Jordana Araújo

Existem alimentos que podem contribuir para a regulação do apetite e da saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento. Além disso, estão associados a uma maior longevidade — e não estou falando das fontes de proteínas animais. O primeiro grupo que merece destaque são as folhas e os legumes. Além de fornecerem poucas calorias, são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos essenciais para nossa saúde. E aqui eu digo e afirmo: você pode investir em qualquer um deles sem medo de ser feliz. Não se preocupe: por mais que consuma em grandes quantidades, eles dificilmente causarão ganho de peso. Pelo contrário: quanto mais consumir, maior será a saciedade e os benefícios para sua saúde, além de reduzir o impulso por alimentos menos nutritivos e ricos em calorias. Lembrando que a batata não está nesse grupo.Se possível, inclua-os também nos lanches intermediários. Essa orientação pode ser uma excelente estratégia para controlar a vontade de comer doces durante o dia e auxiliar no controle alimentar noturno. Faça o teste! Mas vale o alerta: cuidado com os temperos utilizados, pois eles podem adicionar muitas calorias ao preparo. Caso esteja em processo de emagrecimento, prefira temperar com uma pitada de sal, ervas frescas, temperos desidratados, limão e vinagre. Outra dica é variar as opções por semana ou por mês — assim, você garante a ingestão de nutrientes e compostos bioativos diversos. Caso tenha algum problema com determinados alimentos, como brócolis, couve-flor ou repolho — que podem causar excesso de gases —, reduza a frequência ou a quantidade consumida desses itens.Outro grupo alimentar que, por incrível que pareça, costuma ser demonizado por alguns profissionais de forma equivocada são as frutas. Elas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, além de não serem tão calóricas quanto se imagina. A verdade é que a maioria das pessoas não consome nem o mínimo recomendado de frutas — quem dirá em excesso. Você conhece alguém que desenvolveu obesidade por comer fruta demais? Ingerir de três a cinco porções por dia pode perfeitamente fazer parte de uma dieta para emagrecer, desde que haja déficit calórico. Muitas frutas, como melão, mamão, morango e melancia, possuem baixa densidade calórica. E aqui vale reforçar: prefira frutas in natura, e não sucos.Alguns alegam que o problema das frutas é a frutose (um tipo de açúcar), pois ela poderia prejudicar o fígado. Mas, na fruta in natura, as concentrações de frutose são baixas. A preocupação maior deve estar no excesso de frutose adicionada em produtos ultraprocessados. Se você tem algum problema de saúde, como diabetes tipo 1 ou intolerância à frutose, é fundamental buscar orientação profissional para um consumo adequado das frutas.Por fim, um alimento tipicamente brasileiro, que tem sido negligenciado por muitos e que merece um espaço maior na mesa dos brasileiros, é o feijão. Rico em fibras e fonte de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio, ele oferece grande saciedade e poucas calorias — ao contrário do que muitos pensam. E além de tudo, é uma delícia, não é mesmo? Aqui, os cuidados devem estar no modo de preparo: evite o uso excessivo de gordura, como óleo ou banha de porco, e de adicionais como bacon, calabresa e outros embutidos.

Alimentos que ajudam no emagrecimento

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Saúde à mesa

Algumas trocas alimentares não são eficientes para emagrecimento nem para a saúde. Na coluna desta quarta-feira falo sobre algumas delas. Troca 1: arroz branco por arroz integral. Ambos têm quantidades semelhantes de calorias, o arroz branco fornece em média 128 kcal, enquanto o integral 124 kcal. Em relação à quantidade de fibras, as diferenças também são pequenas tendo em vista a recomendação do consumo diário desse nutriente. Além disso, em uma dieta equilibrada, a quantidade de arroz a ser consumida deve ser controlada; portanto, não deve ser a principal fonte de fibras. Quanto ao valor nutricional, as diferenças entre alguns nutrientes não são tão significativas a ponto de justificar a troca. Conclusão e dicas: apesar do arroz integral ter ligeira vantagem em alguns micronutrientes, ambos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada para saúde e emagrecimento. Escolha conforme sua preferência e custo-benefício. Para aumentar fibras e nutrientes na refeição, complemente com leguminosas como o feijão e vegetais crus ou cozidos. Troca 2: pão francês por tapioca. A tapioca fornece um pouco menos de calorias em relação ao pão francês, na mesma porção, porém algumas pessoas utilizam uma grande quantidade na preparação, o que pode acabar ultrapassando o valor calórico do pão. Ambos não são considerados alimentos nutritivos. E o fato da tapioca não conter glúten só é vantajoso para pessoas que possuem problemas com ele. Conclusão e dicas: escolha o que preferir, mas, no caso da tapioca, controle a quantidade. Para maior saciedade e melhores resultados no emagrecimento, adicione fontes de proteína ao recheio, seja com pão ou tapioca. Troca 3: óleo vegetal por óleo de coco. Óleos vegetais são muito demonizados, mas eles são uma fonte de gorduras “boas” (poli- insaturadas), além de mais acessível. Ao contrário do óleo de coco que é rico em gorduras “ruins “ (saturadas), que pode aumentar o risco para esse tipo de doença e possui um custo mais alto. Segundo as diretrizes de doenças cardiovasculares, substituir o consumo de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas é benéfico para a saúde do coração. Conclusões e dicas: prefira óleos vegetais, como o de soja ou canola, no lugar do óleo de coco. Ainda assim, use com moderação, já que o excesso de qualquer gordura não favorece o emagrecimento nem a saúde. Troca 4: chocolate tradicional por chocolate diets. Chocolates diets foram criados para diabéticos, portanto não possuem açúcares adicionados ou podem conter açúcares “disfarçados” como a maltodextrina. No geral, eles não deixam de ter carboidratos. Para compensar a “falta de sabor” pela ausência do açúcar, muitas vezes são adicionadas mais gorduras, o que pode aumentar as suas calorias, inclusive superar as calorias de um chocolate tradicional. Conclusão e dicas: escolha conforme sua preferência, mas verifique o rótulo e o custo-benefício. Chocolates tradicionais podem fazer parte de uma dieta de emagrecimento quando consumidos com moderação. Além disso, costumam ser mais saborosos, o que pode evitar exageros.

Trocas alimentares inúteis no emagrecimento (1)

E um dos meses mais esperados e saborosos do ano chegou: o das festas juninas. Na coluna desta quarta-feira trago algumas dicas para te ajudar a lidar com as festanças sem exageros e sem deixar de aproveitar as delícias que elas oferecem. Vamos nessa?Dica 1: faça um planejamento de todas as festas às quais deseja ir durante o mês. Ter uma noção do quanto vai abrir de exceções nesse período te ajudará a comer de forma mais tranquila, fazer escolhas conscientes e não comer tudo o que vê pela frente. “Como assim, nutri?” Eu explico melhor. Por exemplo, se você não comeu canjica em uma festa, terá oportunidade de comer na outra que virá. Você não precisa comer tudo que gosta em todas as oportunidades. Escolha uma a duas delícias (uma salgada e uma doce) por festa. Afinal, serão várias oportunidades no mês. A depender do caso, se você vai sempre nas mesmas festas, você já até sabe qual prato é melhor em cada uma delas. Dica 2: nunca vá ao evento com muita fome ou economize calorias no dia para “aproveitar” mais. Se você é um leitor assíduo por aqui, essa dica você já está cansado de saber. Agir assim fará com que seu autocontrole seja prejudicado e você vai acabar não resistindo e comendo muito além do planejado. Para evitar isso, coma algo nutritivo antes de sair de casa. Exemplos: iogurte natural com frutas e aveia ou chia, um prato de salada com frango desfiado ou atum, shake de whey com frutas. Incluir um alimento fonte de proteína nessa refeição anterior ajudará na saciedade. Dica 3: se disponível, acesse o cardápio antecipadamente e já defina o que vai comer antes de chegar ao local. Dessa forma, você estabelece um compromisso com você mesmo, o que diminuirá as chances de sair comendo tudo que vê pela frente. Se não for possível ter acesso ao cardápio, não se afobe. Ao chegar, dê uma volta, veja todas as opções e escolha somente aquelas que mais te agradam.Dica 4: se você for a apenas uma festa junina, não há necessidade de comer alimentos com menor densidade calórica. Escolha aquilo que mais te agrada e deseja. Mas, se sua agenda estiver cheia de quermesses, faça o rodízio e equilibre entre as opções mais calóricas e menos calóricas em cada uma delas.Dica 5: se você está em processo de emagrecimento, evite líquidos que não são típicos da época como sucos e refrigerantes e prefira água e no máximo um refrigerante zero calorias. Foque no que realmente importa, as comidas típicas.Dica 6: se você não for frequentar as festas juninas, mas fará algumas receitas em casa, opte por deixar as versões mais saudáveis, como trocar o açúcar por adoçante e reduzir a quantidade de gordura e sal das preparações. Dica 7: verifique o tamanho das porções dos pratos. Se forem muito grandes, veja a possibilidade de dividir com alguém. Assim, você conseguirá experimentar, mas sem exageros.Dica 8: se possível, procure um local para comer sentado e com calma. Isso ajuda no processo de saciedade e a sentir de fato o sabor do alimento. Mensagem final: um dinheiro bem investido é aquele que você paga para sentir prazer e não para sentir desconfortos. Portanto, evite comer até passar mal.

Como comer com equilíbrio

Um dos intuitos desta colunista é mostrar como uma nutrição simples e acessível é suficiente para ter uma vida mais saudável, sempre utilizando a ciência com credibilidade como base das informações aqui divulgadas. Para isso, meu objetivo é capacitá-los para não cair em falácias de profissionais, influenciadores e qualquer grupo ou pessoas que supervalorize alimentos, produtos e suplementos específicos como se fossem a solução para tudo. Às vezes, até existem estudos na área, mas nem sempre estes são bem conduzidos ou são mal interpretados pelos que leem a ponto de superestimar a eficácia do que foi estudado.&nbsp;

Hoje trouxe uma dica básica para você se prevenir de charlatões e pessoas que não têm uma boa capacidade de interpretação da ciência: “Uma andorinha só não faz verão”. Não é incomum vermos nas redes sociais a indicação de um alimento específico que promete cura ou melhora de algum parâmetro de saúde. Se você ouvir a palavra “cura”, já acenda o sinal de alerta! Nunca abandone um tratamento médico acreditando que um alimento especificamente vai te curar, principalmente doenças crônicas, as quais não têm cura, mas sim controle.&nbsp; 
Nesses casos, os cuidados devem ser realizados pelo resto da vida, e, por vezes, a medicação será indispensável. A indústria farmacêutica até pode ter seus problemas, mas as medicações estão aí para melhorar a qualidade de vida das pessoas e, muitas vezes, salvar vidas.&nbsp;

Outro ponto de alerta está relacionado aos suplementos e “medicamentos naturais” como se fossem superiores aos medicamentos farmacêuticos. “Remédios naturais” e suplementos naturais nem sempre têm a eficácia que dizem e podem inclusive piorar seu quadro de saúde. Em alguns casos, quando se tem estudos bem embasados, pode ser um tratamento complementar. Cuidado com discursos extremamente naturalistas. Afinal, plantas venenosas são naturais, mas são prejudiciais à saúde. Alguns fitoterápicos (que são naturais) podem interagir com medicações e lhe causar problemas. Além disso, eles também têm custo e têm alguém lucrando com isso. Portanto, fique atento quando houver uma propaganda apelativa por trás. Nunca use nada sem a indicação de um profissional que tem a ciência de credibilidade como base do seu trabalho.&nbsp;

Entenda que alimentos específicos podem sim fazer parte de um tratamento e prevenção de doenças, e todo alimento in natura trará algum benefício à sua saúde (a não ser que você tenha alguma alergia, intolerância ou sensibilidade), mas sempre dentro de um contexto de vida saudável, afinal” uma andorinha só não faz verão”. Explico melhor: não adianta comer chia (que é um alimento saudável), se você é sedentário, não se hidrata direito e se entope de ultraprocessados. Então, sugiro que, antes de tudo, faça o básico! Do contrário, de nada vai adiantar. Reveja seus hábitos, aumente o consumo de frutas, legumes e verduras, reduza o consumo de produtos ultraprocessados e bebidas alcoólicas, aumente o consumo de água, inicie uma atividade física que consiga manter a frequência, tente regularizar sua rotina de sono, se possível, tente buscar ajuda no controle do estresse e só depois refine seus resultados com algo específico e que tenha uma boa evidência científica.&nbsp;

Além disso, busque as fontes científicas das informações em mais de um local e, se possível, busque a opinião de mais de um profissional. A gourmetização da alimentação deve ser sempre questionada. Muitas vezes, o marketing apelativo esconde a falta de evidências científicas ou a má interpretação delas.

Uma andorinha só não faz verão

Se você vem tentando emagrecer, já fez mudanças na alimentação, começou atividade física, mas o ponteiro da balança não diminui, leia na coluna desta quarta-feira (21) os possíveis motivos para isso não estar ocorrendo. Antes de pontuar os motivos, é importante deixar claro que o emagrecimento é perda de gordura, portanto, o peso na balança não deve ser o único parâmetro usado para medi-lo. Você pode estar perdendo gordura e ganhando massa muscular, o que faz com que o peso na balança permaneça o mesmo ou varie muito pouco.

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Portanto, é necessário realizar a avaliação da composição corporal, como exames de bioimpedância ou antropometria. Para este último, deve-se buscar um profissional capacitado para realizá-lo, como nutricionistas e profissionais de educação física. Tendo isso em mente, vamos ao raio-X do emagrecimento.

Ponto 1: Avalie se você realmente está em déficit calórico. Você deve comer menos do que gasta para emagrecer. Ingerir pouco volume de comida não necessariamente resulta em ingestão de poucas calorias, pois os alimentos escolhidos podem conter alta densidade calórica, ou seja, fornecem muitas calorias em pequena quantidade de alimento, como os ultraprocessados e também alimentos considerados saudáveis, como pasta de amendoim, azeite, castanhas e sucos. Para ter uma ideia do quanto está ingerindo, você pode utilizar aplicativos, mas o ideal mesmo é procurar um nutricionista para montar uma estratégia específica para o seu caso.

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Ponto 2: Você está compensando as calorias gastas em atividades físicas e se permitindo comer mais. A verdade é que, muitas vezes, o gasto calórico com atividade física não é tão alto quanto se imagina. Se você usa relógios para contabilizar o gasto calórico em atividades, fique atento(a), pois a maioria deles superestima os valores e pode levá-lo(a) a consumir mais calorias, fazendo com que não exista o déficit calórico necessário. Portanto, treinar para comer mais pode não ser uma estratégia inteligente.

Ponto 3: Você reduz calorias durante a semana e compensa nos finais de semana. Dois dias “enfiando o pé na jaca” podem facilmente jogar fora todo o seu sacrifício realizado durante a semana, principalmente se exagerar nas bebidas alcoólicas, não se exercitar e comer alimentos hipercalóricos na maior parte do tempo. O ideal é escolher uma ou duas refeições para consumir algo mais calórico, mas sem exageros — ou seja, nada de realizar o tão famoso “dia do lixo”.

Ponto 4: Você aumenta o volume e a intensidade dos treinos, mas compensa passando mais tempo sentado(a), por se sentir mais cansado(a). Lembre-se de que a atividade física ocupa apenas uma hora a uma hora e meia do seu dia, e o que você faz no restante do tempo também impacta no total de calorias gastas. Portanto, continue se movimentando ao longo do dia.

Ponto 5: Você não contabiliza as beliscadas ao longo do dia. Na hora de considerar as calorias ingeridas, você esquece de contar o açúcar do cafezinho que toma o dia inteiro, o biscoitinho que aceita quando alguém oferece porque acha que não faz diferença — “afinal, é tão pouquinho” — e, no final das contas, faz diferença, sim.

Ponto 6: Você até segue a dieta, mas abre muitas exceções ou troca os alimentos sem ter muita noção do quanto isso pode impactar nas calorias diárias. Por fim, perceba que em nenhum momento mencionei a idade ou problemas de saúde como fator que atrapalha o processo de forma significativa — isso porque, na maioria das vezes, o problema maior está relacionado ao comportamento alimentar e ao estilo de vida.