Jordana Araújo

A chia e a linhaça podem ser encontradas na forma de sementes ou farinhas. Ambas são alimentos nutritivos e proporcionam diversos benefícios à saúde. Podem ser consumidas em sucos, smoothies, sobre frutas e saladas, em massas de pães e bolos, iogurtes, vitaminas e até em sobremesas. A farinha e a semente de ambas podem ser opções mais saudáveis para empanar carnes, frangos e peixes. Como se pode perceber, são ingredientes bastante versáteis.

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A chia é fonte de gorduras insaturadas (as famosas “gorduras boas”), como o ômega-3. Além disso, contém fibras e antioxidantes que podem atuar positivamente na saúde cardiovascular, no controle do colesterol e do diabetes tipo 2. Também auxilia na melhora da obstipação e aumenta a saciedade, pois, ao entrar em contato com líquidos, forma um gel no estômago que reduz o apetite e, consequentemente, a ingestão de calorias. Quando consumida na forma de semente, atua basicamente como fibra e, por passar praticamente intacta pelo trato gastrointestinal, suas calorias não são totalmente absorvidas — uma vantagem para quem busca emagrecimento.

Para aproveitar os nutrientes presentes no interior das sementes, como gorduras, antioxidantes, vitaminas e minerais, é necessário que sejam trituradas na forma de farinha antes do consumo. Portanto, dependendo do seu objetivo, a chia deve ser consumida de formas diferentes. As gorduras presentes nessas sementes são facilmente oxidáveis. Por isso, as farinhas de chia disponíveis no mercado devem conter antioxidantes naturais para evitar a oxidação e a rancificação das gorduras. Certifique-se, ao ler o rótulo, de que se trata de uma farinha estabilizada. Cuidado com as farinhas vendidas a granel, pois podem não estar armazenadas adequadamente, não conter estabilizantes e, além disso, estarem há muito tempo expostas.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/como-emagrecer-comendo-mais-1.3242555" target="_blank">Como emagrecer comendo mais</a> 
<a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/estrategias-de-regulac-o-emocional-na-alimentac-o-1.3240004" target="_blank">Estratégias de regulação emocional na alimentação</a> 
<a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/habilidades-sociais-no-comportamento-alimentar-1.3237505" target="_blank">Habilidades sociais no comportamento alimentar</a></div>

Todos esses fatores comprometem a qualidade e a segurança do produto. Uma alternativa segura é produzir sua própria farinha em casa. Basta bater as sementes no liquidificador, sem a adição de nenhum outro ingrediente. Armazene em um pote de vidro hermético, em local fresco, ao abrigo da luz e longe da umidade, para evitar a oxidação e garantir maior conservação. O ideal é consumir em até uma semana. Minha sugestão é utilizá-las de ambas as maneiras — tanto na forma de semente quanto na forma de farinha — para aproveitar todos os benefícios.

A linhaça, tanto na versão marrom quanto na dourada, possui basicamente os mesmos benefícios da chia, com uma composição nutricional bastante semelhante. No entanto, a linhaça marrom tem uma casca mais firme e um sabor levemente mais amargo, enquanto a dourada possui a casca mais fina e um sabor mais suave. Em relação à presença de antioxidantes, a linhaça se destaca pela alta concentração de lignanas. Assim como a chia, pode ser usada nas mesmas preparações e deve ser triturada e armazenada da mesma maneira.

E aqui vai uma dica extra: ao adicionar fibras à alimentação, é essencial aumentar a ingestão de água para que elas funcionem adequadamente. Caso contrário, podem piorar o funcionamento do intestino. Não há necessidade de exagero no consumo — uma a duas colheres de sopa por dia já são suficientes.

Chia e linhaça: um miniguia

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Saúde à mesa

A maioria das pessoas, ao decidir emagrecer, adota como primeira estratégia a redução da quantidade de comida, o que não está completamente errado, mas será que é a melhor estratégia para todo mundo? E a resposta é não! Principalmente para aquelas pessoas que estão acostumadas a comer grandes volumes de alimentos e associam a saciedade a esse fator. Reduzir a quantidade de comida visualmente do prato pode desencadear no indivíduo ansiedade, insatisfação e uma sensação de não completude estomacal, mesmo tendo comido o suficiente, fazendo com que essa estratégia acabe falhando a curto e médio prazos, o que desencadeia no abandono do processo de emagrecimento. Por isso, para essas pessoas, outras estratégias devem ser utilizadas. Outro ponto importante é que comer pouco não é necessário, pois não devemos pensar em volume de comida, mas sim na densidade calórica dos alimentos. Do que se trata? A densidade calórica é a quantidade de calorias que um alimento fornece por grama. Portanto, um alimento com baixa densidade calórica fornece menos calorias por grama, permitindo com que você consuma um volume maior de comida sem ingerir grandes quantidades de energia comparado a um alimento com alta densidade calórica. Em resumo, são aqueles que fornecem menos energia por grama. Por exemplo, 100g de melancia fornecem 33 calorias, já 100g de chocolate podem chegar a oferecer 500 calorias em 100g. Essa mesma quantidade de arroz branco pode fornecer 130kcal, enquanto 100g de batata inglesa cozida oferece em média 50 kcal. Um pacote de macarrão instantâneo pode chegar a oferecer 350kcal em 80g, essas mesmas calorias correspondem a 150g de arroz somados à 150g de feijão, o que dá um prato cheio de comida, além de ser nutritivo. Portanto, fazer algumas trocas pode ser uma excelente estratégia para criar mais saciedade nesse processo. Lembrando que o emagrecimento em si aumenta a fome, o que pode dificultar o processo de manutenção. Uma dica de ouro é o consumo de verduras e legumes. Esses grupos alimentares oferecem diversos nutrientes, fibras e pouquíssimas calorias. Somente fique atento aos molhos que são adicionados, pois podem conter muitas calorias. Outra vantagem de consumir alimentos com menor densidade calórica é que, ao aumentar o volume de comida no estômago, este se expande e ativa os sinais de saciedade. É importante dizer que não estou falando para você se empanturrar de comida a ponto de passar mal, ok? Ao deixar o estômago preenchido com alimentos com bom valor nutricional, isso ajudará a reduzir os impulsos por alimentos mais calóricos. Por exemplo, se você come antes de ir a um evento um pratão de salada, você diminui as chances de comer por impulso e aumenta as chances de fazer boas escolhas e comer de forma moderada. Perceba que, além de comer mais, você também estaria se nutrindo mais, pois são alimentos que possuem mais nutrientes, além de criarem mais saciedade. Isso facilita a continuidade no processo de emagrecimento, pois você não sofrerá tanto emocionalmente. Conhecer a densidade nutricional dos alimentos é fundamental. Para isso, o ideal é que procure o nutricionista. Mas, se ainda não tem condições, existe uma tabela disponível para baixar na internet que pode te ajudar chamada Taco (tabela de composição dos alimentos). Nela você conseguirá verificar não somente as calorias, mas outros nutrientes. Os valores são descritos por 100g de cada alimento. Ela não tem disponível todos os alimentos, principalmente industrializados. Para isso, você pode verificar as tabelas nutricionais disponíveis nos alimentos na hora das compras.

Como emagrecer comendo mais

A comida não tem somente a função de nutrição. A forma como nos alimentamos e o que escolhemos para comer estão atrelados a vários fatores, entre eles as nossas emoções. E elas são um dos aspectos que influenciam a formação do nosso comportamento alimentar.

As emoções são respostas criadas a partir de um determinado estímulo. Por exemplo, quando estamos em um ambiente de comemoração (estímulo), tendemos a sentir alegria, o que pode levar a excessos alimentares. Portanto, a regulação emocional torna-se um fator importante para equilibrar o contexto alimentar e as emoções, reduzindo a impulsividade e os exageros na alimentação. Trata-se da capacidade de reconhecer as emoções, compreender suas causas e escolher a melhor forma de reagir a elas.

Na coluna desta quarta-feira (12), trago algumas ideias para ajudar nesse processo de regulação emocional e melhorar a relação com a comida.

Passo 1: Tenha um diário alimentar. Pode ser um caderno ou uma nota no celular.

Passo 2: Identifique gatilhos emocionais. Pergunte-se: “O que estou sentindo no momento?” e “O que aconteceu antes de eu sentir vontade de comer?”. Faça anotações. Sugestão: crie tabelas com tópicos para cada pergunta para uma melhor visualização. Isso ajudará a identificar padrões de comportamento. Se fizer terapia ou acompanhamento nutricional, esses registros serão fontes valiosas de informação para os profissionais que te acompanham, fazendo total diferença no tratamento.

Passo 3: Desenvolva habilidades de tolerância ao desconforto. Isso inclui aprender a lidar com situações desafiadoras e emoções intensas sem recorrer à alimentação. Para isso, utilize técnicas de distração, como caminhar, desenhar ou pintar, escrever sobre o que está sentindo, ouvir música, dançar, realizar atividades manuais ou físicas. Se possível, saia do ambiente que te causou o desconforto. Com o tempo, crie uma lista das opções que mais funcionam para você. Inclua tanto atividades simples, que podem ser feitas em casa, quanto alternativas para quando estiver fora. Assim, terá recursos para lidar com os gatilhos em qualquer lugar.

Outra opção são as técnicas de autoconforto, como desabafar com um amigo, tomar um banho quente ou respirar de forma mais lenta e profunda. Além disso, você pode aplicar a técnica da aceitação: reconhecer e aceitar a emoção sem tentar combatê-la ou fugir dela. Nesse caso, tente adiar sua reação. Por exemplo: “Estou estressado e com vontade de comer tudo o que vejo pela frente, mas vou esperar 10 minutos e fazer outra atividade antes de tomar qualquer atitude.” Se conseguir, tente estender esse tempo por mais 10 minutos.

Caso tenha dificuldade em aplicar essas estratégias e sinta que suas emoções estão impactando sua relação com a comida, busque ajuda profissional. Psicólogos e nutricionistas que atuam com terapia cognitivo-comportamental podem auxiliar nesse processo e, se necessário, um psiquiatra também pode ser consultado.

Estratégias de regulação emocional na alimentação

O ambiente social é um dos principais fatores que influenciam a forma como nos alimentamos. Criar hábitos saudáveis dentro de um cenário no qual sofremos estímulos o tempo todo que favorecem o consumo exagerado de alimentos e bebidas alcoólicas é muito desafiador. Muitas vezes, dentro de casa se torna mais fácil controlar o que se come, desde que o ambiente esteja preparado para isso, como ter refeições e alimentos saudáveis disponíveis.

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Mas, quando saímos desse ambiente seguro, as dificuldades aumentam, pois, mesmo tendo opções saudáveis disponíveis, nos deparamos com muitas opções não saudáveis e atrativas, além da influência de pessoas com as quais nos relacionamos. Dificilmente você vai se reunir com os amigos para tomar suco e comer uma refeição saudável. No geral, o mais comum é encontros regados a bebidas alcoólicas e petiscos como forma de extravasar e relaxar dos problemas do dia a dia. Portanto, se faz necessário desenvolver habilidades sociais para que novos hábitos sejam construídos. E, na coluna de hoje, trago&nbsp;algumas dicas.

Dica 1: se você realmente precisa mudar os hábitos, tente se unir a pessoas que possuem o mesmo propósito, pois, além de servirem como incentivadoras, trocarão experiências e buscarão se alimentar e ir em locais congruentes com esse propósito, o que facilitará muito esse processo. Pessoas que praticam esportes coletivos como corrida e crossfit são exemplos de grupos que tendem a ter esse tipo de comportamento.

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Dica 2: aprenda a dizer “não” de maneira educada em momentos sociais em que você se vê obrigado ou incentivado por alguém a comer. Você pode dizer: “Obrigado, já estou satisfeito” ou “daqui a pouco experimento” ou até mesmo “já experimentei, estava muito bom” como forma de fazer com que a pessoa pare de insistir. Lembre-se que dizer “não” é dizer “sim” para&nbsp;sua saúde.

Dica 3: estabeleça limites e eduque pessoas próximas como familiares e amigos. Explique que está tentando mudar os hábitos e peça que não insistam para que você coma algo que não está adequado ao seu objetivo. E, se isso não funcionar, utilize a estratégia da dica 2. Não se sinta mal por recusar, se as pessoas realmente gostam de você, no máximo ficarão chateadas por um momento, mas não deixarão de gostar de você por isso. Além disso, com o tempo vão desistir de insistir.

Dica 4: busque o apoio de pessoas que te incentivam. Explique as mudanças que deseja fazer e peça ajuda. Ter uma rede de apoio faz toda diferença.

Dica 5: registre em algum local todas as vezes que conseguiu superar algum desafio. Isso vai reforçar sua autoconfiança e autocapacidade de realizar o que precisa ser feito em prol do seu objetivo.

Dica 6: exponha-se gradualmente a situações desafiadoras de forma controlada. Exemplo, comece indo tomar um café com um amigo próximo e depois se exponha a eventos maiores com familiares e assim por diante.

Dica 7: observe e registre os gatilhos que levaram ao exagero e quais foram seus maiores desafios. Isso te ajudará a pensar em estratégias para lidar com cada um deles.

Dica 8: tenha registrado em um bloco de notas ou outro local de fácil acesso as estratégias para lidar com cada situação desafiadora para consultar sempre que necessário.

Habilidades sociais no comportamento alimentar

O carnaval está chegando e algumas estratégias nutricionais podem ajudar a passar por esse momento com mais equilíbrio. Já imaginou poder curtir o carnaval sem sentir sintomas de ressaca e inchaços que são comuns nesse período? Além de orientações como uso de protetor solar, roupas frescas e bonés para se proteger de quadros de insolação, seguem algumas dicas nutricionais.

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Dica 1: se hidrate muito bem dias antes, durante e após esse período. Essa estratégia é simples e previne sintomas como dores de cabeça, além de ajudar a diminuir a retenção hídrica derivada do consumo de bebidas alcoólicas e de uma alimentação rica em sódio. Sugestões: intercale o consumo de bebidas alcoólicas com o consumo de água. Você também pode fazer drinques sem álcool refrescantes para intercalar. Para isso utilize água com gás ou tônica sem açúcar, limão, abacaxi, morango, gengibre, hortelã, água de coco, especiarias, gelo. Xaropes não são as melhores opções, mas, se quiser utilizar, prefira as versões zero açúcar. Faça a mistura que mais lhe agrada.

Dica 2: não vá para a folia de estômago vazio, realize um café da manhã reforçado e completo, principalmente se for passar muitas horas sem se alimentar. Inclua fontes de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis como pães, cuscuz, tapioca, ovos, queijos, iogurtes, abacate, frutas ricas em água como melancia, melão, morango, mamão, aveia, sementes e castanhas, suco de frutas. No almoço, se possível, opte por algo mais leve, como frango e peixes grelhados ou assados, leguminosas como grão de bico, lentilha, soja, batata, legumes cozidos e saladas cruas.

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Dica 3: leve lanches práticos na pochete ou bolsa, como barras de cereais ou proteínas saudáveis, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e frutas secas. Alimentar-se ajudará a retardar a absorção do álcool.

Dica 4: evite consumir em excesso frituras e alimentos industrializados ricos em sódio, pois podem causar má digestão e aumentar a retenção hídrica.

Dica 5: se for passar esse período na praia, leve lanches saudáveis em uma térmica como sanduíches naturais, frutas picadas, castanhas, petiscos como queijos, tomatinho cereja, cenoura e pepino em palitos. Cuidado com o que consome na praia e em estabelecimentos e barracas que não possuem higiene e armazenamentos adequados, pois você pode pegar uma intoxicação alimentar e acabar com sua folia. Sugiro que aproveite bebidas que são mais seguras como água de coco natural, bebidas enlatadas ou outras bebidas feitas na hora em ambiente adequado de higiene.

Dica 6: invista em frutas que ajudam na digestão como mamão, abacaxi, kiwi, laranja.

Dica 7: pós-folia continue se hidratando bem, e, caso esteja inchado, invista em chás diuréticos como cavalinha, hibisco e chá verde e pratique atividade física. Se o intestino não estiver funcionando normalmente, invista em frutas, farelo de trigo, farelo de aveia, chia, psyllium, legumes e folhas.

Dica 8: tente corrigir as noites de sono o mais rápido possível aplicando a higiene do sono. Muitos dias dormindo mal também são responsáveis por retardar a recuperação de dias exaustivos além de sintomas como dores de cabeça, falta de concentração e cansaço, os quais você pode sentir mesmo não bebendo nada alcoólico. Por fim, boa folia e beba com moderação.