Jordana Araújo

Na coluna desta quarta-feira trago três erros comuns que as pessoas cometem ao tentar emagrecer. Erro 1: trocar refeições completas por beliscos. Isso inclui produtos alimentares que fornecem baixas calorias e alimentos in natura como frutas e castanhas consumidos de forma isolada. Na maioria das vezes, esses lanches deixam com mais fome, e isso vai acabar refletindo no aumento do consumo calórico em algum momento. Além disso, a depender da quantidade que você consome pode ultrapassar as calorias que teria em uma refeição completa. Muitos produtos se preocupam em fornecer apenas calorias mais baixas e a parte nutricional fica comprometida. Lembre-se que é importante que você emagreça, mas também fique bem nutrido. Outro ponto aqui é que nem sempre volume de comida reflete em mais calorias, inclusive pode acontecer o contrário. Você come algo, fica com fome e acaba comendo mais vezes por dia. Portanto, é indicado realizar refeições com bom volume alimentar, ricas em nutrientes e fibras que garantem mais saciedade, sendo assim mais efetivas.Para isso é importante focar em alimentos de baixa densidade calórica como legumes, folhas e a maioria das frutas. Esses alimentos devem ser agregados às refeições e não consumidos de forma isolada. Por exemplo, você pode perfeitamente consumir um pouco de arroz, caprichar mais no feijão, aumentar bem a quantidade de legumes e uma quantidade moderada de proteína. Nos lanches, a fruta e as castanhas em quantidades moderadas podem ser adicionadas no iogurte. Comer menos alimentos, porém mais calóricos, podem fazer engordar. Uma das consequências do emagrecimento é o aumento da fome. Nesse cenário é mais inteligente aumentar o volume de forma estratégica. Erro 2: pular refeições para reduzir as calorias. Assim como o erro anterior, uma hora tudo pode desandar, afinal a fome virá com mais força e não há “força de vontade” que resista. Principalmente se você deixa de comer porque vai comer algum alimento mais calórico depois. As chances de exageros são enormes e a conta não vai fechar. Portanto, se tiver algum evento ou encontro em restaurantes que servem comidas mais palatáveis, o mais interessante é comer bem ao longo do dia para não chegar ao local com a fome mais exacerbada que te causará uma perda de controle. Erro 3: treinar para ter mais liberdade para comer. Esse é um erro clássico, mas na maioria das vezes o efeito é superestimado. É comum as pessoas pensarem que gastam muitas calorias ao fazerem exercícios, mas a verdade é que esse gasto é insuficiente para compensar exageros alimentares. É comum vermos pessoas considerando calorias gastas em treino, baseadas em relógios. Mas a verdade é que a maioria superestima esses valores. E mesmo que você gastasse os valores ali indicados, lembre-se que dois pedaços de pizza, a depender do sabor, podem ultrapassar 600 a 800 calorias. Além disso, para emagrecer, igualar as calorias não é suficiente. Você precisa gastar mais do que consome. O exercício não deve ser visto como algo apenas para gastar calorias, mas sim para melhorar qualidade de vida. Claro, aqui é importante dizer que não é que você não possa comer pizza ou outros alimentos de que goste, mas deves fazer isso de forma estratégica. E aí, qual desses erros você comete ou já cometeu?

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3 erros comuns que você comete ao tentar emagrecer

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Saúde à mesa

Em uma breve pesquisa na internet, você encontrará listas imensas de alimentos que dizem ser “emagrecedores”. Existe também a lista dos alimentos que devem ser restringidos para que o emagrecimento aconteça. A verdade é que, como sempre disse por aqui e continuarei reafirmando, não existe alimento que emagrece ou que engorda. Tudo é contexto e o ganho de peso e o emagrecimento dependem de vários fatores. Mas darei uma dica coringa que não se trata de um alimento, mas de um grupo alimentar inteiro que não pode faltar na sua dieta quando se quer emagrecer e ter saúde ao mesmo tempo. E sabe o melhor de tudo? Esse grupo pode ser consumido à vontade, pois seus integrantes possuem baixa densidade calórica, ou seja, fornecem pouquíssimas calorias são ricos em fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal, contribuem para saciedade, algo essencial no processo de emagrecimento, já que, quanto mais peso se perde, mais fome se sente. São ricos em fitoquímicos que são substâncias que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, auxiliando na prevenção de doenças crônicas. São fontes de vitaminas e minerais que são importantes para o equilíbrio do organismo como um todo.E aí, consegue chutar que grupo é esse? Atenção que o segredo será revelado. Os alimentos que compõem esse grupo são os vegetais. E, para você que está na dúvida de quais são, eu me refiro ao brócolis, couve-flor, vagem, cenoura, berinjela, chuchu, abobrinha, tomate, pepino, beterraba e por aí vai. Nesse grupo também podemos incluir as folhas em geral, que trarão volume à refeição além das fibras e micronutrientes. Um dos motivos que contribuem com a saciedade é o aumento do volume estomacal e nisso eles têm um papel efetivo. Lembre-se de que batatas em geral não fazem parte desse grupo, ok? Isso não quer dizer que não podem ser consumidas, mas devem ser consumidas com moderação. Então, não tenha medo de consumir vegetais. Inclua em média 200g de vegetais no almoço e no jantar. Você pode incluir também em lanches intermediários, como no recheio de um sanduíche natural ou lanches noturnos quando não se tem o hábito de comer um prato de comida. O aumento desse consumo tende a auxiliar também na redução da vontade de beliscar ao longo do dia já que aumenta a saciedade e também no controle da vontade de doces pelo mesmo motivo.Uma alimentação muito restrita com alimentos que provocam pouca saciedade favorece a busca por alimentos mais calóricos. Você pode escolher consumi-los crus, cozidos ou refogados, mas cuidado com excesso de molhos, principalmente industrializados que possuem uma composição ruim. Prefira molhos saudáveis e em baixas quantidades caso tenham a base de azeite, pois, apesar de ser um alimento saudável, tem uma quantidade significativa de calorias, e, portanto, devem ser consumidos com moderação. Prefira molhos à base de iogurte, frutas, limão, vinagre e mostarda. Os vegetais costumam ser pouco valorizados ou consumidos em quantidades insuficientes já que eles se preocupam mais em retirar fontes de carboidratos e aumentar o consumo proteico nos processos de emagrecimento, mas eles são um grupo coringa que farão diferença não só no emagrecimento em si, mas na sua saúde e longevidade. É importante deixar claro que não estou dizendo que esses alimentos realizarão um milagre, mas com certeza vão te ajudar nesse processo.

O alimento coringa no emagrecimento

O feijão é um alimento típico e, por muitos anos, a sua combinação com arroz foi - e ainda é - a alimentação base da maioria dos lares brasileiros. Mas o seu consumo já não é tão frequente como antes. A redução vem chamando a atenção. O seu valor elevado nos últimos tempos pode ser um dos motivos. Mas essa diminuição do consumo também se deve a outros fatores, como falta de tempo, preferências por fast foods e produtos congelados, falta de conhecimento de como fazer e até mesmo medo da famosa panela de pressão. O intuito da coluna desta quarta é incentivar o consumo desse alimento tão nutritivo e afetivo. A verdade é que se tivesse um feijão quentinho e pronto na mesa todos os dias, a maioria das pessoas optariam por adicioná-lo no prato. Se você não come ou parou de comer, espero que mude de ideia ainda hoje. Existem vários tipos de feijões, mas os mais comuns são os feijões carioca, o preto, que é mais comum no Sul e Sudeste, e o fradinho, mais consumido na região Nordeste. Independentemente do tipo de feijão da sua escolha, a melhor decisão é ele fazer parte da sua rotina alimentar pensando não só em sabor, mas em saúde. Os feijões em geral possuem baixa densidade calórica, ou seja, você pode consumir em boas quantidades sem prejudicar a sua dieta caso esteja visando o emagrecimento. Às vezes, uma simples inclusão de feijão no almoço já ajudará você a reduzir os beliscos do período da tarde, que é um momento crítico para muitas pessoas. Claro que vale lembrar que a forma de preparo faz diferença nesse ponto. Adicionar muita gordura no preparo ou adicionar bacon, linguiça e outras fontes de alimentos gordurosos não é o ideal. No mais, eles são ricos em fibras que auxiliam na saciedade e na melhora do funcionamento intestinal. São fonte de ferro, magnésio, cálcio, potássio, folato e zinco. Além de serem fontes de proteínas vegetais, ótima opção para complementar as proteínas diárias sem elevar a ingestão de gordura saturada que aumenta o risco de doenças cardiovasculares provenientes das proteínas de fontes animais.Vegetarianos e veganos podem se beneficiar ainda mais desse consumo, pois a presença de fitatos nessa leguminosa pode atrapalhar a absorção de alguns nutrientes contidos nele, além de ser um dos motivos para geração de desconfortos intestinais como gases.Portanto, a técnica de remolho ajuda a reduzir essas substâncias. Para isso, coloque o feijão de molho e troque a água de tempos em tempos e, na hora da preparação, descarte toda a água e coloque uma água “nova”. A combinação arroz e feijão é perfeita para termos uma proteína completa. Mas, atenção às preparações.O ideal é preparar com temperos naturais como alho, cebola e sal moderado.A folha de louro pode trazer aroma e ainda mais sabor. Porém, lembre-se de removê-la na hora de consumir. Para perder o medo de preparar, busque utilizar panelas elétricas e panelas de pressão com selo do Inmetro e leia atentamente as instruções antes de utilizá-las. Para quem quer praticidade, o ideal é fazer uma panela cheia, temperar e congelar em porções para não ter de cozinhar todos os dias. Para quem prefere o feijão com sabor mais fresco, opte por congelar sem temperar e temperar na hora do consumo. Congelar os grãos sem tempero aumenta a durabilidade. Quanto ao valor do feijão, vale a pena rever alguns custos desnecessários no seu dia a dia para incluir esse alimento tão maravilhoso e saboroso na sua dieta.

Resgate o feijão

Pós-folia é um momento em que muitas pessoas ficam indispostas e acabam tendo dificuldade de retomar ou iniciar os hábitos saudáveis, já que, para algumas pessoas, o ano só começa após o carnaval. Na coluna desta quarta-feira trago algumas dicas gerais para a recuperação adequada do corpo após dias de hábitos ruins. Dica 1: hidratação. Aumente o consumo de água. Aqui vale tudo, além da água, água de coco e alimentos mais ricos hidratantes como melão, melancia, morango e mamão. Legumes como pepino e chuchu também podem ajudar. Dica 2: aumente o consumo de fibras. Comer mais fibras aliado ao consumo de água ajudará a regularizar o funcionamento intestinal que normalmente fica comprometido nesses períodos. Por isso, capriche na salada de folhas e legumes crus e frutas com casca. Você também pode incluir farelo de aveia, sementes de chia, linhaça e abóbora para aumentar ainda mais a quantidade de fibras da refeição. Dica 3: para reduzir o inchaço, além da água é válido incluir chás como hibisco, cavalinha e chá verde. Verifique antes se você não possui nenhuma condição de saúde que te impeça de ingerir esses chás. Não exagere no consumo e priorize a ingestão hídrica. Dica 4: inclua alimentos ricos em antioxidantes como frutas vermelhas. Você pode optar tanto por frutas mais sofisticadas como framboesa, mirtilo, amora e cereja quanto por frutas mais acessíveis como morango, uva roxa e acerola. As folhas verdes escuras como couve, espinafre, agrião, rúcula e manjericão e vegetais como cenoura, beterraba e brócolis são uma ótima pedida. Que tal montar uma “saladona” com esses ingredientes? As especiarias e ervas entram como um plus para aumentar ainda mais esse potencial antioxidante que pode fazer parte dos temperos ou molhos para a salada e também para as carnes. Invista em orégano, alecrim e cúrcuma. Quanto mais colorida for sua alimentação, maiores as quantidades dessas substâncias estão sendo ingeridas, favorecendo assim uma melhor recuperação. Dica 5: retome as atividades físicas aos poucos. Muitos dias sem treinar, dormindo mal e com a alimentação e consumo de bebidas alcoólicas desregrados podem fazer com que seu rendimento caia, favorecendo lesões caso haja exageros. Então, respeite o tempo do seu corpo. Dica 6: regularize seu sono e priorize o sono noturno que é reparador. Aqui vale investir na higiene do sono. Deite mais cedo, desligue as luzes principais da casa e utilize luzes indiretas. Pare de mexer no celular pelo menos duas horas antes de dormir. Se não for possível, utilize o modo noturno ou reduza o brilho. Luzes diretas atrapalham a produção de melatonina o que impede seu cérebro de entender que é noite e que precisa descansar. Mantenha a temperatura do ambiente agradável. Dica 7: não faça dietas radicais que cortam grupos alimentares como os carboidratos ou dietas líquidas. Seu corpo precisa de energia para se recuperar, do contrário sua imunidade pode ficar comprometida. Você não precisa deixar de comer, mas sim escolher boas fontes alimentares.

Como se recuperar pós-folia

O feriado de carnaval é um dos mais esperados do ano. Por ser um feriado prolongado e, em muitos casos, regado a exageros alimentares e consumo de bebidas alcoólicas, é um grande desafio manter o equilíbrio. Mesmo quem vai viajar para descansar pode acabar tendo dificuldades de comer de maneira saudável por estar fora de casa. Na coluna de hoje trago algumas dicas gerais para evitar ao máximo prejuízos à saúde durante esse período.Dica 1: se for viajar, leve o que conseguir de casa para não ficar refém do que está disponível na cidade em que vai se hospedar. Exemplos: barrinhas de cereais saudáveis, frutas secas, nuts e castanhas, isotônicos. Durante a folia, você pode montar kits com essas opções para levar na bolsa e garantir uma energia extra. Além disso, isso diminui o risco de adquirir intoxicação alimentar comendo alimentos de procedência duvidosa. Dica 2: normalmente o consumo proteico fica comprometido em viagens. O uso de suplementos como whey protein pode ajudar. Você pode levar em potes menores ou comprar sachês separados. O objetivo aqui, além da praticidade, é garantir uma maior saciedade. Dica 3: ao chegar no destino, se possível, vá ao mercado mais próximo e compre alimentos frescos que te ajudem a realizar um café da manhã saudável, caso o local onde vai se hospedar não ofereça essa refeição. Compre pão integral, ovos, frutas in natura. Esses itens já garantirão uma boa qualidade nutricional. Dica 4: tente fazer pelo menos uma refeição principal completa e saudável com arroz ou raízes e tubérculos, feijão, carnes magras, legumes e verduras. Isso te ajudará a regular o intestino, criar mais disposição, além de evitar problemas de má digestão. Dica 5: se alimente adequadamente antes da folia com alimentos leves, mas nutritivos. Aqui vale a pena investir também em boas fontes de carboidratos para garantir energia extra até o fim. Dica 6: não se esqueça de investir na hidratação antes, durante e após a folia. Além de evitar a desidratação, auxiliará na diminuição dos sintomas de ressaca. Dica 7: aqui vai uma dica óbvia, mas que sempre vale a pena lembrar: pegue leve no consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se que o problema não é necessariamente misturar os tipos de bebida, mas sim a quantidade ingerida no total. Intercale o consumo com copos de água. São vários dias de descanso ou folia a depender do que você escolheu fazer. Portanto, se exagerar sempre, provavelmente não conseguirá aproveitar todos os dias, pois ficará indisposto. Assim, vá com calma!Dica 8: se for à praia, evite comer alimentos que passaram muito tempo expostos sem o armazenamento correto, pois as chances de passar mal são grandes. Nesses casos, prefira consumir alimentos que não dependem de refrigeração. É mais confiável levar sua própria térmica com alimentos preparados por você como sanduíches naturais com atum e ricota, frutas picadas, sucos naturais, petiscos práticos como tomate cereja, cubos de queijo, ovos cozidos, palito de cenoura e pepino. Garanta que a térmica tenha bastante gelo para preservar bem os alimentos. No mais, bom carnaval!