Jordana Araújo

O calor chegou com tudo e o desânimo e a falta de apetite são comuns nesses momentos. No entanto, é necessário nutrir e hidratar o corpo adequadamente. Para isso, é interessante optar por refeições leves, práticas e saborosas. Seguem algumas dicas.

Opções para o café da manhã e lanches intermediários

Smoothie de frutas: congele frutas como banana, morango, melão, melancia, mamão e bata no liquidificador com um pouco de água e cubos de gelo ou água de coco. Utilize uma ou mais frutas e realize a combinação que mais te agrada;

Overnight oats ou aveia dormida: um pote de iogurte natural, duas colheres de sopa de aveia, uma colher de sopa de chia, uma banana picada. Misture todos os ingredientes em um pote de vidro e deixe na geladeira de um dia para o outro. Você pode utilizar outras frutas como morango, kiwi e manga. Na hora de consumir você pode adicionar um pouco de castanhas ou uma granola saudável;

Sanduíche natural: pão integral com recheio de atum ou frango desfiado com creme de ricota light. Adicione folhas – alface, rúcula ou agrião –, rodelas de tomate e cenoura ralada;

Vitamina de fruta: bata leite desnatado com banana madura e morango ou mamão congelados ou utilize cubos de gelo e acrescente duas colheres de sopa de aveia;

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Shake proteico: uma banana, 200ml de leite desnatado ou de leite vegetal de sua preferência, uma dose de whey protein, uma colher de sobremesa rasa de cacau 100%, opcional, complete com água e cubos de gelo e bata no liquidificador;

Pão integral ou torradas com guacamole e ovos mexidos: para o guacamole, amasse o abacate, acrescente tomate picadinho sem semente e cebola, esprema um pouco de limão e acrescente um fio de azeite e uma pitada de sal, pimenta-do-reino, salsinha ou coentro a gosto;

Pão integral ou torradas com homus: para o homus, deixe uma xícara de grão de bico de molho por um dia, escorra a água e cozinhe o grão, bata-o no liquidificador com um dente de alho, duas colheres de sopa de azeite, um pouco de sal, sumo de meio limão e um pouco de água fervente até ficar homogêneo, armazene na geladeira até resfriar e depois sirva.

IDEIAS PARA O ALMOÇO E JANTAR

Salada de macarrão integral com legumes crus, folhas e proteína: frango desfiado ou atum ou ovo de codorna e finalize com um pouco de azeite, limão, sal e orégano;

Salada de batata com frango desfiado ou atum:&nbsp;batata inglesa ou batata-doce cozidas e resfriadas, corte-as em rodelas, adicione frango desfiado ou atum enlatado; para o molho, um pote de iogurte natural, duas colheres de sopa de azeite, alho amassado, pimenta-do-reino, sal a gosto;

Poke: prato havaiano que consiste em adicionar em uma tigela diversos ingredientes picadinhos em camadas. Alguns dos ingredientes são mix de folhas verdes picadas, legumes crus como cenoura ralada e tomate, fontes de proteínas como ovos de codorna, peixes crus (tilápia, atum, salmão- verifique a procedência), ou frango cozido e desfiado, leguminosas como grão de bico, soja, edamame, quinoa, frutas em cubos variadas e adicionais como cebola, gergelim, chia, castanhas e nozes, amendoim. Os molhos utilizados são à base de shoyu (dê preferência ao light e não exagere nas quantidades).

Opções de refeições para dias quentes

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Saúde à Mesa

As férias são sinônimo de descanso, momentos em família e lazer. Mas, para algumas famílias, pode ser um período crítico quando se trata de alimentação, pois é um período difícil de se estabelecer uma rotina devido a compromissos como viagens e passeios. Contudo, mesmo dentro desse cenário é possível manter uma alimentação equilibrada sem deixar de aproveitar as comidas prazerosas que são comuns dessa fase. É importante se esforçar para manter uma alimentação minimamente saudável, pois isso facilita a volta da rotina. Na coluna desta quarta (2), trago algumas dicas.Dica 1: planeje. Independentemente se for ficar em casa ou viajar, o planejamento é a base de tudo. Se for cozinhar em casa, não se esqueça de quais e quantas refeições serão feitas e monte uma lista inteligente de compras. Foque em alimentos saudáveis e práticos, afinal você também quer descansar, não é mesmo? Para cafés da manhã e lanches: ovos, frutas, iogurte natural, pães, vitaminas de frutas são uma boa pedida para toda família. Para almoço: foque no básico, com arroz, feijão, carne e legumes. Se for fazer um macarrão ou outras massas que são opções práticas, sempre faça uma salada ou adicione legumes nos recheios e molhos para deixar a receita ainda mais nutritiva. Lembre-se de que, provavelmente, vocês vão sair para comer fora, por isso deixe para variar e não se preocupar tanto com o valor nutricional para esses momentos. Em viagens, pesquise os locais próximos de onde vão ficar com antecedência e tente escolher aqueles que oferecem opções mais saudáveis. Você também pode verificar se há algum mercado por perto onde poderá comprar frutas, iogurtes e outros alimentos para servir como lanches. Se for se hospedar em hotel, busque caprichar nas escolhas do café da manhã. Invista em lanches práticos para levar na bolsa como castanhas e nuts, barrinhas de cereais saudáveis, frutas secas e in natura que duram bem fora da geladeira como maçã, pera e ameixa. Sugiro inclusive comprar alguns desses itens antes de ir viajar, porque pode ser que não encontre essas opções por lá. Se for para a praia, faça sanduíches naturais com atum e requeijão light, corte frutas e leve petiscos como tomatinhos cerejas, queijos em cubinhos, palmito, azeitona. Cuidado ao comprar alimentos de ambulantes, pois a alta exposição ao sol e más práticas de higiene podem representar um risco. Dica 2: negocie as refeições. Faça a maioria das refeições em casa, pois assim terá um controle melhor do que vão consumir. E escolham juntos alguns lugares que gostariam de comer. Nesses dias, não se preocupe com o valor nutricional, escolham aquilo que realmente estão com vontade e aproveitem, mas sem exageros. Em viagens, varie entre comer em restaurantes self-service, que oferecem mais opções saudáveis e restaurantes com menu a la carte com comidas locais. Dica 3: faça atividades na cozinha com a família. Que tal testar receitinhas práticas e saudáveis com as crianças? Envolvê-las nesse processo pode ajudar a melhorar a relação delas com a comida, além de desenvolver a autonomia e mostrar que uma alimentação saudável pode ser saborosa. Dica 4: mantenha a hidratação em dia. Seja em viagens ou em passeios fora de casa, sempre leve garrafinhas de água para garantir a hidratação da família. Dica 5: agende passeios cujo foco não é a comida ou que vocês podem levar a própria comida para ter uma maior controle da qualidade, como por exemplo piqueniques em parques.

Alimentação familiar e férias

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Saúde à mesa

Se você ainda não leu a parte 1, confira a coluna da semana passada para não perder nenhuma dica. Troca 5: refrigerante zero por suco natural. Essa é polêmica! É um caso que deve ser avaliado com cautela. Pensando em questões nutricionais, o suco é a melhor escolha. Já quando pensamos em calorias, o refrigerante zero leva vantagem. Conclusão e dica: em ambos os casos, o mais importante é não exagerar. O suco em excesso, além de agregar calorias e atrapalhar o processo de emagrecimento, perde parte de suas propriedades no processamento, como fibras e vitaminas. O refrigerante possui adoçantes que acabam reforçando o paladar doce, provocando um incentivo para comer alimentos ricos em açúcar, o que atrapalha não só o emagrecimento, mas é prejudicial à saúde. Além disso, possui corantes, conservantes e outros aditivos químicos. Portanto, deve-se optar pelo equilíbrio ao consumi-los. Se seu objetivo é consumir mais nutrientes, prefira os sucos, mas sem açúcar ou versões mais diluídas ao invés de caldos da fruta. O ideal mesmo é consumir frutas in natura que preservam os nutrientes e estimulam a mastigação criando maior saciedade. Se estiver pensando em emagrecimento, o refrigerante zero pode ser uma opção mais interessante a depender do contexto. Observação: a troca do consumo de refrigerante tradicional por refrigerante zero é vantajosa. Troca 6: presunto ou apresuntado por peito de peru. Nenhum deles são boas opções. Ambos possuem aditivos químicos que fazem mal à saúde e são ricos em sódio. Conclusões e dicas: não coma diariamente; se gostar muito, consuma de forma esporádica, pois são alimentos ultraprocessados. Troca 7: sal refinado por sal rosa. O sal rosa possui basicamente a mesma quantidade de sódio que o refinado e não possui uma vantagem muito superior quando consideramos os nutrientes. Além disso, sal nunca deve ser uma opção de fonte de nutrientes para sua alimentação, pois o excesso faz mal à saúde, principalmente para pessoas que possuem doenças renais, hipertensão, doenças cardiovasculares. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que o consumo não ultrapasse 5g de sal por dia. Um problema do sal rosa é a falta ou a baixa concentração de iodo em sua composição. O iodo é importante para a saúde da tireoide. A adição de iodo no sal comum é uma política pública que foi implementada no Brasil para o controle do bócio (crescimento excessivo da glândula tireoide). Além disso, o sal rosa tem um alto custo, além de ser alvo de falsificação, então fiquem atentos! Troca 8: biscoito tradicional por biscoito fit. No geral, os biscoitos fits podem conter um pouco mais de fibras devido às farinhas utilizadas ou sementes adicionadas, mas em relação a calorias podem ter valor calórico igual ou até superior ao dos biscoitos tradicionais e não deixam de ser um alimento ultraprocessado. Além disso, muitos não são isentos de açúcares e óleos ricos em gordura saturadas. Portanto, fique de olho nos ingredientes e na tabela nutricional na hora de fazer sua escolha e veja se realmente vale a pena a troca. Lembrando que o consumo desse tipo de produto deve ser controlado.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (2)

Algumas trocas alimentares não são eficientes para emagrecimento nem para a saúde. Na coluna desta quarta-feira falo sobre algumas delas. Troca 1: arroz branco por arroz integral. Ambos têm quantidades semelhantes de calorias, o arroz branco fornece em média 128 kcal, enquanto o integral 124 kcal. Em relação à quantidade de fibras, as diferenças também são pequenas tendo em vista a recomendação do consumo diário desse nutriente. Além disso, em uma dieta equilibrada, a quantidade de arroz a ser consumida deve ser controlada; portanto, não deve ser a principal fonte de fibras. Quanto ao valor nutricional, as diferenças entre alguns nutrientes não são tão significativas a ponto de justificar a troca. Conclusão e dicas: apesar do arroz integral ter ligeira vantagem em alguns micronutrientes, ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada para saúde e emagrecimento. Escolha conforme sua preferência e custo-benefício. Para aumentar fibras e nutrientes na refeição, complemente com leguminosas como o feijão e vegetais crus ou cozidos. Troca 2: pão francês por tapioca. A tapioca fornece um pouco menos de calorias em relação ao pão francês, na mesma porção, porém algumas pessoas utilizam uma grande quantidade na preparação, o que pode acabar ultrapassando o valor calórico do pão. Ambos não são considerados alimentos nutritivos. E o fato da tapioca não conter glúten só é vantajoso para pessoas que possuem problemas com ele. Conclusão e dicas: escolha o que preferir, mas, no caso da tapioca, controle a quantidade. Para maior saciedade e melhores resultados no emagrecimento, adicione fontes de proteína ao recheio, seja com pão ou tapioca. Troca 3: óleo vegetal por óleo de coco. Óleos vegetais são muito demonizados, mas eles são uma fonte de gorduras “boas” (poli- insaturadas), além de mais acessível. Ao contrário do óleo de coco que é rico em gorduras “ruins “ (saturadas), que pode aumentar o risco para esse tipo de doença e possui um custo mais alto. Segundo as diretrizes de doenças cardiovasculares, substituir o consumo de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas é benéfico para a saúde do coração. Conclusões e dicas: prefira óleos vegetais, como o de soja ou canola, no lugar do óleo de coco. Ainda assim, use com moderação, já que o excesso de qualquer gordura não favorece o emagrecimento nem a saúde. Troca 4: chocolate tradicional por chocolate diets. Chocolates diets foram criados para diabéticos, portanto não possuem açúcares adicionados ou podem conter açúcares “disfarçados” como a maltodextrina. No geral, eles não deixam de ter carboidratos. Para compensar a “falta de sabor” pela ausência do açúcar, muitas vezes são adicionadas mais gorduras, o que pode aumentar as suas calorias, inclusive superar as calorias de um chocolate tradicional. Conclusão e dicas: escolha conforme sua preferência, mas verifique o rótulo e o custo-benefício. Chocolates tradicionais podem fazer parte de uma dieta de emagrecimento quando consumidos com moderação. Além disso, costumam ser mais saborosos, o que pode evitar exageros.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (1)

Existem alimentos que podem contribuir para a regulação do apetite e da saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento. Além disso, estão associados a uma maior longevidade — e não estou falando das fontes de proteínas animais. O primeiro grupo que merece destaque são as folhas e os legumes. Além de fornecerem poucas calorias, são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos essenciais para nossa saúde. E aqui eu digo e afirmo: você pode investir em qualquer um deles sem medo de ser feliz. Não se preocupe: por mais que consuma em grandes quantidades, eles dificilmente causarão ganho de peso. Pelo contrário: quanto mais consumir, maior será a saciedade e os benefícios para sua saúde, além de reduzir o impulso por alimentos menos nutritivos e ricos em calorias. Lembrando que a batata não está nesse grupo.Se possível, inclua-os também nos lanches intermediários. Essa orientação pode ser uma excelente estratégia para controlar a vontade de comer doces durante o dia e auxiliar no controle alimentar noturno. Faça o teste! Mas vale o alerta: cuidado com os temperos utilizados, pois eles podem adicionar muitas calorias ao preparo. Caso esteja em processo de emagrecimento, prefira temperar com uma pitada de sal, ervas frescas, temperos desidratados, limão e vinagre. Outra dica é variar as opções por semana ou por mês — assim, você garante a ingestão de nutrientes e compostos bioativos diversos. Caso tenha algum problema com determinados alimentos, como brócolis, couve-flor ou repolho — que podem causar excesso de gases —, reduza a frequência ou a quantidade consumida desses itens.Outro grupo alimentar que, por incrível que pareça, costuma ser demonizado por alguns profissionais de forma equivocada são as frutas. Elas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, além de não serem tão calóricas quanto se imagina. A verdade é que a maioria das pessoas não consome nem o mínimo recomendado de frutas — quem dirá em excesso. Você conhece alguém que desenvolveu obesidade por comer fruta demais? Ingerir de três a cinco porções por dia pode perfeitamente fazer parte de uma dieta para emagrecer, desde que haja déficit calórico. Muitas frutas, como melão, mamão, morango e melancia, possuem baixa densidade calórica. E aqui vale reforçar: prefira frutas in natura, e não sucos.Alguns alegam que o problema das frutas é a frutose (um tipo de açúcar), pois ela poderia prejudicar o fígado. Mas, na fruta in natura, as concentrações de frutose são baixas. A preocupação maior deve estar no excesso de frutose adicionada em produtos ultraprocessados. Se você tem algum problema de saúde, como diabetes tipo 1 ou intolerância à frutose, é fundamental buscar orientação profissional para um consumo adequado das frutas.Por fim, um alimento tipicamente brasileiro, que tem sido negligenciado por muitos e que merece um espaço maior na mesa dos brasileiros, é o feijão. Rico em fibras e fonte de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio, ele oferece grande saciedade e poucas calorias — ao contrário do que muitos pensam. E além de tudo, é uma delícia, não é mesmo? Aqui, os cuidados devem estar no modo de preparo: evite o uso excessivo de gordura, como óleo ou banha de porco, e de adicionais como bacon, calabresa e outros embutidos.