Jordana Araújo

Existem alimentos que podem contribuir para a regulação do apetite e da saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento. Além disso, estão associados a uma maior longevidade — e não estou falando das fontes de proteínas animais. O primeiro grupo que merece destaque são as folhas e os legumes. Além de fornecerem poucas calorias, são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos essenciais para nossa saúde. E aqui eu digo e afirmo: você pode investir em qualquer um deles sem medo de ser feliz. Não se preocupe: por mais que consuma em grandes quantidades, eles dificilmente causarão ganho de peso. Pelo contrário: quanto mais consumir, maior será a saciedade e os benefícios para sua saúde, além de reduzir o impulso por alimentos menos nutritivos e ricos em calorias. Lembrando que a batata não está nesse grupo.Se possível, inclua-os também nos lanches intermediários. Essa orientação pode ser uma excelente estratégia para controlar a vontade de comer doces durante o dia e auxiliar no controle alimentar noturno. Faça o teste! Mas vale o alerta: cuidado com os temperos utilizados, pois eles podem adicionar muitas calorias ao preparo. Caso esteja em processo de emagrecimento, prefira temperar com uma pitada de sal, ervas frescas, temperos desidratados, limão e vinagre. Outra dica é variar as opções por semana ou por mês — assim, você garante a ingestão de nutrientes e compostos bioativos diversos. Caso tenha algum problema com determinados alimentos, como brócolis, couve-flor ou repolho — que podem causar excesso de gases —, reduza a frequência ou a quantidade consumida desses itens.Outro grupo alimentar que, por incrível que pareça, costuma ser demonizado por alguns profissionais de forma equivocada são as frutas. Elas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, além de não serem tão calóricas quanto se imagina. A verdade é que a maioria das pessoas não consome nem o mínimo recomendado de frutas — quem dirá em excesso. Você conhece alguém que desenvolveu obesidade por comer fruta demais? Ingerir de três a cinco porções por dia pode perfeitamente fazer parte de uma dieta para emagrecer, desde que haja déficit calórico. Muitas frutas, como melão, mamão, morango e melancia, possuem baixa densidade calórica. E aqui vale reforçar: prefira frutas in natura, e não sucos.Alguns alegam que o problema das frutas é a frutose (um tipo de açúcar), pois ela poderia prejudicar o fígado. Mas, na fruta in natura, as concentrações de frutose são baixas. A preocupação maior deve estar no excesso de frutose adicionada em produtos ultraprocessados. Se você tem algum problema de saúde, como diabetes tipo 1 ou intolerância à frutose, é fundamental buscar orientação profissional para um consumo adequado das frutas.Por fim, um alimento tipicamente brasileiro, que tem sido negligenciado por muitos e que merece um espaço maior na mesa dos brasileiros, é o feijão. Rico em fibras e fonte de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio, ele oferece grande saciedade e poucas calorias — ao contrário do que muitos pensam. E além de tudo, é uma delícia, não é mesmo? Aqui, os cuidados devem estar no modo de preparo: evite o uso excessivo de gordura, como óleo ou banha de porco, e de adicionais como bacon, calabresa e outros embutidos.

Alimentos que ajudam no emagrecimento

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Saúde à mesa

Se você ainda não leu a parte 1, confira a coluna da semana passada para não perder nenhuma dica. Troca 5: refrigerante zero por suco natural. Essa é polêmica! É um caso que deve ser avaliado com cautela. Pensando em questões nutricionais, o suco é a melhor escolha. Já quando pensamos em calorias, o refrigerante zero leva vantagem. Conclusão e dica: em ambos os casos, o mais importante é não exagerar. O suco em excesso, além de agregar calorias e atrapalhar o processo de emagrecimento, perde parte de suas propriedades no processamento, como fibras e vitaminas. O refrigerante possui adoçantes que acabam reforçando o paladar doce, provocando um incentivo para comer alimentos ricos em açúcar, o que atrapalha não só o emagrecimento, mas é prejudicial à saúde. Além disso, possui corantes, conservantes e outros aditivos químicos. Portanto, deve-se optar pelo equilíbrio ao consumi-los. Se seu objetivo é consumir mais nutrientes, prefira os sucos, mas sem açúcar ou versões mais diluídas ao invés de caldos da fruta. O ideal mesmo é consumir frutas in natura que preservam os nutrientes e estimulam a mastigação criando maior saciedade. Se estiver pensando em emagrecimento, o refrigerante zero pode ser uma opção mais interessante a depender do contexto. Observação: a troca do consumo de refrigerante tradicional por refrigerante zero é vantajosa. Troca 6: presunto ou apresuntado por peito de peru. Nenhum deles são boas opções. Ambos possuem aditivos químicos que fazem mal à saúde e são ricos em sódio. Conclusões e dicas: não coma diariamente; se gostar muito, consuma de forma esporádica, pois são alimentos ultraprocessados. Troca 7: sal refinado por sal rosa. O sal rosa possui basicamente a mesma quantidade de sódio que o refinado e não possui uma vantagem muito superior quando consideramos os nutrientes. Além disso, sal nunca deve ser uma opção de fonte de nutrientes para sua alimentação, pois o excesso faz mal à saúde, principalmente para pessoas que possuem doenças renais, hipertensão, doenças cardiovasculares. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que o consumo não ultrapasse 5g de sal por dia. Um problema do sal rosa é a falta ou a baixa concentração de iodo em sua composição. O iodo é importante para a saúde da tireoide. A adição de iodo no sal comum é uma política pública que foi implementada no Brasil para o controle do bócio (crescimento excessivo da glândula tireoide). Além disso, o sal rosa tem um alto custo, além de ser alvo de falsificação, então fiquem atentos! Troca 8: biscoito tradicional por biscoito fit. No geral, os biscoitos fits podem conter um pouco mais de fibras devido às farinhas utilizadas ou sementes adicionadas, mas em relação a calorias podem ter valor calórico igual ou até superior ao dos biscoitos tradicionais e não deixam de ser um alimento ultraprocessado. Além disso, muitos não são isentos de açúcares e óleos ricos em gordura saturadas. Portanto, fique de olho nos ingredientes e na tabela nutricional na hora de fazer sua escolha e veja se realmente vale a pena a troca. Lembrando que o consumo desse tipo de produto deve ser controlado.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (2)

Algumas trocas alimentares não são eficientes para emagrecimento nem para a saúde. Na coluna desta quarta-feira falo sobre algumas delas. Troca 1: arroz branco por arroz integral. Ambos têm quantidades semelhantes de calorias, o arroz branco fornece em média 128 kcal, enquanto o integral 124 kcal. Em relação à quantidade de fibras, as diferenças também são pequenas tendo em vista a recomendação do consumo diário desse nutriente. Além disso, em uma dieta equilibrada, a quantidade de arroz a ser consumida deve ser controlada; portanto, não deve ser a principal fonte de fibras. Quanto ao valor nutricional, as diferenças entre alguns nutrientes não são tão significativas a ponto de justificar a troca. Conclusão e dicas: apesar do arroz integral ter ligeira vantagem em alguns micronutrientes, ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada para saúde e emagrecimento. Escolha conforme sua preferência e custo-benefício. Para aumentar fibras e nutrientes na refeição, complemente com leguminosas como o feijão e vegetais crus ou cozidos. Troca 2: pão francês por tapioca. A tapioca fornece um pouco menos de calorias em relação ao pão francês, na mesma porção, porém algumas pessoas utilizam uma grande quantidade na preparação, o que pode acabar ultrapassando o valor calórico do pão. Ambos não são considerados alimentos nutritivos. E o fato da tapioca não conter glúten só é vantajoso para pessoas que possuem problemas com ele. Conclusão e dicas: escolha o que preferir, mas, no caso da tapioca, controle a quantidade. Para maior saciedade e melhores resultados no emagrecimento, adicione fontes de proteína ao recheio, seja com pão ou tapioca. Troca 3: óleo vegetal por óleo de coco. Óleos vegetais são muito demonizados, mas eles são uma fonte de gorduras “boas” (poli- insaturadas), além de mais acessível. Ao contrário do óleo de coco que é rico em gorduras “ruins “ (saturadas), que pode aumentar o risco para esse tipo de doença e possui um custo mais alto. Segundo as diretrizes de doenças cardiovasculares, substituir o consumo de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas é benéfico para a saúde do coração. Conclusões e dicas: prefira óleos vegetais, como o de soja ou canola, no lugar do óleo de coco. Ainda assim, use com moderação, já que o excesso de qualquer gordura não favorece o emagrecimento nem a saúde. Troca 4: chocolate tradicional por chocolate diets. Chocolates diets foram criados para diabéticos, portanto não possuem açúcares adicionados ou podem conter açúcares “disfarçados” como a maltodextrina. No geral, eles não deixam de ter carboidratos. Para compensar a “falta de sabor” pela ausência do açúcar, muitas vezes são adicionadas mais gorduras, o que pode aumentar as suas calorias, inclusive superar as calorias de um chocolate tradicional. Conclusão e dicas: escolha conforme sua preferência, mas verifique o rótulo e o custo-benefício. Chocolates tradicionais podem fazer parte de uma dieta de emagrecimento quando consumidos com moderação. Além disso, costumam ser mais saborosos, o que pode evitar exageros.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (1)

E um dos meses mais esperados e saborosos do ano chegou: o das festas juninas. Na coluna desta quarta-feira trago algumas dicas para te ajudar a lidar com as festanças sem exageros e sem deixar de aproveitar as delícias que elas oferecem. Vamos nessa?Dica 1: faça um planejamento de todas as festas às quais deseja ir durante o mês. Ter uma noção do quanto vai abrir de exceções nesse período te ajudará a comer de forma mais tranquila, fazer escolhas conscientes e não comer tudo o que vê pela frente. “Como assim, nutri?” Eu explico melhor. Por exemplo, se você não comeu canjica em uma festa, terá oportunidade de comer na outra que virá. Você não precisa comer tudo que gosta em todas as oportunidades. Escolha uma a duas delícias (uma salgada e uma doce) por festa. Afinal, serão várias oportunidades no mês. A depender do caso, se você vai sempre nas mesmas festas, você já até sabe qual prato é melhor em cada uma delas. Dica 2: nunca vá ao evento com muita fome ou economize calorias no dia para “aproveitar” mais. Se você é um leitor assíduo por aqui, essa dica você já está cansado de saber. Agir assim fará com que seu autocontrole seja prejudicado e você vai acabar não resistindo e comendo muito além do planejado. Para evitar isso, coma algo nutritivo antes de sair de casa. Exemplos: iogurte natural com frutas e aveia ou chia, um prato de salada com frango desfiado ou atum, shake de whey com frutas. Incluir um alimento fonte de proteína nessa refeição anterior ajudará na saciedade. Dica 3: se disponível, acesse o cardápio antecipadamente e já defina o que vai comer antes de chegar ao local. Dessa forma, você estabelece um compromisso com você mesmo, o que diminuirá as chances de sair comendo tudo que vê pela frente. Se não for possível ter acesso ao cardápio, não se afobe. Ao chegar, dê uma volta, veja todas as opções e escolha somente aquelas que mais te agradam.Dica 4: se você for a apenas uma festa junina, não há necessidade de comer alimentos com menor densidade calórica. Escolha aquilo que mais te agrada e deseja. Mas, se sua agenda estiver cheia de quermesses, faça o rodízio e equilibre entre as opções mais calóricas e menos calóricas em cada uma delas.Dica 5: se você está em processo de emagrecimento, evite líquidos que não são típicos da época como sucos e refrigerantes e prefira água e no máximo um refrigerante zero calorias. Foque no que realmente importa, as comidas típicas.Dica 6: se você não for frequentar as festas juninas, mas fará algumas receitas em casa, opte por deixar as versões mais saudáveis, como trocar o açúcar por adoçante e reduzir a quantidade de gordura e sal das preparações. Dica 7: verifique o tamanho das porções dos pratos. Se forem muito grandes, veja a possibilidade de dividir com alguém. Assim, você conseguirá experimentar, mas sem exageros.Dica 8: se possível, procure um local para comer sentado e com calma. Isso ajuda no processo de saciedade e a sentir de fato o sabor do alimento. Mensagem final: um dinheiro bem investido é aquele que você paga para sentir prazer e não para sentir desconfortos. Portanto, evite comer até passar mal.

Como comer com equilíbrio

Um dos intuitos desta colunista é mostrar como uma nutrição simples e acessível é suficiente para ter uma vida mais saudável, sempre utilizando a ciência com credibilidade como base das informações aqui divulgadas. Para isso, meu objetivo é capacitá-los para não cair em falácias de profissionais, influenciadores e qualquer grupo ou pessoas que supervalorize alimentos, produtos e suplementos específicos como se fossem a solução para tudo. Às vezes, até existem estudos na área, mas nem sempre estes são bem conduzidos ou são mal interpretados pelos que leem a ponto de superestimar a eficácia do que foi estudado.&nbsp;

Hoje trouxe uma dica básica para você se prevenir de charlatões e pessoas que não têm uma boa capacidade de interpretação da ciência: “Uma andorinha só não faz verão”. Não é incomum vermos nas redes sociais a indicação de um alimento específico que promete cura ou melhora de algum parâmetro de saúde. Se você ouvir a palavra “cura”, já acenda o sinal de alerta! Nunca abandone um tratamento médico acreditando que um alimento especificamente vai te curar, principalmente doenças crônicas, as quais não têm cura, mas sim controle.&nbsp; 
Nesses casos, os cuidados devem ser realizados pelo resto da vida, e, por vezes, a medicação será indispensável. A indústria farmacêutica até pode ter seus problemas, mas as medicações estão aí para melhorar a qualidade de vida das pessoas e, muitas vezes, salvar vidas.&nbsp;

Outro ponto de alerta está relacionado aos suplementos e “medicamentos naturais” como se fossem superiores aos medicamentos farmacêuticos. “Remédios naturais” e suplementos naturais nem sempre têm a eficácia que dizem e podem inclusive piorar seu quadro de saúde. Em alguns casos, quando se tem estudos bem embasados, pode ser um tratamento complementar. Cuidado com discursos extremamente naturalistas. Afinal, plantas venenosas são naturais, mas são prejudiciais à saúde. Alguns fitoterápicos (que são naturais) podem interagir com medicações e lhe causar problemas. Além disso, eles também têm custo e têm alguém lucrando com isso. Portanto, fique atento quando houver uma propaganda apelativa por trás. Nunca use nada sem a indicação de um profissional que tem a ciência de credibilidade como base do seu trabalho.&nbsp;

Entenda que alimentos específicos podem sim fazer parte de um tratamento e prevenção de doenças, e todo alimento in natura trará algum benefício à sua saúde (a não ser que você tenha alguma alergia, intolerância ou sensibilidade), mas sempre dentro de um contexto de vida saudável, afinal” uma andorinha só não faz verão”. Explico melhor: não adianta comer chia (que é um alimento saudável), se você é sedentário, não se hidrata direito e se entope de ultraprocessados. Então, sugiro que, antes de tudo, faça o básico! Do contrário, de nada vai adiantar. Reveja seus hábitos, aumente o consumo de frutas, legumes e verduras, reduza o consumo de produtos ultraprocessados e bebidas alcoólicas, aumente o consumo de água, inicie uma atividade física que consiga manter a frequência, tente regularizar sua rotina de sono, se possível, tente buscar ajuda no controle do estresse e só depois refine seus resultados com algo específico e que tenha uma boa evidência científica.&nbsp;

Além disso, busque as fontes científicas das informações em mais de um local e, se possível, busque a opinião de mais de um profissional. A gourmetização da alimentação deve ser sempre questionada. Muitas vezes, o marketing apelativo esconde a falta de evidências científicas ou a má interpretação delas.