompanhamento nutricional, há um processo individualizado para atletas que buscam participar de desafios e competições. Tudo varia conforme distância, intensidade e frequência, e a nutrição se adapta a esses fatores.

“Tudo vai depender de qual é a prova alvo daquele paciente e como ele chega para mim. Se é uma meia maratona ou uma maratona, por exemplo. Se ele já chega com o peso ideal ou ainda precisa perder peso para render melhor nos treinos. Se já tem alguma noção de fazer dieta ou se vamos começar tudo do zero”, conta Karen Guimarães.

A nutricionista ressalta que a nutrição acompanha a periodização de treinos desse atleta, e não o contrário. Ou seja, quem dita a regra e determina qual o tipo de treino, qual volume, qual intensidade desses treinos é o treinador de corrida. A nutrição acompanha toda a demanda de energia que será gasta e dá o suporte que o atleta precisa, tanto de alimentação como de suplementação.

“Vamos pensar na maratona, nos 42 km. O ideal é começarmos seis meses antes da prova porque da mesma forma que se treina o físico nos treinos, você precisa treinar nutrição. Ao longo de todo o ciclo da prova, nós testamos e validamos a alimentação desse atleta, que é totalmente individual, pois nem todos se adaptam da mesma forma, assim como a suplementação com carboidratos, eletrólitos e hidratação”, explica a nutricionista.

Em seguida, na semana e no dia da prova, são feitas todas as orientações do que o atleta irá comer e suplementar, exatamente como foi testado ao longo dos últimos meses. Karen Guimarães dá uma dica: “Dia de prova não é hora de testar nada novo”.

Allys Vilela ecoa a mesma opinião e reforça que provas não são o momento para testes e experiências, “não se inventa moda”. O profissional afirmou que a estratégia nutricional deve ser totalmente baseada no que já foi testado e demonstrou boa resposta ao longo dos treinos. 
“Antes e durante a prova, impera a individualização nos cuidados nutricionais, considerando o tipo de modalidade, duração, intensidade, tolerância gastrointestinal e experiências prévias da pessoa. A suplementação é organizada com base em evidência científica e necessidade individual. Nem todos precisam dos mesmos recursos”, comenta Allys.

Allys explica que, no período que antecede a competição, ajusta-se principalmente a ingestão de carboidratos, hidratação e estratégia de refeições para garantir adequada disponibilidade de energia, evitando desconfortos.

Em alguns casos, como em corridas de longa distância, pode-se utilizar uma estratégia de aumentar a ingestão de carboidratos (também conhecida como carga de carboidratos) nas 24 a 72 horas que antecedem a prova.

“Durante a prova, o foco é em manter a oferta de energia, líquidos e eletrólitos de forma programada, especialmente em eventos de média e longa duração. Por exemplo, em corridas com mais de uma hora de duração são ofertadas de 30 a 60 gramas de carboidratos na forma de suplementos nutricionais (gel, bebida esportiva, gomas, etc). A quantidade e a forma de consumo são testadas previamente nos treinos, nunca se experimenta nada novo durante ou na véspera de uma competição.”

Gabriela Vespar conta que, antes da prova, a estratégia nutricional é voltada para garantir reservas energéticas adequadas, com foco em carboidratos de fácil digestão e uma boa hidratação. Tudo é planejado para minimizar desconfortos gastrointestinais e maximizar o desempenho.

Já durante a prova, a reposição de energia e líquidos é ajustada de acordo com a duração e a intensidade do esforço. A suplementação é sempre individualizada, baseada nas necessidades do atleta, no tipo de prova e nas evidências científicas.

“Ao longo do acompanhamento, são realizados testes em períodos específicos, longe das competições. Nessas fases, diferentes estratégias alimentares e suplementos, como géis de carboidrato e repositores eletrolíticos, são avaliados para verificar tolerância, adaptação e impacto no desempenho. Esse processo é essencial para que o atleta chegue à prova com segurança e confiança”, conclui Gabriela.

E a recuperação depois das provas? Tudo melhora com a nutrição adequada

A nutrição também cumpre o seu papel na recuperação dos atletas após a realização de provas ou desafios. Através das estratégias estabelecidas por um profissional, há medidas que os corredores podem tomar para facilitar a recuperação muscular e não ter problemas com queda de imunidade.

“Depois de uma prova, principalmente as de longa duração, o corpo entra em um estado de grande estresse fisiológico. Os estoques de glicogênio muscular, que é a glicose que mora dentro dos músculos, ficam reduzidos, há microlesões musculares, aumento de cortisol e uma queda temporária da imunidade, o que chamamos de ‘janela imunológica aberta’”, explica a nutricionista Karen Guimarães.

A profissional garante que, neste momento, a nutrição é verdadeiramente decisiva. A primeira estratégia é a reposição de energia. O atleta precisa consumir carboidrato nas primeiras horas após a prova para restaurar o glicogênio muscular.

“Isso não é apenas para ter energia, mas para reduzir o estresse metabólico e evitar que o corpo permaneça em estado catabólico por muito tempo, que é quando o corpo começa a usar suas próprias reservas, inclusive muscular, para gerar energia e se recuperar desse estresse”, completa Karen.

Associada a isso, entra a proteína de qualidade, que estimula a síntese proteica e acelera a recuperação das fibras musculares. De acordo com a profissional da área, uma ingestão adequada nas primeiras horas e ao longo do dia reduz a dor muscular tardia e preserva massa magra.

Karen acrescenta que outro ponto fundamental é a hidratação com eletrólitos, especialmente sódio. “A desidratação prolonga o processo inflamatório e dificulta a recuperação. Muitas vezes o atleta termina a prova desidratado e não repõe adequadamente”, diz.

Em relação à imunidade, segundo Karen, o erro mais comum é restringir a alimentação logo após a prova. A nutricionista explica que déficit calórico nesse momento aumenta ainda mais o risco de queda imunológica. O ideal é garantir ingestão energética suficiente, além de alimentos ricos em micronutrientes e compostos antioxidantes naturais, como frutas, vegetais, fontes de ômega-3 e alimentos ricos em zinco e vitamina C.

“Existe algo que eu sempre reforço: recuperação não começa no dia seguinte, começa nos primeiros 30 a 60 minutos após cruzar a linha de chegada. Quem se alimenta estrategicamente nesse período recupera melhor, adoece menos, reduz risco de lesão e consegue manter consistência nos treinos.”

O nutricionista Allys Vilela ressalta que, nas primeiras horas após a prova, a prioridade é a reposição de líquidos e eletrólitos. De acordo com o nutricionista, depois de uma prova o organismo está em um estado de maior desgaste metabólico e ocorre uma resposta inflamatória intensa, o que impacta temporariamente o sistema imunológico.

“A nutrição tem papel fundamental na recuperação, auxiliando na reposição de energia, na reparação muscular e no controle dessa resposta inflamatória. Indivíduos que chegam à prova em bom estado nutricional tendem a apresentar menor risco de complicações, melhor resposta imunológica e recuperação mais eficiente”, diz.

Gabriela Vespar complementa que, após a prova, a alimentação tem como objetivo principal repor os estoques de glicogênio, favorecer a reparação muscular e reduzir a inflamação. Para isso, a combinação adequada de carboidratos, proteínas de boa qualidade e alimentos ricos em antioxidantes é fundamental.

Segundo ela, a manutenção da imunidade depende de uma ingestão adequada de vitaminas e minerais, presentes principalmente em frutas e vegetais, além de uma boa hidratação e descanso adequado.

Esses cuidados ajudam a evitar quedas no sistema imunológico e facilitam a recuperação muscular, permitindo que o atleta retorne aos treinos com mais rapidez e segurança. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável para corredores, atletas ou praticantes de qualquer modalidade esportiva.

“Mais do que melhorar o desempenho, uma alimentação adequada contribui para a recuperação, previne a queda da imunidade e garante consistência nos treinos, fator essencial para evolução esportiva a longo prazo”, finaliza a nutricionista.

Esporte

Corre que dá: série do POPULAR traz dicas de nutricionistas para a corrida

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Especial

Nos primeiros meses do ano, corredores goianos precisam enfrentar um obstáculo a mais nos treinos e provas ao ar livre: a chuva. Na série especial sobre corrida do POPULAR, Corre que Dá, especialistas e atletas falam sobre as melhores maneiras de praticar atividade física em meio a condições climáticas adversas.O assessor parlamentar goianiense Guilherme Araújo, de 29 anos, pratica corrida há quase um ano. Começou na modalidade como uma tentativa de cuidar mais de si mesmo, da mente e do corpo, transformando o esporte em terapia, disciplina e superação. A corrida o ajudou a parar de beber e fumar, ajudando demais com a ansiedade. No meio deste ano, ele fará a sua primeira prova de 21 km (meia maratona). “Cada quilômetro é um lembrete de que eu consigo ir além, mesmo quando parece difícil”, comenta.Geralmente, Guilherme treina em parques, na rua ou onde der para manter a constância. Para ele, o importante é não parar, pois cada lugar vira uma pista diferente e um desafio novo. Nas provas, ele observa o quanto conseguiu evoluir e sente a energia “absurda” de todo mundo correndo junto, pelo mesmo objetivo.Quando a chuva não está muito perigosa, Guilherme costuma treinar na rua. “É uma experiência bem diferente”, pontua. O atleta afirma que, nessas circunstâncias, o corpo trabalha mais para manter o equilíbrio, o ritmo geralmente fica um pouco mais lento, a respiração fica mais controlada e a concentração aumenta muito.“Além disso, o impacto mental é forte. Você sente que está indo além do conforto. Dá uma sensação de superação absurda, de ‘eu fui mesmo assim’. Tem também o lado bom, com temperatura mais fresca e sensação de liberdade, mas o tênis pode escorregar. Preciso evitar áreas alagadas e, assim que chegar em casa, trocar de roupa rápido para não esfriar”, complementa.Na chuva, Guilherme conta que é necessário mais atenção do que força. Em sua preparação nessas condições, ele usa a roupa mais leve possível - “quanto menos tecido, menos peso com a água”, ele reforça -, um tênis que já esteja “amaciado” e não seja novo, meias que não escorregam facilmente e boné, que ajuda a proteger os olhos da água.Durante a corrida, ele opta por passadas mais curtas para evitar escorregar, tem atenção redobrada ao chão e ritmo mais controlado, sem forçar. Depois da corrida, seca bem o corpo, se alonga e toma um banho morno para relaxar a musculatura.“Você já sai de casa sabendo que não vai ser confortável. Isso muda tudo. Você vai preparado para ser forte, não para ser perfeito”, conclui.As dicas de Guilherme são boas, atesta o professor de Educação Física Dhyemerson Rodrigues, de 31 anos, nascido em Goiânia. Segundo ele, as maiores precauções são em decorrência do terreno. Já em aspectos físicos, os próprios corredores brincam que “correr na chuva é igual correr no sol, só que com chuva”.“Trazendo um ponto científico, podemos salientar que a umidade proporcionada pela água da chuva pode ser considerada um ‘refrigerador’. Uma vez que a troca de calor do corpo em momento do exercício se dá pelo suor, na chuva a percepção de temperatura pode ser menor. Já no aspecto percepção de esforço, pode elevar um pouco, uma vez que as vestimentas e calçados vão encharcar e aumentar o peso”, analisa.Em relação ao vestir, Dhyemerson alerta que é interessante sempre buscar roupas de poliamida, por ser um tecido bem respirável. O mesmo vale para o calçado: os melhores, que são feitos com materiais mais leves e respiráveis, acabam levando vantagens dos que são compostos por maior volume de espumas.Na chuva, o professor diz que é possível treinar ao ar livre, uma vez que o praticante se sinta confortável, conheça o terreno, pondere os riscos e use roupas adequadas. Em chuvas fortes, a história é outra.“As principais cautelas a serem tomadas estão relacionadas a perigos externos, como alagamentos, raios e ventos. Todos esses podem ser fatores de risco, sendo preferível fazer o treino em ambiente interno e na esteira”, salienta.A goianiense Natália Torres, de 27 anos, também é profissional de Educação Física e pratica corrida de rua há três anos. A modalidade virou sua válvula de escape, hábito e remédio desde o primeiro momento em que colocou os pés em uma pista. Desde então, nunca mais teve crises de ansiedade.Em geral, ela costuma treinar em ruas, parques e praças. Nos treinos com chuva, ela se prepara de maneira direcionada, até por fazer parte de uma assessoria esportiva, que prescreve treinos específicos. Em alguns dias, ela precisa trocar o asfalto pela esteira.“Correr em dias chuvosos é sempre muito desafiador. O ritmo da corrida é outro, a motivação é outra, porque correr em dias chuvosos é por pura disciplina. Quando não dá para correr na rua por conta da chuva, é necessário adaptar o treino e ir à academia, e correr na esteira é muito diferente. A percepção de esforço muda completamente. Dependendo do treino, a mente e o corpo precisam estar fortes”, pondera.Os mesmos conselhos são ecoados por Gabriel da Silva Rocha, professor de Educação Física e personal trainer de 28 anos, natural de Goiânia. “Para auxiliar nesses detalhes advindos da chuva, o ideal é que o praticante use roupas mais leves, tênis com pouco tecido e principalmente usar uma meia específica para corrida, visando reduzir o atrito com a pele e evitar possíveis machucados”, declara.Em momentos de chuva, Gabriel alerta para o aumento na dificuldade, pela questão da visibilidade reduzida, chão escorregadio, aumento do peso corporal devido à roupa molhada, entre outros fatores. Isso exige que o praticante já tenha uma experiência mais avançada para lidar com essas oscilações.“Correr na chuva pode ser uma experiência legal, mas que necessita de cuidados e experiência com a prática, não sendo recomendado para iniciantes, idosos ou pertencentes a outros grupos que necessitam de mais atenção, mesmo em chuvas mais leves”, finaliza.

Corre que dá: veja cuidados e quando evitar correr na chuva

Corrida

Quais os desafios de começar um novo ano na corrida de rua? Nesta reportagem da série especial Corre que Dá, do POPULAR, atletas detalham como anda a rotina de treinos nestas primeiras semanas de 2026, e um especialista dá conselhos sobre qual ritmo desempenhar para engrenar após o período de férias e festas de fim de ano.

Alguns corredores preferem começar o calendário em ritmo mais leves. Outros preferem uma rotina mais intensa, para iniciar o mês de janeiro com tudo. A psicóloga Jade Moura, de 30 anos, nascida em Anápolis, faz parte do segundo grupo. Para ela, não dar trégua desde o início é uma estratégia para alcançar um objetivo específico.

“Sou de uma assessoria (Evolution Run), os meus ritmos estão mais intensos. Corro três, quatro vezes na semana. No momento, estou me preparando para uma prova (Senar Goiás) no final de semana, de 15 km. O meu objetivo neste ano é correr bem algumas meias maratonas, para, em 2027, correr a minha primeira maratona”, projetou.

Tudo que Jade deseja fazer em janeiro é com o intuito de refletir nos demais meses de 2026. A sua história com a corrida começou em maio de 2024, após passar por um trauma pessoal. A corrida surgiu como uma maneira de cuidar de si, mas inicialmente não era algo muito firme, era bem esporádico.

Seu pai, Waldomiro, sempre gostou muito de correr, mas sofreu uma lesão no joelho e não pôde mais continuar. Ele sempre chamou Jade para participar, mas ela nunca ia. Então, depois de passar por esse problema particular, a psicóloga utilizou a corrida como um incentivo e uma forma de se aproximar do pai.

No ano passado, inscreveu-se para a sua primeira meia maratona, em Florianópolis. A intenção era homenagear o pai, ao lado de alguns amigos. Porém, duas semanas antes, Jade teve duas inflamações nos tendões devido ao alto volume, pois também faz crossfit. Ela conta que foi um período de dificuldade, mas, mesmo assim, correu e ainda vestiu uma camiseta em homenagem a Waldomiro ao terminar o circuito.

“A minha história pessoal com a corrida é de superação, de cuidado. Aprendo muito com a corrida, principalmente a vencer a minha mente, a entender que eu posso muito e ir muito mais além. E também ir contra algumas crenças que a gente vai criando sobre a gente”, pontuou.

Para Jade, a corrida a ensina sobre disciplina, força, capacidade de ir além do que acredita ser capaz e vencer os próprios pensamentos. Ela sonha em conseguir correr algum dia com o pai, mas não sabe se isso será possível. De qualquer forma, o início de ano serve para recarregar as energias para buscar novos objetivos.

O corretor de seguros Ricardo Magalhães, de 50 anos, nascido em Goiânia, também está intenso no “batidão”. Perto do seu aniversário, que será em 26 de janeiro, ele conta que o cronograma segue a todo vapor. Em todo início de ano, o atleta gosta de mudar a rotina de treinos e começar pela base.

Nas terças-feiras, Ricardo desempenha treino de rampa, com 2 km de aquecimento. No local, ele costuma fazer de 10 a 12 tiros (corrida curta de 200m, focada na velocidade), depois passa por 2 km de desaquecimento. Por fim, são 7 km de rampa na subida.

Nas quintas-feiras, o corretor de seguros aposta no “fartlek”, cujo objetivo é alternar entre momentos de alta e baixa intensidade, sem pausas definidas, em um treino contínuo de 7 a 8 km. Por fim, aos sábados pela manhã, Ricardo faz um longão de 10 a 12 km, na Avenida Ricardo Paranhos.

“Além dos treinos de corrida, de três a quatro vezes por semana, a musculação é muito importante para o atleta da corrida, é o fortalecimento. Tem que manter os músculos fortes para aguentar impacto. Por exemplo, é muito importante fazer treino de perna. Braço também, e exercícios de mobilidade”, comentou.

Ricardo declarou que é importante fazer pilates, agachamento e o que ele chama de “educativo”, um trabalho de alongamento. Ele faz parte da assessoria Goiânia Runners há três anos e procura desempenhar corretamente as técnicas para melhorar a cada dia.

“Temos que começar aos poucos. Fiquei dois anos correndo 5 km. Depois, comecei nos 10. Já fiz mais de dez provas de 10 km, e agora vou para uma meia maratona. É um processo”, complementou.

O corretor de seguros começou na corrida para enfrentar a obesidade e o sedentarismo. Ele chegou a pesar 130 kg e hoje está na faixa dos 88 kg, com 1,84m. A sua primeira experiência com a corrida foi em junho de 2023, nos 5 km. Na época, ele não conseguia correr nem 100 metros.

Para cumprir a missão, Ricardo buscou alguns contatos da corrida e viu que era capaz. Fez em um ritmo mais devagar, completando os 5 km em cerca de 35 minutos, e a partir dali percebeu que que gostaria de levar a atividade para a vida e que só faria bem. Em 2026, ele já está inscrito para o Circuito Bem, uma nova prova, além das corridas do Goiás e do Atlético-GO. E ainda quer mais.

“Não é só correr, é um hábito de vida, você muda os hábitos. Eu, antes de correr, dormia tarde, alimentação muito ruim. Hoje não, hoje é disciplina. Eu me alimento diferente, acordo bem cedo para treinar. Isso trouxe uma disciplina”, completou.

A estudante de enfermagem Renata Valêncio, de 33 anos, nascida em Cristianópolis, tem a seguinte estratégia no início de um ano: voltar sempre com consciência e planejamento. Ela ajusta a rotina, define metas realistas, com foco na constância, não na pressa. Prefere construir um bom condicionamento aos poucos, alinhando corrida com descanso, alimentação e equilíbrio emocional.

“Em 2026, estou em um estágio de evolução. Comecei em um ritmo mais lento, respeitando meu corpo e construindo base, e hoje já consigo realizar treinos mais intensos, com tiros, variações de ritmo e desafios maiores. Meu foco é melhorar desempenho sem abrir mão da saúde”, contou.

Renata pratica corrida há algum tempo e o esporte entrou em sua vida como uma forma de cuidar da saúde física e mental. No começo, foi mais um desafio pessoal do que performance. A corrida virou um espaço só dela, de superação, organização da mente e fortalecimento emocional. Atualmente, representa constância, disciplina e autocuidado.

A estudante de enfermagem já até participou de uma prova neste ano, a da PGE. “Foi um momento muito especial porque consegui bater meu recorde pessoal e ainda fechar os 5 km em sub 30 (menos de 30 minutos), o que marcou claramente minha evolução na corrida. Me deu ainda mais motivação para seguir treinando e buscar novos desafios ao longo de 2026, com foco em melhorar performance e constância”.

Início do ano pede recomeço gradativo, sem tentar “compensar”&nbsp;as férias

Para o profissional de Educação Física goianiense Thiago Barbosa, de 41 anos, recomeçar a corrida em um novo ano exige, antes de tudo, respeito ao próprio corpo. O ideal é avaliar como foi o período anterior — se houve pausa, redução de treinos ou ganho de peso — e entender que o retorno precisa ser progressivo.

“Começar com volumes menores, intensidade controlada e foco na constância é o caminho mais seguro. Mais importante do que ‘correr forte’ é voltar a criar o hábito. Na maioria dos casos, os corredores iniciam o ano em um estágio de readaptação. Mesmo atletas experientes costumam apresentar queda de condicionamento após as festas de fim de ano”, explicou.

Por causa disso, Thiago afirma que o início do ano pede treinos mais leves e organizados, com foco em resistência aeróbica, técnica e fortalecimento. Esse período é fundamental para preparar o corpo para cargas maiores ao longo do ano e evitar lesões. As festas e as férias, segundo ele, interferem bastante na rotina de treinos, seja pela mudança de horários, viagens ou excesso alimentar. “Isso é normal e faz parte do processo. O mais importante é não tentar compensar depois com treinos muito intensos.&nbsp;A organização ideal é retomar aos poucos, ajustando frequência e intensidade, respeitando o corpo e reconstruindo a base física com inteligência. A regularidade, mais uma vez, é o fator determinante para bons resultados.”

Corre que dá: como está o começo de ano dos corredores; veja dicas para retomada dos treinos

Corrida de rua

Com o início de um novo ano, muitas pessoas se sentem mais motivadas a iniciar uma atividade física. No mundo da corrida, treinadores apontam que é um ótimo momento para estabelecer novas metas e uma cultura esportiva duradoura. Nesta reportagem da série especial Corre que Dá, do POPULAR, especialistas dão dicas para aproveitar o novo ano para começar na corrida e, para quem já corre, elaborar metas novas e possíveis.Pedro Henrique Batista é um personal trainer e coordenador esportivo goianiense de 37 anos. Para iniciar o ano de 2026 no esporte, ele aconselha que é interessante passar por uma avaliação médica, principalmente se a pessoa estiver sedentária há algum tempo. De início, é bom definir objetivos simples e atingíveis, e o mais indicado é começar intercalando corridas leves com caminhas, em períodos curtos de 30 a 40 minutos.A professora de Educação Física Maria Clara Mirachy, de 32 anos, também natural de Goiânia, concorda que o mais aconselhável é pensar no que é factível e viável no atual contexto de vida e rotina da pessoa. Isso é mais essencial do que apenas motivação e disciplina a qualquer custo.“Começar a correr é algo simples, mas não é fácil. Isso porque cada um tem a sua história de relação ou não relação com o movimento e o exercício físico. Mas existe uma coisa em comum: comece devagar, progressivamente. Se possível, com um profissional qualificado que vai orientar nos treinos de corrida e fortalecimento”, disse.Para o personal trainer e educador físico Hugo de Abreu Araújo, de 28 anos, que nasceu em Rondonópolis-MT e mora em Goiânia desde os três anos de idade, o primeiro passo é respeitar o nível atual do corpo. Antes de pensar em ritmo ou distância, é importante passar por uma avaliação física.Em seguida, segundo o treinador, o ideal é iniciar com treinos progressivos, alternando corrida e caminhada, focando na constância e não na velocidade. Fortalecimento muscular, descanso e uma rotina organizada são fundamentais para evitar lesões e garantir evolução segura.Nicolas Molina Linhares tem 26 anos e nasceu em Sevilla, na Espanha, mas mora em Goiânia desde 2012. Profissional de Educação Física, ele acredita que organizar a rotina e definir dias e horários diminui o risco de desistência. Fazer fortalecimento, algum treinamento resistido (com pesos) para proteger as articulações da corrida também são atitudes recomendáveis.“Não começar correndo, mas alternando corrida e caminhada. Um erro muito comum dos iniciantes é correr o máximo possível, na maior velocidade possível, em todo treino. Dessa forma, o corpo sempre fica cansado, com biomecânica e postura ruins devido à fadiga e aumenta o risco de lesão”, comentou.Para Nicolas, quanto mais treinado um atleta é, menos treinável ele se torna. Ou seja, os treinos precisam de mais critério para que o atleta continue tendo resultados para sempre, senão estagna, vem a frustração com o esporte e, finalmente, a desistência. Por isso, o diagnóstico tem de ser o primeiro passo: escolher metas claras, velocidade aeróbica máxima, ritmo de prova, histórico, monitoramento de carga e revisão mensal do plano.Todos os quatro treinadores concordam que o início de ano é um ótimo momento para começar a correr. Para Maria Clara Mirachy, qualquer momento é o momento certo, mas o início de um novo ano traz mais motivação, o que pode gerar, no começo, mais adesão ao esporte.“É ótimo para conhecer a corrida, encontrar grupos de corrida na cidade, como grupos apenas de mulheres, ou estar em uma assessoria na qual a pessoa se identifica. Normalmente as assessorias esportivas têm promoções nessa época do ano, o que facilita muito o acesso a um profissional qualificado que fará os treinos e acompanhará”, contou Maria Clara Mirachy.Pedro Henrique Batista aponta que, quando tem início um novo ano, novos objetivos pessoais podem ser traçados e a corrida também pode estar entre eles. De acordo com o personal trainer, a corrida, além de proporcionar uma melhora na saúde e qualidade de vida, pode oferecer benefícios como o networking.“Iniciando o ano e colocando a corrida na sua rotina, você pode programar viagens para conciliar a corrida e o lazer, fazer novas amizades, conhecer novos lugares e fazer da corrida seu novo estilo de vida. Novo ano, novos hobbies”, declarou.Hugo de Abreu concorda que o início de um novo ano é um excelente período para começar, pois naturalmente as pessoas estão mais motivadas a criar novos hábitos. Porém, ele reitera que, mais importante do que a data, é a decisão de começar com consciência e constância.“A corrida pode ser iniciada em qualquer época do ano, desde que haja orientação, planejamento e respeito ao processo. Quando o início é bem estruturado, as chances de manter o hábito ao longo do ano aumentam muito”.Por fim, Nicolas Molina reforça que a mente descansada traz uma sensação de recomeço e clareza de metas. “É importante eu, sendo professor e orientador, salientar que saúde não é projeto com data de início e fim. É um compromisso vitalício, do agora até o infinito. Porque se você cria essa ideia de ‘agora vou focar até março’ ou ‘só começo ano que vem’, qualquer pedra no caminho vira desculpa para parar e, quando vê, está esperando outro janeiro para recomeçar, de novo”, alertou.Cada treinador trabalha de uma maneira diferente na hora em que se inicia um novo ano. Para atletas que estão mergulhando pela primeira vez na corrida, as recomendações são umas. Para atletas experientes em busca de novos desafios, o estilo é outro.“No final e início de novo ano, é o momento propício para desenhar novas metas e programar novos desafios, além de ver o que não deu certo na temporada fechada e o que tem que mudar para o novo ciclo de treinos. O treinador entra com a sua experiência, vivência e orientação para que nenhuma etapa dessas seja atropelada ou desrespeitada e para que o atleta tenha um ano saudável, longe das lesões e sempre buscando melhorar”, analisou Pedro Henrique Batista.Maria Clara Mirachy voltou a reforçar que só motivação não basta. É importante ter objetivos e metas que sejam seguros e possíveis para o atleta, seguindo os cinco principais elementos do treinamento, no seu entendimento: treinos balanceados por um profissional qualificado, fisioterapia, descanso, sono de qualidade e nutricionista.“Contar apenas com a motivação é algo muito perigoso. O ideal é entendermos que o treino se adapta à sua rotina, nunca o contrário. Sempre falo isso para meus alunos, assim eles compreendem que planejar, diagnosticar e adaptar o ciclo de treinamento é tão importante quanto estar motivado”, avisou.Hugo de Abreu explica que quem já corre precisa de planejamento. Definir metas claras (como baixar tempo, aumentar distância ou participar de provas) é essencial. A partir disso, o treinamento deve ser estruturado com variação de estímulos: treinos de base, educativos, intervalados, força e recuperação.“O treinador ajuda analisando o histórico do atleta: treinos realizados, provas, evolução, dificuldades e pontos a melhorar. A partir desse balanço, é possível traçar metas realistas e montar um calendário estratégico para 2026, com períodos de base, picos de performance e descanso”.Nicolas Molina, por sua vez, contou que gosta de trabalhar de cinco formas: balanço do ano (onde evoluiu, onde travou, o que machucou, como estava a rotina); leitura de dados e leitura humana (energia, sono, carga de trabalho); construção do calendário (definir uma ou duas metas principais, provas preparatórias); plano com propósito (entender o porquê de cada treino); e acompanhamento próximo (métricas claras e ajuste mensal).“Isso mantém o atleta engajado e sentindo progresso real. Todos os atletas da minha assessoria têm uma videochamada mensal comigo na qual alinhamos tudo”, concluiu.