Jordana Araújo

Por diversas vezes, dediquei o tema dessa coluna para oferecer dicas práticas àqueles que têm pouco tempo para cuidar da sua alimentação e saúde. Como essa é sempre uma pauta recorrente na vida das pessoas, hoje trouxe algumas opções de ações que levam menos que dez minutos para serem colocadas em pratica. Vamos lá? Minha sugestão para que você tenha no mínimo dez minutos é que remaneje o seu tempo nas redes sociais e coloque a mão na massa.

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Opção 1: rale uma cenoura, uma beterraba, uma abobrinha e coloque em potinhos. A ideia é deixar uma salada crua para ser consumida durante a semana. Tempere só na hora de consumir. Essa é uma opção rápida, nutritiva e prática.

Opção 2: se você bebe pouca água porque esquece de beber, pare e crie de cinco a oito alertas no seu celular para consumir um copo de água. Escolha horários estratégicos como um copo na hora que acorda, outro depois das refeições e por aí vai.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/opiniao/fases-do-emagrecimento-1.3184990" target="_blank">Fases do emagrecimento</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/receitas-refrescantes-e-nutritivas-para-o-calor-1.3181916" target="_blank">Receitas refrescantes e nutritivas para o calor</a> 
<a href="https://opopular.com.br/magazine/que-tal-colocar-fruta-na-salada-1.3173093" target="_blank">Que tal colocar fruta na salada?</a></div>

Opção 3: acorde dez minutos mais cedo para preparar um café da manhã prático e rápido como iogurte, fruta, aveia ou chia ou ovos mexidos e uma porção de fruta com aveia ou chia. Você pode levar para consumir no trabalho ou comer em casa mesmo. A ideia é não inventar moda já que tem pouco tempo.

Opção 4: pique frutas, como um mamão ou melão ou melancia para consumir ao longo da semana. Evite comprar muitas opções de frutas de uma só vez, faça o rodízio de em média duas a três opções por semana. Sempre inclua uma opção que seja mais prática como a banana e pesquise cortes práticos para frutas maiores.

Opção 5: tire dez minutos do seu dia e monte uma lista de compras padrão e básica que contenha alimentos saudáveis para que nunca faltem como legumes, frutas, aveia, sementes, temperos naturais, ovos e iogurtes.

Opção 6: durma dez minutos mais cedo e vá escalonando esse tempo até que você consiga cumprir uma boa quantidade de sono.

Opção 7: o feijão é um alimento super saudável e muita gente deixa de comer com a desculpa de não ter tempo parar fazer. Coloque o feijão de molho antes de dormir (leva menos de dois minutos) para cozinhar no outro dia. Ele cozinhará mais rápido no dia seguinte e vai reduzir as substâncias que provocam gases.

Opção 8: organize sua dispensa ou armários de comida. Separe os alimentos por categoria e coloque os que vão vencer sempre na frente para serem consumidos primeiramente. Isso pode parecer bobo, mas é rápido, ajuda a evitar o desperdício e a construir uma lista de compras inteligente.

Opção 9: ao invés de ficar dez minutos rolando à toa as redes sociais, pesquise receitas práticas e saudáveis na internet para facilitar seu dia a dia. Salve em uma pasta e já inclua os ingredientes na lista de compras. Busque receitas com os equipamentos que já tem em casa, como liquidificador, forno, air fryer, mixer. Evite salvar receitas que utilizam equipamentos que você precisará adquirir.

Opção 10: utilize intervalos do seu trabalho para fazer algo que te descanse a mente que não seja comer aquele doce ou beliscar snacks. Procure um lugar em que você possa ver o céu ou que tenha natureza em volta e pare para observar o que acontece em volta. Você pode adquirir um livro de pintura de gravuras para adultos e pintar nesses momentos ou até mesmo ler umas páginas daquele livro que você vem procrastinando.

Hábitos saudáveis que levam menos de 10 minutos

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Saúde à mesa

Será que existe uma dieta que te faz viver mais? A resposta é que há pesquisas que estudam populações que têm uma expectativa de vida alta e que visam analisar a alimentação e o que há em comum entre essas populações que podem resultar em uma vida mais longa. Há também alguns estudos que foram realizados em camundongos, mas podem sugerir um possível efeito semelhante em humanos.

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Antes de começar a me aprofundar nesse assunto é importante deixar claro que o termo “dieta” se refere a um modo de vida, basicamente um padrão alimentar. O que foi observado até agora é que uma dieta rica em calorias, alto teor de açúcar, amido, gordura saturada, proteínas em excesso e também a presença da obesidade são o caminho contrário para uma vida mais longa, pois tudo isso vai ativar vias metabólicas no corpo que favorecem o processo de envelhecimento. Quando se trata de longevidade, foi observado que a limitação da ingestão de calorias, ou seja, manter um leve déficit calórico e ingestão, principalmente, de grãos integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes e oleaginosas, além da redução do consumo de proteína animal, parecem favorecer uma maior expectativa de vida.

Uma metanálise (conjunto de diversos estudos) demonstrou que o baixo consumo de carboidratos e uma alta quantidade de proteína animal e gorduras saturadas em uma dieta estavam associados a um aumento da mortalidade. Portanto, nesses casos, não adianta apenas reduzir o consumo de carboidratos, é necessário também observar a qualidade e a proporção dos outros nutrientes que estão presentes na alimentação. Em contrapartida, uma dieta muito rica em carboidrato pode aumentar esse risco, mas isso se deve principalmente a um maior consumo de carboidratos refinados, como farinhas brancas.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/opiniao/prepare-seu-corpo-para-o-ano-que-vem-1.3206288" target="_blank">Prepare seu corpo para o ano que vem</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/confraternizac-es-com-equilibrio-1.3201212" target="_blank">Confraternizações com equilíbrio</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/mude-habitos-ate-o-final-do-ano-1.3198518" target="_blank">Mude hábitos até o final do ano</a></div>

O aumento do consumo proteico é muito presente nas orientações nutricionais dos profissionais devido a alguns benefícios que ele pode trazer, como maior saciedade e o fato de ser importante na construção muscular, pois músculos são também um preditor de saúde. Então, como conciliar o ganho de massa muscular e longevidade já que o excesso proteico é um problema? Deve-se buscar uma alternativa para amenizar os possíveis efeitos deletérios do consumo alto desse nutriente e ainda assim manter seus benefícios.

Uma sugestão é reduzir o consumo de carne vermelha e carnes processadas, dando espaço para peixes e lácteos, como os iogurtes naturais. Outra indicação é garantir que parte desse consumo venha de fontes de proteínas vegetais que são alimentos ricos em fitoquímicos e fibras e criam benefícios à saúde. Exemplos de proteínas vegetais são os variados tipos de feijões, grão-de-bico, soja, lentilha. E, por fim, não fique um tempo muito longo em uma dieta para o ganho muscular (bulking). Alterne com fases de manutenção na qual a proteína pode estar mais baixa. Você não precisa exagerar demais no consumo para ter bons resultados.

Vale ressaltar que um estudo demonstrou que a ingestão um pouco mais alta de proteína em idosos acima de 65 anos foi associada a benefícios, pois o consumo proteico previne e perda de peso e desnutrição que é muito comum nessa população. Portanto, as orientações devem ser ajustadas a cada fase da vida. Para isso, procure um nutricionista. Lembrando que essas orientações nutricionais são uma indicação, mas não são suficientes para definir se você vai viver mais ou menos. O ambiente e o estilo de vida também vão influenciar como sono, nível de estresse, nível de atividade física, consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo, além de outros fatores individuais.

Dieta da longevidade

Opinião

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Matéria - Opinião

Dezembro chegou e você não precisa deixar as mudanças para o ano que vem. Que tal implementá-las agora? Se você não tem um nutricionista, fique aqui comigo que vou dar uma série de orientações gerais para começar o ano com o pé dentro da saúde sem uma dieta. Vamos lá? Dica 1: ajuste já o seu consumo de água. Para saber quanto você precisa consumir, existe uma recomendação de 35ml de água por quilo de peso. Exemplo: vamos imaginar que um indivíduo pesa 70 kg. A conta a ser realizada é 35ml x 70 kg = 2.450 ml de água diários. Essa é apenas uma sugestão, mas você pode tentar quantificar a quantidade ideal se baseando na cor da sua urina que deve ser amarelo bem clarinho. Lembrando que nos dias em que for treinar esse consumo deve ser maior devido à perda de líquido pelo suor. Dica 2: consuma pelo menos três frutas diariamente, inclusive nos finais de semana. Se conseguir variar entre os tipos, melhor ainda, pois vai garantir um aporte maior de diferentes vitaminas, minerais e fitoquímicos. Dica 3: coma legumes em boas quantidades diariamente. Nesse mês você pode iniciar com aqueles mais práticos e de sua preferência. Pode consumir crus, cozidos, assados, da maneira que achar melhor. Se conseguir, consuma pelo menos duas refeições, como almoço e jantar. Se costuma lanchar à noite, acrescente os legumes que combinem com a preparação que for fazer. Dica 4: evite, ou reduza significativamente, o consumo de frituras e alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, salgadinhos , entre outros. Dica 5: reduza o açúcar das bebidas. Se hoje você toma café com açúcar, tente colocar uma colher a menos e vá progredindo com o tempo. Se costuma tomar suco com açúcar, sugiro que substitua pelo consumo de frutas in natura que contêm mais água, como melancia, melão, mamão e laranja ou opte por sucos que consiga tomar sem açúcar. Dica 6: modere o consumo de bebidas alcoólicas. Essa talvez seja a parte mais difícil, mas tente pelo menos optar por uma bebida que você consuma em menor quantidade e não beba de estômago vazio. Dica 7: reduza a quantidade de carne vermelha e carne processada da sua alimentação. Evite ao máximo consumir embutidos, como presunto, mortadela, salame, salsicha, entre outros. Dica 8: se você está passando por uma fase de confraternizações, não coma como se não houvesse o amanhã. Lembre-se que você terá várias oportunidades de comer aqueles mesmos alimentos e preparações ao longo do mês. Então, modere nas quantidades e coma algo saudável antes de ir. Dica 9: mantenha-se ativo. Se você não consegue se inscrever em uma academia ou algum tipo de esporte ainda neste mês, opte por caminhadas em parques ou no quarteirão da sua casa, pegue o ônibus um ponto acima ou desça um ponto antes, suba e desça escadas do seu prédio ao invés de pegar o elevador, estacione o carro um pouco mais longe e termine o percurso a pé, ande de bicicleta. Claro, faça tudo isso se sentir que está em um ambiente seguro. Se faz muito tempo que não realiza atividade física, vá com calma para não se lesionar ou passar mal. De preferência, faça uma avaliação médica para saber se está tudo bem.

Prepare seu corpo para o ano que vem

A dieta dos ovos e a dieta carnívora ganharam força nas redes sociais. A dieta dos ovos surgiu há uns anos atrás e possui diversas variações. Mas a versão que vem criando adeptos é divulgada por uma influenciadora muito famosa. Basicamente a dieta consiste em comer dez claras e uma gema de ovos cozidos nas suas refeições principais, café da manhã, almoço e jantar. E seus supostos resultados chamam a atenção, pois sua barriga está “seca” e cheia de músculos, mesmo após três gestações, sendo a última bem recente.

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Eu sempre reforço aqui na coluna que é necessário ter senso crítico em tudo que se vê na internet, principalmente quando as sugestões ou orientações em relação à alimentação não são feitas por profissionais capacitados. A verdade é que essa influenciadora, além de comer os diversos ovos diariamente, é jovem, já passou por cirurgia plástica, tem massagistas a sua disposição e realiza diversos procedimentos estéticos para melhorar seus resultados, além de ter uma academia dentro de casa. E se você está se iludindo, a culpa não é dela, porque ela não esconde nada disso.

Portanto, caro leitor, se questione sempre. Os ovos não são vilões, podem auxiliar sim no processo de emagrecimento atuando na saciedade, fazendo com que as pessoas consumam menos calorias e assim consigam emagrecer. Além disso, o ovo é um alimento rico nutricionalmente, pois são fontes de proteínas, vitaminas e alguns minerais. Apesar disso, os ovos não devem ser o único alimento consumido em uma dieta, muito menos devem ser consumidos em excesso. Ele sendo a única fonte alimentar pode levar a problemas de saúde a médio e longo prazos, pois nosso corpo precisa de diversos outros nutrientes, vitaminas e minerais que não estão presentes nesse alimento, além das fibras. Em excesso podem causar o aumento de gases por serem fontes de aminoácidos à base de enxofre.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/opiniao/confraternizac-es-com-equilibrio-1.3201212" target="_blank">Confraternizações com equilíbrio</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/mude-habitos-ate-o-final-do-ano-1.3198518" target="_blank">Mude hábitos até o final do ano</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/fruta-engorda-1.3195645" target="_blank">Fruta engorda?</a></div>

Outra dieta que vem sendo divulgada é a dieta carnívora que consiste em retirar os alimentos de origem vegetal e consumir somente alimentos de origem animal como as carnes, frutos do mar, peixes, ovos e pequenas quantidades de laticínios com baixo teor de lactose. Seus supostos benefícios estão relacionados ao controle de peso, regulação do açúcar no sangue, entre outros benefícios. A dieta carnívora, assim como a dieta do ovo se valem de um mesmo princípio em relação ao emagrecimento, que é provocar saciedade e fazer com que o consumo calórico seja menor.

O problema é que, quando se excluem frutas, legumes e verduras da alimentação ou quando se come basicamente um tipo de alimento, as deficiências vão aparecer em algum momento. Além disso, o excesso de gordura saturada pode levar a alterações que elevam o risco de doenças cardiovasculares. Nosso corpo é complexo e precisa de uma alimentação equilibrada e variada para funcionar adequadamente. Em relação ao emagrecimento, qualquer dieta que promova o déficit calórico terá resultado, mas, como já disse, não podemos deixar nunca de lado a qualidade dessa dieta para prevenir possíveis deficiências nutricionais. Procure um profissional para te orientar.

As novas dietas da moda

Final de ano é um momento desafiador para quem busca um estilo de vida saudável, principalmente pela quantidade de confraternizações que acontecem. Pensando em te ajudar a passar por esse período da forma mais saudável possível, trouxe algumas dicas na coluna de hoje.

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Dica 1: entenda de uma vez por todas que o mundo não vai acabar e você não precisa exagerar. Nesses momentos é comum surgirem os pensamentos de escassez, que provocam uma sensação como se você nunca mais fosse ter acesso àquele alimento e faz com que você exagere. Portanto, sugiro que pare e reflita que as comidas que estão ali presentes muito provavelmente estarão presentes nas próximas confraternizações. Então, sem desespero, ok?

Dica 2: não chegue com muita fome ao local e muito menos faça jejum para “aproveitar mais”. Nos dias que for ter um evento, sua alimentação tem de ser pensada antecipadamente. Faça todas as refeições normalmente, principalmente o lanche da tarde. E aqui sugiro que tenha uma fonte de proteína e fibras para criar mais saciedade. Dessa forma você conseguirá raciocinar melhor e fazer boas escolhas, além de ajudar a manter o auto controle.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/opiniao/mude-habitos-ate-o-final-do-ano-1.3198518" target="_blank">Mude hábitos até o final do ano</a> 
<a href="https://opopular.com.br/opiniao/fruta-engorda-1.3195645" target="_blank">Fruta engorda?</a> 
<a href="https://opopular.com.br/magazine/comer-ou-n-o-comer-doces-quando-se-tem-vontade-eis-a-quest-o-1.3193274" target="_blank">Comer ou não comer doces quando se tem vontade? Eis a questão!</a></div>

Dica 3: evite ingerir bebidas alcoólicas de estômago vazio, pois o álcool vai ser absorvido de forma mais rápida e seus efeitos colaterais surgirão precocemente. Além disso, o excesso do seu consumo faz com que sua impulsividade para a comida seja maior. Se você é daqueles que bebe e não come para poupar calorias, não necessariamente estará em vantagem, pois provavelmente vai exagerar no consumo das bebidas que, além de provocar ressaca, também possuem calorias. Portanto, nada de beber de estômago vazio, ok?

Dica 4: verifique as opções do cardápio antes de comer e faça suas escolhas preferidas. Você não precisa comer tudo que tem disponível para se satisfazer. Por que desperdiçar calorias com comida que você nem gosta tanto? Entenda que aproveitar de forma prazerosa é comer para se sentir saciado e satisfeito, e não empanturrado.

Dica 5: controle as porções que consome e coma de forma atenta. Muitas vezes é difícil quantificar o que comemos. Para facilitar, sirva em um prato tudo que for comer, pois conseguirá visualizar e controlar melhor as quantidades. Além disso, tente comer o mais devagar possível para dar tempo do seu corpo processar a saciedade e evitar os excessos. Quanto mais devagar você comer, maiores as chances de se saciar com uma menor quantidade de comida.

Dica 6: dê um tempo e beba água entre uma opção e outra na hora de comer. Assim você dará tempo para pensar se precisa comer mais, além de auxiliar na saciedade. A mesma estratégia pode ser realizada com o consumo de bebida alcoólica para amenizar seus efeitos colaterais.

Dica 7: cuidado com o excesso de sucos e refrigerantes, principalmente se estiver buscando emagrecer, pois eles oferecem calorias extras que são muito fáceis de serem ingeridas. Opte por água normal, água com gás ou até mesmo refrigerante zero se quiser economizar calorias. Entenda que não estou dizendo que o refrigerante zero é melhor que o suco, mas que é uma estratégia válida quando não se quer abrir mão de beber algo nesses momentos quando se quer reduzir calorias. Mas não faça do consumo deles um hábito, ok? Lembre-se que nem tudo é sobre comida e bebida, use esses momentos para ter conversas agradáveis e se divertir.