Jordana Araújo

Você até sabe o que deve fazer para mudar os hábitos, mas tem dificuldades de dizer não aos hábitos ruins ou em situações em que te oferecem algo para comer e em ambientes em que há muita oferta de comida? Não consegue resistir e acaba cedendo sempre que tem a oportunidade de comer algo saboroso? Na coluna de hoje vou trazer algumas dicas para que você consiga iniciar o processo de dizer não nessas situações e dizer sim para sua saúde.

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Dica 1: tenha claro e descreva em um papel ou nas anotações do celular quais são seus objetivos e quais os benefícios que terá ao adquirir novos hábitos e dizer não àqueles que comprometem a sua mudança. Seja o mais detalhista possível e menos genérico. Exemplo: ao invés de descrever benefícios como “vai melhorar minha saúde“, descreva algo mais palpável como “eu vou conseguir ter mais fôlego para brincar com meus filhos“ ou “eu vou conseguir dormir melhor e isso vai fazer com que o meu dia seja mais produtivo“ ou “eu vou conseguir emagrecer e parar de sentir dores nos meus joelhos” ou “eu vou poder vestir as roupas que eu gosto”. Ter noção dos benefícios e revisá-los diariamente deixando em um lugar de destaque como tela inicial do celular ou pregado em uma parede em destaque ou porta da geladeira faz com que o não seja mais fácil de ser dito.

Dica 2: comece dizendo não para situações mais simples. Exemplos: negar promoções de combos de comida como o aumento da quantidade de um refrigerante ou o tamanho de uma batata em um combo de sanduíche por alguns reais a mais. Negar o doce ou snacks oferecido por um colega de trabalho uma vez que você já lanchou ou levou sua refeição.

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Dica 3: aprenda a dizer não de forma educada, isso te fará sentir menos culpa. Exemplo: alguém próximo a você te oferece algo que ela mesma preparou e está fora do seu planejamento alimentar. Você pode dizer: “Eu adoraria experimentar, tenho certeza que está saboroso, mas eu já comi e estou muito satisfeito, fica pra uma outra oportunidade, muito obrigado!“ Se não tiver se alimentado ainda, diga que trouxe comida e que não gostaria de jogar fora o que preparou ou que já pediu aquilo que vai comer. Se estiver na casa de alguém e pedirem pra você repetir o prato, diga que estava uma delícia, mas que já comeu o suficiente e está muito satisfeito. Outra dica quando alguém insistir muito, é dizer “agora não, muito obrigado” e mudar rapidamente de assunto.

Dica 4: diga não a ofertas de pessoas próximas e veja o que acontece. No geral temos medo de desagradar as pessoas que gostamos, mas no fim elas não deixarão de gostar de você porque você disse não para uma comida. No máximo ficarão chateadas no início, mas logo esquecerão. Depois do primeiro não, os próximos ficam mais fáceis. E aqui eu preciso te lembrar de algo importante: é a sua saúde que está em jogo e ninguém poderá melhorar sua saúde por você

Como dizer não aos hábitos e costumes que atrapalham sua saúde?

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Saúde à Mesa

Se você ainda não leu a parte 1, confira a coluna da semana passada para não perder nenhuma dica. Troca 5: refrigerante zero por suco natural. Essa é polêmica! É um caso que deve ser avaliado com cautela. Pensando em questões nutricionais, o suco é a melhor escolha. Já quando pensamos em calorias, o refrigerante zero leva vantagem. Conclusão e dica: em ambos os casos, o mais importante é não exagerar. O suco em excesso, além de agregar calorias e atrapalhar o processo de emagrecimento, perde parte de suas propriedades no processamento, como fibras e vitaminas. O refrigerante possui adoçantes que acabam reforçando o paladar doce, provocando um incentivo para comer alimentos ricos em açúcar, o que atrapalha não só o emagrecimento, mas é prejudicial à saúde. Além disso, possui corantes, conservantes e outros aditivos químicos. Portanto, deve-se optar pelo equilíbrio ao consumi-los. Se seu objetivo é consumir mais nutrientes, prefira os sucos, mas sem açúcar ou versões mais diluídas ao invés de caldos da fruta. O ideal mesmo é consumir frutas in natura que preservam os nutrientes e estimulam a mastigação criando maior saciedade. Se estiver pensando em emagrecimento, o refrigerante zero pode ser uma opção mais interessante a depender do contexto. Observação: a troca do consumo de refrigerante tradicional por refrigerante zero é vantajosa. Troca 6: presunto ou apresuntado por peito de peru. Nenhum deles são boas opções. Ambos possuem aditivos químicos que fazem mal à saúde e são ricos em sódio. Conclusões e dicas: não coma diariamente; se gostar muito, consuma de forma esporádica, pois são alimentos ultraprocessados. Troca 7: sal refinado por sal rosa. O sal rosa possui basicamente a mesma quantidade de sódio que o refinado e não possui uma vantagem muito superior quando consideramos os nutrientes. Além disso, sal nunca deve ser uma opção de fonte de nutrientes para sua alimentação, pois o excesso faz mal à saúde, principalmente para pessoas que possuem doenças renais, hipertensão, doenças cardiovasculares. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que o consumo não ultrapasse 5g de sal por dia. Um problema do sal rosa é a falta ou a baixa concentração de iodo em sua composição. O iodo é importante para a saúde da tireoide. A adição de iodo no sal comum é uma política pública que foi implementada no Brasil para o controle do bócio (crescimento excessivo da glândula tireoide). Além disso, o sal rosa tem um alto custo, além de ser alvo de falsificação, então fiquem atentos! Troca 8: biscoito tradicional por biscoito fit. No geral, os biscoitos fits podem conter um pouco mais de fibras devido às farinhas utilizadas ou sementes adicionadas, mas em relação a calorias podem ter valor calórico igual ou até superior ao dos biscoitos tradicionais e não deixam de ser um alimento ultraprocessado. Além disso, muitos não são isentos de açúcares e óleos ricos em gordura saturadas. Portanto, fique de olho nos ingredientes e na tabela nutricional na hora de fazer sua escolha e veja se realmente vale a pena a troca. Lembrando que o consumo desse tipo de produto deve ser controlado.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (2)

Saúde à mesa

Algumas trocas alimentares não são eficientes para emagrecimento nem para a saúde. Na coluna desta quarta-feira falo sobre algumas delas. Troca 1: arroz branco por arroz integral. Ambos têm quantidades semelhantes de calorias, o arroz branco fornece em média 128 kcal, enquanto o integral 124 kcal. Em relação à quantidade de fibras, as diferenças também são pequenas tendo em vista a recomendação do consumo diário desse nutriente. Além disso, em uma dieta equilibrada, a quantidade de arroz a ser consumida deve ser controlada; portanto, não deve ser a principal fonte de fibras. Quanto ao valor nutricional, as diferenças entre alguns nutrientes não são tão significativas a ponto de justificar a troca. Conclusão e dicas: apesar do arroz integral ter ligeira vantagem em alguns micronutrientes, ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada para saúde e emagrecimento. Escolha conforme sua preferência e custo-benefício. Para aumentar fibras e nutrientes na refeição, complemente com leguminosas como o feijão e vegetais crus ou cozidos. Troca 2: pão francês por tapioca. A tapioca fornece um pouco menos de calorias em relação ao pão francês, na mesma porção, porém algumas pessoas utilizam uma grande quantidade na preparação, o que pode acabar ultrapassando o valor calórico do pão. Ambos não são considerados alimentos nutritivos. E o fato da tapioca não conter glúten só é vantajoso para pessoas que possuem problemas com ele. Conclusão e dicas: escolha o que preferir, mas, no caso da tapioca, controle a quantidade. Para maior saciedade e melhores resultados no emagrecimento, adicione fontes de proteína ao recheio, seja com pão ou tapioca. Troca 3: óleo vegetal por óleo de coco. Óleos vegetais são muito demonizados, mas eles são uma fonte de gorduras “boas” (poli- insaturadas), além de mais acessível. Ao contrário do óleo de coco que é rico em gorduras “ruins “ (saturadas), que pode aumentar o risco para esse tipo de doença e possui um custo mais alto. Segundo as diretrizes de doenças cardiovasculares, substituir o consumo de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas é benéfico para a saúde do coração. Conclusões e dicas: prefira óleos vegetais, como o de soja ou canola, no lugar do óleo de coco. Ainda assim, use com moderação, já que o excesso de qualquer gordura não favorece o emagrecimento nem a saúde. Troca 4: chocolate tradicional por chocolate diets. Chocolates diets foram criados para diabéticos, portanto não possuem açúcares adicionados ou podem conter açúcares “disfarçados” como a maltodextrina. No geral, eles não deixam de ter carboidratos. Para compensar a “falta de sabor” pela ausência do açúcar, muitas vezes são adicionadas mais gorduras, o que pode aumentar as suas calorias, inclusive superar as calorias de um chocolate tradicional. Conclusão e dicas: escolha conforme sua preferência, mas verifique o rótulo e o custo-benefício. Chocolates tradicionais podem fazer parte de uma dieta de emagrecimento quando consumidos com moderação. Além disso, costumam ser mais saborosos, o que pode evitar exageros.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (1)

Existem alimentos que podem contribuir para a regulação do apetite e da saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento. Além disso, estão associados a uma maior longevidade — e não estou falando das fontes de proteínas animais. O primeiro grupo que merece destaque são as folhas e os legumes. Além de fornecerem poucas calorias, são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos essenciais para nossa saúde. E aqui eu digo e afirmo: você pode investir em qualquer um deles sem medo de ser feliz. Não se preocupe: por mais que consuma em grandes quantidades, eles dificilmente causarão ganho de peso. Pelo contrário: quanto mais consumir, maior será a saciedade e os benefícios para sua saúde, além de reduzir o impulso por alimentos menos nutritivos e ricos em calorias. Lembrando que a batata não está nesse grupo.Se possível, inclua-os também nos lanches intermediários. Essa orientação pode ser uma excelente estratégia para controlar a vontade de comer doces durante o dia e auxiliar no controle alimentar noturno. Faça o teste! Mas vale o alerta: cuidado com os temperos utilizados, pois eles podem adicionar muitas calorias ao preparo. Caso esteja em processo de emagrecimento, prefira temperar com uma pitada de sal, ervas frescas, temperos desidratados, limão e vinagre. Outra dica é variar as opções por semana ou por mês — assim, você garante a ingestão de nutrientes e compostos bioativos diversos. Caso tenha algum problema com determinados alimentos, como brócolis, couve-flor ou repolho — que podem causar excesso de gases —, reduza a frequência ou a quantidade consumida desses itens.Outro grupo alimentar que, por incrível que pareça, costuma ser demonizado por alguns profissionais de forma equivocada são as frutas. Elas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, além de não serem tão calóricas quanto se imagina. A verdade é que a maioria das pessoas não consome nem o mínimo recomendado de frutas — quem dirá em excesso. Você conhece alguém que desenvolveu obesidade por comer fruta demais? Ingerir de três a cinco porções por dia pode perfeitamente fazer parte de uma dieta para emagrecer, desde que haja déficit calórico. Muitas frutas, como melão, mamão, morango e melancia, possuem baixa densidade calórica. E aqui vale reforçar: prefira frutas in natura, e não sucos.Alguns alegam que o problema das frutas é a frutose (um tipo de açúcar), pois ela poderia prejudicar o fígado. Mas, na fruta in natura, as concentrações de frutose são baixas. A preocupação maior deve estar no excesso de frutose adicionada em produtos ultraprocessados. Se você tem algum problema de saúde, como diabetes tipo 1 ou intolerância à frutose, é fundamental buscar orientação profissional para um consumo adequado das frutas.Por fim, um alimento tipicamente brasileiro, que tem sido negligenciado por muitos e que merece um espaço maior na mesa dos brasileiros, é o feijão. Rico em fibras e fonte de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio, ele oferece grande saciedade e poucas calorias — ao contrário do que muitos pensam. E além de tudo, é uma delícia, não é mesmo? Aqui, os cuidados devem estar no modo de preparo: evite o uso excessivo de gordura, como óleo ou banha de porco, e de adicionais como bacon, calabresa e outros embutidos.

Alimentos que ajudam no emagrecimento

E um dos meses mais esperados e saborosos do ano chegou: o das festas juninas. Na coluna desta quarta-feira trago algumas dicas para te ajudar a lidar com as festanças sem exageros e sem deixar de aproveitar as delícias que elas oferecem. Vamos nessa?Dica 1: faça um planejamento de todas as festas às quais deseja ir durante o mês. Ter uma noção do quanto vai abrir de exceções nesse período te ajudará a comer de forma mais tranquila, fazer escolhas conscientes e não comer tudo o que vê pela frente. “Como assim, nutri?” Eu explico melhor. Por exemplo, se você não comeu canjica em uma festa, terá oportunidade de comer na outra que virá. Você não precisa comer tudo que gosta em todas as oportunidades. Escolha uma a duas delícias (uma salgada e uma doce) por festa. Afinal, serão várias oportunidades no mês. A depender do caso, se você vai sempre nas mesmas festas, você já até sabe qual prato é melhor em cada uma delas. Dica 2: nunca vá ao evento com muita fome ou economize calorias no dia para “aproveitar” mais. Se você é um leitor assíduo por aqui, essa dica você já está cansado de saber. Agir assim fará com que seu autocontrole seja prejudicado e você vai acabar não resistindo e comendo muito além do planejado. Para evitar isso, coma algo nutritivo antes de sair de casa. Exemplos: iogurte natural com frutas e aveia ou chia, um prato de salada com frango desfiado ou atum, shake de whey com frutas. Incluir um alimento fonte de proteína nessa refeição anterior ajudará na saciedade. Dica 3: se disponível, acesse o cardápio antecipadamente e já defina o que vai comer antes de chegar ao local. Dessa forma, você estabelece um compromisso com você mesmo, o que diminuirá as chances de sair comendo tudo que vê pela frente. Se não for possível ter acesso ao cardápio, não se afobe. Ao chegar, dê uma volta, veja todas as opções e escolha somente aquelas que mais te agradam.Dica 4: se você for a apenas uma festa junina, não há necessidade de comer alimentos com menor densidade calórica. Escolha aquilo que mais te agrada e deseja. Mas, se sua agenda estiver cheia de quermesses, faça o rodízio e equilibre entre as opções mais calóricas e menos calóricas em cada uma delas.Dica 5: se você está em processo de emagrecimento, evite líquidos que não são típicos da época como sucos e refrigerantes e prefira água e no máximo um refrigerante zero calorias. Foque no que realmente importa, as comidas típicas.Dica 6: se você não for frequentar as festas juninas, mas fará algumas receitas em casa, opte por deixar as versões mais saudáveis, como trocar o açúcar por adoçante e reduzir a quantidade de gordura e sal das preparações. Dica 7: verifique o tamanho das porções dos pratos. Se forem muito grandes, veja a possibilidade de dividir com alguém. Assim, você conseguirá experimentar, mas sem exageros.Dica 8: se possível, procure um local para comer sentado e com calma. Isso ajuda no processo de saciedade e a sentir de fato o sabor do alimento. Mensagem final: um dinheiro bem investido é aquele que você paga para sentir prazer e não para sentir desconfortos. Portanto, evite comer até passar mal.