Jordana Araújo

Iniciar a mudança de estilo de vida pelos mini-hábitos é um ótimo caminho para quem tem dificuldade de realizar mudanças. Trata-se de hábitos práticos, que não exigem muito tempo nem esforço e servem como base para que hábitos maiores se instalem. Claro, a percepção de esforço varia de pessoa para pessoa, mas você pode inseri-los de acordo com sua capacidade de realização. Na coluna desta quarta-feira, trago algumas sugestões de mini-hábitos para você implementar ainda hoje e que podem provocar grandes impactos na sua saúde a médio e longo prazos. Sugestão 1: pare de comer em frente a telas (TV, computador e celulares) e sente-se à mesa. Esse comportamento te fará comer com mais atenção, auxiliará no estímulo mais adequado da saciedade e pode proporcionar mais prazer ao comer, afinal você conseguirá sentir melhor o sabor dos alimentos. Sugestão 2: coma mais devagar. Se for muito difícil, reduza o tamanho dos pratos e talheres que utiliza. Essas pequenas mudanças farão com que você coma mais lentamente, criando os mesmos benefícios da sugestão anterior, além de auxiliar na melhora da digestão dos alimentos, pois a mastigação ocorrerá de forma mais lenta e eficiente. Sugestão 3: evite fazer a última refeição do dia muito tarde. Se alimentar muito tarde da noite pode levar à piora de sintomas de problemas como refluxo. Além disso, à noite o metabolismo de carboidratos não é tão eficiente em relação ao dia, o que pode prejudicar aquelas pessoas que possuem resistência à insulina e diabetes. E, por fim, pode atrapalhar o ciclo de sono e vigília. Uma noite mal dormida provoca consequências já no dia posterior, aumentando o desejo por alimentos mais palatáveis (ricos em açúcares, sal e gordura), reduzindo a saciedade e piorando o funcionamento da insulina. Sugestão 4: se você não tem o costume, adicione uma porção de salada ou legumes no almoço e no jantar. Opte por iniciar pelo que mais gosta e acha mais prático até que esse hábito se instale e depois explore outras opções. O mais importante é começar e consumir diariamente. Se você já tem esse costume, mas come poucas quantidades, adicione uma colher a mais na hora de se servir. Com o tempo, vá aumentando a quantidade para que ocupem pelo menos 50% do prato ou até mesmo coma um prato antes das refeições principais. Sugestão 5: pare de beber sucos e refrigerantes juntos à refeição. Se for muito difícil não tomar líquidos, troque por água com ou sem gás e limão e controle as quantidades ingeridas. Sugiro, em média, no máximo 200 ml. Isso ajuda a reduzir as calorias extras e o consumo de açúcar presentes na maioria dessas bebidas. Sugestão 6: insira uma fruta todos os dias no café da manhã. Além de garantir uma dose extra de vitaminas, minerais e fitoquímicos, auxiliarão no bom funcionamento intestinal. Sugestão 7: se não pratica nenhum tipo de atividade física e passa muitas horas sentado, programe o despertador para, a cada uma hora, levantar, esticar o corpo e até mesmo fazer um alongamento básico. Vá em locais próximos a pé ou troque o elevador pelas escadas em ocasiões em que isso é possível ser feito. Se você mora em um andar muito alto, você pode fazer parte do trajeto de escadas e terminar de subir de elevador. Vamos começar?

7 mini-hábitos práticos para implementar já

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Saúde à mesa

Imagine ter de cozinhar em uma cozinha que tem uma geladeira cheia e bagunçada, excesso de itens que não usa nas gavetas e armários, além de uma despensa desorganizada e cheia de produtos vencidos. Já pensou o quanto a desorganização pode te atrapalhar a ter uma vida saudável? Isso pode parecer bobo e não fazer sentido para você, mas a desordem pode levar ao desânimo, preguiça, procrastinação, além de fazer com que você demore mais tempo para fazer o que precisa ser feito. Um ambiente limpo e organizado traz clareza para o cérebro e deixa o dia a dia mais prático. Na coluna desta quarta-feira trago um passo a passo para que você comece ainda hoje a se organizar para ter uma vida mais saudável. Passo 1: organize e limpe sua despensa e geladeira. Livre-se de todos os produtos vencidos da despensa e os alimentos perdidos na geladeira. Limpe os dois locais e organize os produtos de acordo com a data de vencimento. Coloque na frente aqueles que vão vencer primeiro. Não se esqueça da limpeza e organização do freezer. Passo 2: se livre da bagunça e utensílios em excesso. Isso pode fazer você ficar mais tempo dentro da cozinha, pois você perderá mais tempo para achar aquilo que necessita. Passo 3: se possível, renove as panelas e compre utensílios que estão faltando e podem facilitar sua vida como facas afiadas, descascadores, miniprocessador, um ralador, uma boa frigideira, potes herméticos que fazem o alimento durar muito mais tempo e consequentemente você cozinhará menos vezes na semana. Mas fique atento para não gastar com coisas inúteis e que trazem trabalho para limpar, ok? O mercado está cheio desses utensílios e eletrodomésticos. Foque no básico! Passo 4: faça uma lista de compras antes de ir ao mercado. Isso ajuda a ter uma maior organização, evita desperdício, além de você ganhar tempo. Passo 5: adquira potes transparentes para armazenar alimentos, pois eles facilitam a visualização de tudo que tem dentro da geladeira e freezer. Além de evitar o desperdício, faz com que você selecione o que vai cozinhar mais rapidamente. Adquira uma etiquetadora ou uma fita adesiva branca para colocar informações importantes nos potes como nome da preparação e data de quando foi feito. Se forem alimentos retirados da sua embalagem original e que possuem datas de validade, você pode colocar quando foi aberto, a data de vencimento e o prazo de tempo que deve consumir . Passo 6: tenha um bloco de anotações para anotar sempre que precisar comprar ou recomprar um produto ou alimento. Isso facilita na hora de fazer a lista de compras. Passo 7: mantenha uma lista pregada na geladeira com os alimentos e preparações que tem dentro do freezer e geladeira e vá riscando de acordo com o consumo. Isso te ajuda a não esquecer de consumir os alimentos e preparações disponíveis. Passo 8: mantenha os utensílios e temperos que mais usa na hora de cozinhar em locais de fácil acesso. Passo 9: no trabalho, se livre da gaveta das guloseimas. Se tiver geladeira disponível no local, leve e deixe alguns alimentos práticos para garantir um lanche saudável, assim você não corre o risco de esquecer. Você pode levar aveia, frutas, iogurtes, whey protein, pães, atum enlatado. Se tiver fogão, você pode levar ovos, creme de ricota ou cottage ou até mesmo um requeijão light para fazer receitas práticas. Dica extra: nós também comemos com os olhos, e ter uma mesa bem feita e um prato visualmente bonito te ajudará a manter uma rotina saudável. Portanto, sempre que possível, monte a mesa das suas refeições como se fosse receber uma visita. Você não precisa de muito, basta um prato, um copo e um par de talheres mais bonitos para usar no dia a dia.

Organize seu ambiente para começar a vida saudável

Os dias estão cada vez mais secos e quentes, mas você sabia que, além de beber bastante água, usar umidificadores e realizar lavagens nasais, uma alimentação equilibrada pode garantir que esses períodos sejam menos desconfortáveis? Confira como utilizar a alimentação a seu favor para passar por esses períodos da melhor forma possível. Dica 1: para garantir uma hidratação extra, invista em frutas ricas em água, como melancia, melão, mamão, morango, abacaxi, kiwi, laranja. Dica 2: invista em legumes ricos em água como pepino, chuchu, alface, tomate. Que tal fazer uma salada e incluí-los? Dica 3: água de coco pode ser uma boa pedida, além de ajudar a repor eletrólitos perdidos no suor e em atividades físicas, é uma delícia, não é mesmo? Pode ser consumida sozinha ou utilizada como base em smoothies com frutas e sucos. Dica 4: evite consumir alimentos muito salgados e ultraprocessados, pois eles favorecem a retenção hídrica, que é comum nessas épocas. Dica 5: leve sempre com você uma garrafinha de água e aumente o consumo acima do seu habitual. Quanto menos água você bebe, mais seu corpo retém líquidos para garantir hidratação. Portanto, ao contrário do que alguns pensam, beber mais água não te deixará mais inchado, mas sim te ajudará a desinchar. Caso você tenha dificuldade de beber água, fazer águas saborizadas pode ajudar. Nesses casos, você pode adicionar rodelas de limão ou laranja, hortelã, gengibre para deixá-la ainda mais refrescante e atrativa. Não se esqueça de caprichar no gelo e de higienizar as frutas, principalmente se for colocar as rodelas com a casca.Dica 6: se não tiver nenhuma contra-indicação, invista em chás diuréticos como hibisco, cavalinha e verde para diminuir a retenção. Mas atenção: consuma-os com moderação e capriche na hidratação para não causar desidratação.Dica 7: movimente-se. Fazer exercícios melhora a circulação e ajuda a diminuir a retenção. Dica 8: beba leite. Você sabia que o leite pode auxiliar na hidratação? Sim, é isso mesmo, além de uma boa quantidade de água em sua composição, ele contém eletrólitos. Como o tempo está mais quente, fazer vitaminas com leite, frutas e gelo pode ser uma excelente opção. Dica 9: faça refeições leves. Evite comer alimentos muito gordurosos, pois no tempo quente e seco a digestão está mais lenta. Fazer refeições menores pode ajudar. Inclua frutas no café da manhã e lanches intermediários e salada de folhas e legumes crus nas refeições principais. Peixes e peito de frango são opções de proteínas mais leves e de fácil digestão.Dicas extras: cuidado com bebidas esportivas, deixe essas bebidas para atletas e amadores que transpiram bastante nos treinos ou pessoas que estão com algum problema de saúde como diarreias e vômitos. Esses repositores têm uma quantidade maior de eletrólitos e beber sem orientação e em grandes quantidades pode causar danos à sua saúde. Portanto, se você é sedentário, risque essa opção da sua lista. Cuidado com a forma como você armazena os alimentos e fique de olho se for comer fora de casa. O calor intenso favorece mais facilmente o crescimento de bactérias e fica mais fácil você adquirir uma infecção alimentar que entre outros sintomas, gera vômitos e diarreia, agravando ainda mais o quadro de desidratação.

Alimentação e hidratação no tempo quente e seco

Dica 1: muitos alimentos que você julga ser mais baratos podem estar sendo um verdadeiro ralo de dinheiro. Além disso, muitos desses alimentos não provocam saciedade e tendem a ser alimentos que acabam rápido por estimular um consumo maior como refrigerantes, bolachas, biscoitos, salgadinhos de pacote. Além disso, se você tem pouca saciedade com eles, vai acabar querendo comer mais alimentos, e, consequentemente, vai gastar mais também. Fique atento aos detalhes. Deixar de comprar um litro de refrigerante, um fardo de cerveja, biscoitos recheados, chocolates pode ser o suficiente para comprar alimentos saudáveis para boa parte da semana.

Dica 2: pedir comida ou ir comer fora pode parecer ter um bom custo-benefício, mas no geral, fazer comida em casa te faz economizar muito mais. Portanto, tente preparar pelo menos uma ou duas refeições em casa e a economia acontece sem você perceber.

Dica 3: não vá ao mercado sem uma lista de compras, pois isso favorece você abrir exceções e comprar alimentos em quantidades maiores do que vai consumir de verdade que aumentam o valor da sua compra e o desperdício. Portanto, tente contabilizar tudo, inclusive os alimentos saudáveis como frutas e legumes que come durante a semana. No início pode parecer difícil contabilizar, mas com o tempo você vai percebendo quanto consome de fato na semana. Anote quanto comprou e quanto consumiu por dia ou semana e estabeleça as quantidades. Exemplo: 4 cenouras, 5 bananas, 10 ovos e por aí vai.

Dica 4: Verifique o que tem antes de sair de casa. Na hora de fazer as compras, olhe antes na geladeira e despensa o que tem para reaproveitar na hora de montar o cardápio. Isso evita desperdício.

Dica 5: fique atento a promoções do tipo “leve dois pague um”, principalmente se for alimentos perecíveis. Se você não vai conseguir consumir a quantidade que comprou, pode acabar pagando um pouco a mais para levar o dobro, mas vai acabar jogando fora o que comprou a mais, isso não é economia, pelo contrário, produto no lixo é desperdício.

Dica 6: veja os dias da semana que tem promoções de hortifruti, carnes, laticínios no mercado. Mas essa estratégia só valerá a pena se a economia for boa. Afinal, isso pode fazer com que você acabe tendo de ir mais vezes no mercado ou em locais diferentes.

Dica 7: Não compre todas as frutas maduras. É comum na hora de escolher as frutas, comprar tudo maduro, mas você tem de lembrar que elas devem durar pelo menos sete dias contando com o final de semana até a próxima compra. E comprar tudo maduro vai fazer com que elas apodreçam. E esse é um dos motivos para as pessoas pararem de comer frutas ou desanimarem de comprar. Portanto, compre uma parte madura e outra que ainda vai amadurecer.

Dica 8: não vá com fome ao mercado. A fome faz com que você tenha mais vontade de comprar alimentos fora da lista e em maior quantidade.

Dica 9: deixe à vista os alimentos que costumam perder, como frutas e legumes. Utilize fruteiras e potes transparentes dentro da geladeira.

Dica 10: organize a geladeira e a despensa, isso ajuda a ver tudo o que tem e evita esquecer de comer os alimentos e compras sem necessidade. Quem nunca esqueceu uma fruta ou comprou algo a mais no mercado porque não viu que tinha.

Dica 11: preste atenção na validade dos produtos. Muitas vezes o valor pode estar muito abaixo, mas vai perder rápido, o que não é um problema se você for comer a tempo. Do contrário, sua economia vai por água abaixo.

Dicas para fazer compras saudáveis

Dica 1: comece pequeno. Se não come fruta, comece comendo uma fruta por dia no horário mais estratégico da sua rotina, ou seja, no momento do dia que você garante que irá conseguir comer. Pode ser no café da manhã em casa, na sobremesa ou na salada do almoço, no jantar. Se não come salada ou legumes, comece escolhendo aqueles que mais agradam o seu paladar e coma pelo menos uma vez ao dia. Crie primeiro o hábito, depois você aumenta as quantidades e a variedade. Dica 2: adicione alimentos fonte de proteína no máximo de refeições possíveis, pois elas auxiliam na promoção da saciedade, o que faz com que a vontade de beliscar seja evitada, favorecendo escolhas mais inteligentes ao longo do dia. Você pode adicionar ovos ou leite no café da manhã, iogurte ou whey protein nos lanches intermediários, por exemplo. Para veganos, pastas e patês à base de grãos e suplementos de proteínas vegetais são boas opções.Dica 3: limpe seus ambientes das “tentações” nas bancadas de cozinha e gavetas de trabalho. Não deixe no seu campo de visão alimentos que são problemáticos os quais você não tem controle ao consumir. Os alimentos dos quais você não tem controle algum, não faça estoques. Já aqueles que você até tem um certo controle, mas se tiver à vista você acaba comendo mesmo sem estar com fome, armazene em um local de difícil acesso como prateleiras mais altas, esconda-os, retirando do seu campo de visão. Dica 4: tire dez minutos da sua semana para fazer o planejamento das refeições. Planejar pode até levar um tempo maior no início, mas, uma vez feito o planejamento, você, além de reutilizá-lo fazendo algumas pequenas variações, economizará muito tempo da sua semana, além de impedir que você faça muitas refeições fora do planejamento alimentar. Para que esse planejamento seja prático, evite variar demais as refeições por dia. Realize essa variação por semana. Não invente moda demais. Comece pelo básico com refeições e lanches práticos. Defina quais refeições fará em casa e quais fará fora dela. Por mais que sua rotina seja diferente a cada dia da semana, normalmente existe uma previsibilidade do que você vai fazer em cada dia. Assim você consegue definir se vai comer fora ou não ou se levará de casa. Dica 5: tenha alimentos práticos e saudáveis à disposição como ovos, iogurtes naturais, atum enlatado, whey protein, frutas práticas que sejam fáceis de cortar como o mamão (corte ao meio e coma com colher, ou descascar como a banana ou que se coma com casca como maçã, pera, uva, morango).Dica 6: não se restrinja demais e evite proibições, pois isso pode provocar uma maior ansiedade e desejo por eles e você pode acabar perdendo o controle e jogar tudo por água abaixo. Se proponha inicialmente em reduzir pela metade o consumo deles. Exemplos: se hoje você come quatro pedaços de pizza, reduza para dois. Se come dois sanduíches grandes com batata e refrigerante tradicional, reduza para um sanduíche menor com refrigerante zero. Para facilitar a redução desse consumo, coma algo saudável antes de sair de casa como uma fruta com iogurte, uma dose de whey com fruta, um prato de salada com atum ou outra proteína. Comer algo saudável antes de sair para comer algo que você tende a exagerar pode ser uma excelente estratégia. Faça o teste!