Jordana Araújo

As corridas de rua vêm se popularizando a cada dia. Além do tênis, roupas, acessórios adequados e planilhas de treino, um dos fatores mais importantes é a nutrição, que é crucial para o bom desempenho e uma boa recuperação. A coluna de hoje traz algumas dicas nutricionais gerais para quem está iniciando na corrida e não sabe por onde começar. Lembrando que para orientações mais específicas é fundamental procurar um nutricionista esportivo.

Orientação 1: Preocupe-se com a hidratação não só durante, mas antes e após os treinos ou competições. Hidratar-se corretamente é fundamental para o bom desempenho, além de prevenir sintomas de desidratação. Redobre o cuidado em dias muito quentes.

Orientação 2: Ajuste o consumo de carboidratos. O carboidrato é o principal combustível para sua corrida. Portanto, se seu objetivo for desempenho, não fuja deles! Se for realizar corridas mais longas (acima de uma hora ou uma hora e meia) será necessário o consumo de carboidrato durante o exercício, pois as reservas energéticas (glicogênio) do seu corpo não serão suficientes para sustentar o ritmo.

O carboidrato, além de fornecer energia, ajudará a manter a glicemia estável e evitar a fadiga durante o exercício. Nesses casos, eles devem ser de rápida absorção e digestão como maltodextrina, dextrose e géis de carboidrato e alimentos como rapadura, mel, bananinha (doce), bisnaguinha e geleia.

Todas essas opções devem ter um concentração de 6% (indicação inicial) até 8% para serem efetivas e não gerarem efeitos colaterais. Exemplo: 30g de maltodextrina contém 30g de carboidrato, portanto devem ser tomados junto com 500 ml de água ( 30g divididas por 500ml = 0,06= 6% de concentração ). A mesma proporção deve ser utilizada para alimentos sólidos considerando a quantidade de carboidrato que eles contêm.

Aumentar as reservas de glicogênio um ou dois dias antes da corrida consumindo uma maior quantidade de carboidratos via alimentação também é uma estratégia válida. Em corridas com duração menor que 60 minutos não há necessidade do consumo de carboidrato durante, foque no consumo antes.

Orientação 3: Evite consumir alimentos muito ricos em fibras, gordura e proteínas muito próximos aos treinos e competições. Esses alimentos podem alterar o funcionamento intestinal e isso pode resultar em flatulências ou em uma corrida direto para o banheiro. Na dúvida, dê preferência para os carboidratos.

Orientação 4: Preocupe-se com a reposição de eletrólitos durante e após provas longas, principalmente quando você tem uma alta produção de suor. Nesses casos, os isotônicos podem auxiliar.

Orientação 5: Nunca teste suplementos e alimentos no dia da competição. Tudo deve ser testado nos treinos para que você não tenha nenhum efeito colateral no dia da prova.

Orientação 6: Preocupe-se com a nutrição pós-treino e competições. Uma boa nutrição garante uma boa recuperação. Nesse momento dê preferência para alimentos fontes principalmente de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, além de aumentar a hidratação. Alimentos ricos em antioxidantes também são boas opções já que o exercício eleva muito o estresse oxidativo no corpo.

Comecei a correr: o que fazer?

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Saúde à Mesa

O ano-novo está chegando e não é incomum que as pessoas iniciem o ano com uma lista de metas para ter uma vida mais saudável, mas chegam ao final do ano sem cumprir metade delas. Você é uma dessas pessoas? Se sua resposta é sim, o tema da coluna de hoje é para você. Portanto, separe um papel e uma caneta e vamos juntos nessa. Todos sabemos que mudar hábitos não é algo fácil, mas é possível, e uma das técnicas que pode ajudá-lo(a) é a ferramenta Smart (do inglês “esperto”). Já ouviu falar? Trata-se de um acrônimo, no qual cada letra se refere a um pilar fundamental na hora de traçar e realizar seus objetivos. Pode ser utilizada em várias áreas da vida, inclusive para melhorar a saúde. A letra “S” corresponde a “específica”, ou seja, na hora de definir as metas você precisa ser menos generalista e mais exato e detalhista. Vou usar o exemplo de quem quer está em processo de emagrecimento. Exemplo: ao invés de você pensar apenas “quero perder peso”, defina motivos específicos como “quero perder peso para melhorar minha disposição”. A letra “M” corresponde a “mensurável”. Nesse tópico vai quantificar, definir valores. Exemplos: “Quero perder 5 kg de gordura, mantendo o máximo de massa muscular ”ou “quero parar de vestir calça 48 e passar a vestir 40” ou “ quero que meu LDL caia de 200mg/dL para 130mg/dL. Isso te ajudará a ter um foco maior. A letra “A” corresponde a “atingível”. Muitas pessoas querem perder muito peso e muito rápido. Por exemplo, “quero perder 10 kg em um mês” e se isso não acontecer (o que é bem provável) pode provocar frustrações e fazer com que se desista do processo. Por isso é importante que se busque metas realistas considerando o estilo de vida e as condições atuais. Exemplo: se você não faz nenhuma atividade física ou tem pouco tempo para realizá-las, como vai perder tanto peso em pouco tempo? Minha sugestão é: defina metas menores e mais fáceis de serem cumpridas, pois isso vai reforçar sua sensação de autocapacidade e eficácia, o que te impulsionará a continuar. A cada meta atingida, implemente novas metas. A letra “R” corresponde à palavra “relevante”. Nesse momento você vai colocar os porquês relevantes que te fizeram buscar essa meta. Exemplo: “Quero emagrecer porque eu vou me sentir melhor com meu corpo, vou conseguir acompanhar e cuidar melhor dos meus filhos, vou dormir melhor, vou reverter um quadro de pré-diabetes...” Seja o mais sincero e detalhista possível. Emagrecer apenas para atingir um número na balança pode não ser um motivo tão importante assim. Por fim, a letra “T” corresponde à palavra “temporal” . Nesse tópico você vai estabelecer metas de tempo realistas para realizar cada meta. Exemplo: “Quero perder 2 kg até o mês que vem”. Estabelecer prazos te ajuda a focar mais. Você pode inclusive incluir nesse tópico metas de organização que te ajudarão a passar pelo processo. Exemplo: “Vou me inscrever na academia até no máximo segunda-feira da semana que vem”. Lembre-se sempre de revisitar e atualizar cada tópico sempre que necessário.

Técnica Smart para realizar metas

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Saúde à mesa

O Natal está chegando, e para quem está em processo de mudança de estilo de vida pode ser um momento desafiador. As dicas de hoje são para aquelas pessoas que desejam ter um Natal equilibrado e estão buscando uma <a href="https://opopular.com.br/opiniao/confraternizac-es-com-equilibrio-1.3201212" target="_blank">reeducação alimentar</a> ou até mesmo desejam não ganhar peso, o que é comum ocorrer nessa fase do ano. É importante deixar claro que você não engorda do dia para noite. No máximo, retém líquidos, o que pode aumentar o peso na balança. O problema é que muitas pessoas acabam “enfiando o pé na jaca” durante vários dias seguidos até a <a href="https://opopular.com.br/opiniao/prepare-seu-corpo-para-o-ano-que-vem-1.3206288" target="_blank">virada do ano</a>, o que pode refletir em ganho de gordura. Portanto, seguem algumas dicas.

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Dica 1: alimente-se bem ao longo do dia todo. No geral, as ceias acontecem muito tarde e esperar para comer somente nesse horário pode provocar exageros, já que estará com muita fome. Sugiro não economizar calorias ao longo do dia, mas sim se alimentar de maneira saudável e que provoque saciedade, pois isso vai te ajudar a ter um controle maior. Outra dica é fazer um lanche ou um jantar leve algumas horas antes. Dessa forma, poderá aproveitar a ceia com prazer, sem desconfortos.

Dica 2: não fique petiscando com as mãos. Se tiver muitos petiscos à disposição, sirva em um prato o que for comer e se limite às quantidades que colocou ali.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/opiniao/dieta-da-longevidade-1.3208870" target="_blank">Dieta da longevidade</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/prepare-seu-corpo-para-o-ano-que-vem-1.3206288" target="_blank">Prepare seu corpo para o ano que vem</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/confraternizac-es-com-equilibrio-1.3201212" target="_blank">Confraternizações com equilíbrio</a></div>

Dica 3: se for beber, beba com moderação. Prefira a bebida que tende a consumir em menor quantidade.

Dica 4: hidrate-se tanto ao longo do dia e durante a ceia para prevenir ao máximo os sintomas de ressaca.

Dica 5: não ignore a salada e as frutas que normalmente ficam disponíveis. Monte um pratão com salada, só não exagere nos molhos e adicione frutas. Isso já vai te ajudar bastante na saciedade.

Dica 6: avalie antes o que tem disponível para comer e adicione no prato somente aquilo que realmente gosta e vale a pena na sua visão.

Dica 7: evite forçar comer algo que não gosta só porque alguém especial preparou. Normalmente ninguém vai reparar se você comeu ou não. Se a pessoa te questionar, você pode dizer que vai comer mais tarde e aguarde que ela nem vai se lembrar. Por fim, se ela insistir, você diz que já está satisfeito e leva um pouco para casa e doa pra alguém que possa gostar.

Dica 8: evite repetir a sobremesa. Coma, beba um copo de água e saia de perto para não ficar com mais vontade. Inclusive vale a pena avaliar se você realmente precisa comer a sobremesa, principalmente se for algo que você tem acesso o ano todo e não é uma novidade ou algo que só se come no Natal.

Dica 9: tire o foco da comida e vá interagir com as pessoas pra se distrair.

Dica 10: evite emendar as comilanças do Natal até o ano-novo. Muitas pessoas acabam chutando o balde a semana toda até a virada do ano. Se você é uma delas, está na hora de começar a refletir sobre isso. Como seu corpo fica esses dias? Você fica disposto? Tem sintomas de azia, refluxo, dor de cabeça, inchaço? Será que vale a pena exagerar por tantos dias seguidos? Será que sua visão de aproveitar e ter prazer não está distorcida? Lembre-se que você pode comer de tudo, mas nem tudo convém, e principalmente, não há necessidade de exageros.

Dicas para ter um Natal equilibrado

Será que existe uma dieta que te faz viver mais? A resposta é que há pesquisas que estudam populações que têm uma expectativa de vida alta e que visam analisar a alimentação e o que há em comum entre essas populações que podem resultar em uma vida mais longa. Há também alguns estudos que foram realizados em camundongos, mas podem sugerir um possível efeito semelhante em humanos.

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Antes de começar a me aprofundar nesse assunto é importante deixar claro que o termo “dieta” se refere a um modo de vida, basicamente um padrão alimentar. O que foi observado até agora é que uma dieta rica em calorias, alto teor de açúcar, amido, gordura saturada, proteínas em excesso e também a presença da obesidade são o caminho contrário para uma vida mais longa, pois tudo isso vai ativar vias metabólicas no corpo que favorecem o processo de envelhecimento. Quando se trata de longevidade, foi observado que a limitação da ingestão de calorias, ou seja, manter um leve déficit calórico e ingestão, principalmente, de grãos integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes e oleaginosas, além da redução do consumo de proteína animal, parecem favorecer uma maior expectativa de vida.

Uma metanálise (conjunto de diversos estudos) demonstrou que o baixo consumo de carboidratos e uma alta quantidade de proteína animal e gorduras saturadas em uma dieta estavam associados a um aumento da mortalidade. Portanto, nesses casos, não adianta apenas reduzir o consumo de carboidratos, é necessário também observar a qualidade e a proporção dos outros nutrientes que estão presentes na alimentação. Em contrapartida, uma dieta muito rica em carboidrato pode aumentar esse risco, mas isso se deve principalmente a um maior consumo de carboidratos refinados, como farinhas brancas.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/opiniao/prepare-seu-corpo-para-o-ano-que-vem-1.3206288" target="_blank">Prepare seu corpo para o ano que vem</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/confraternizac-es-com-equilibrio-1.3201212" target="_blank">Confraternizações com equilíbrio</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/mude-habitos-ate-o-final-do-ano-1.3198518" target="_blank">Mude hábitos até o final do ano</a></div>

O aumento do consumo proteico é muito presente nas orientações nutricionais dos profissionais devido a alguns benefícios que ele pode trazer, como maior saciedade e o fato de ser importante na construção muscular, pois músculos são também um preditor de saúde. Então, como conciliar o ganho de massa muscular e longevidade já que o excesso proteico é um problema? Deve-se buscar uma alternativa para amenizar os possíveis efeitos deletérios do consumo alto desse nutriente e ainda assim manter seus benefícios.

Uma sugestão é reduzir o consumo de carne vermelha e carnes processadas, dando espaço para peixes e lácteos, como os iogurtes naturais. Outra indicação é garantir que parte desse consumo venha de fontes de proteínas vegetais que são alimentos ricos em fitoquímicos e fibras e criam benefícios à saúde. Exemplos de proteínas vegetais são os variados tipos de feijões, grão-de-bico, soja, lentilha. E, por fim, não fique um tempo muito longo em uma dieta para o ganho muscular (bulking). Alterne com fases de manutenção na qual a proteína pode estar mais baixa. Você não precisa exagerar demais no consumo para ter bons resultados.

Vale ressaltar que um estudo demonstrou que a ingestão um pouco mais alta de proteína em idosos acima de 65 anos foi associada a benefícios, pois o consumo proteico previne e perda de peso e desnutrição que é muito comum nessa população. Portanto, as orientações devem ser ajustadas a cada fase da vida. Para isso, procure um nutricionista. Lembrando que essas orientações nutricionais são uma indicação, mas não são suficientes para definir se você vai viver mais ou menos. O ambiente e o estilo de vida também vão influenciar como sono, nível de estresse, nível de atividade física, consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo, além de outros fatores individuais.

Dieta da longevidade

Dezembro chegou e você não precisa deixar as mudanças para o ano que vem. Que tal implementá-las agora? Se você não tem um nutricionista, fique aqui comigo que vou dar uma série de orientações gerais para começar o ano com o pé dentro da saúde sem uma dieta. Vamos lá? Dica 1: ajuste já o seu consumo de água. Para saber quanto você precisa consumir, existe uma recomendação de 35ml de água por quilo de peso. Exemplo: vamos imaginar que um indivíduo pesa 70 kg. A conta a ser realizada é 35ml x 70 kg = 2.450 ml de água diários. Essa é apenas uma sugestão, mas você pode tentar quantificar a quantidade ideal se baseando na cor da sua urina que deve ser amarelo bem clarinho. Lembrando que nos dias em que for treinar esse consumo deve ser maior devido à perda de líquido pelo suor. Dica 2: consuma pelo menos três frutas diariamente, inclusive nos finais de semana. Se conseguir variar entre os tipos, melhor ainda, pois vai garantir um aporte maior de diferentes vitaminas, minerais e fitoquímicos. Dica 3: coma legumes em boas quantidades diariamente. Nesse mês você pode iniciar com aqueles mais práticos e de sua preferência. Pode consumir crus, cozidos, assados, da maneira que achar melhor. Se conseguir, consuma pelo menos duas refeições, como almoço e jantar. Se costuma lanchar à noite, acrescente os legumes que combinem com a preparação que for fazer. Dica 4: evite, ou reduza significativamente, o consumo de frituras e alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, salgadinhos , entre outros. Dica 5: reduza o açúcar das bebidas. Se hoje você toma café com açúcar, tente colocar uma colher a menos e vá progredindo com o tempo. Se costuma tomar suco com açúcar, sugiro que substitua pelo consumo de frutas in natura que contêm mais água, como melancia, melão, mamão e laranja ou opte por sucos que consiga tomar sem açúcar. Dica 6: modere o consumo de bebidas alcoólicas. Essa talvez seja a parte mais difícil, mas tente pelo menos optar por uma bebida que você consuma em menor quantidade e não beba de estômago vazio. Dica 7: reduza a quantidade de carne vermelha e carne processada da sua alimentação. Evite ao máximo consumir embutidos, como presunto, mortadela, salame, salsicha, entre outros. Dica 8: se você está passando por uma fase de confraternizações, não coma como se não houvesse o amanhã. Lembre-se que você terá várias oportunidades de comer aqueles mesmos alimentos e preparações ao longo do mês. Então, modere nas quantidades e coma algo saudável antes de ir. Dica 9: mantenha-se ativo. Se você não consegue se inscrever em uma academia ou algum tipo de esporte ainda neste mês, opte por caminhadas em parques ou no quarteirão da sua casa, pegue o ônibus um ponto acima ou desça um ponto antes, suba e desça escadas do seu prédio ao invés de pegar o elevador, estacione o carro um pouco mais longe e termine o percurso a pé, ande de bicicleta. Claro, faça tudo isso se sentir que está em um ambiente seguro. Se faz muito tempo que não realiza atividade física, vá com calma para não se lesionar ou passar mal. De preferência, faça uma avaliação médica para saber se está tudo bem.