A maioria das pessoas, ao decidir emagrecer, adota como primeira estratégia a redução da quantidade de comida, o que não está completamente errado, mas será que é a melhor estratégia para todo mundo? E a resposta é não! Principalmente para aquelas pessoas que estão acostumadas a comer grandes volumes de alimentos e associam a saciedade a esse fator. Reduzir a quantidade de comida visualmente do prato pode desencadear no indivíduo ansiedade, insatisfação e uma sensação de não completude estomacal, mesmo tendo comido o suficiente, fazendo com que essa estratégia acabe falhando a curto e médio prazos, o que desencadeia no abandono do processo de emagrecimento. Por isso, para essas pessoas, outras estratégias devem ser utilizadas. Outro ponto importante é que comer pouco não é necessário, pois não devemos pensar em volume de comida, mas sim na densidade calórica dos alimentos. Do que se trata? A densidade calórica é a quantidade de calorias que um alimento fornece por grama. Portanto, um alimento com baixa densidade calórica fornece menos calorias por grama, permitindo com que você consuma um volume maior de comida sem ingerir grandes quantidades de energia comparado a um alimento com alta densidade calórica. Em resumo, são aqueles que fornecem menos energia por grama. Por exemplo, 100g de melancia fornecem 33 calorias, já 100g de chocolate podem chegar a oferecer 500 calorias em 100g. Essa mesma quantidade de arroz branco pode fornecer 130kcal, enquanto 100g de batata inglesa cozida oferece em média 50 kcal. Um pacote de macarrão instantâneo pode chegar a oferecer 350kcal em 80g, essas mesmas calorias correspondem a 150g de arroz somados à 150g de feijão, o que dá um prato cheio de comida, além de ser nutritivo. Portanto, fazer algumas trocas pode ser uma excelente estratégia para criar mais saciedade nesse processo. Lembrando que o emagrecimento em si aumenta a fome, o que pode dificultar o processo de manutenção. Uma dica de ouro é o consumo de verduras e legumes. Esses grupos alimentares oferecem diversos nutrientes, fibras e pouquíssimas calorias. Somente fique atento aos molhos que são adicionados, pois podem conter muitas calorias. Outra vantagem de consumir alimentos com menor densidade calórica é que, ao aumentar o volume de comida no estômago, este se expande e ativa os sinais de saciedade. É importante dizer que não estou falando para você se empanturrar de comida a ponto de passar mal, ok? Ao deixar o estômago preenchido com alimentos com bom valor nutricional, isso ajudará a reduzir os impulsos por alimentos mais calóricos. Por exemplo, se você come antes de ir a um evento um pratão de salada, você diminui as chances de comer por impulso e aumenta as chances de fazer boas escolhas e comer de forma moderada. Perceba que, além de comer mais, você também estaria se nutrindo mais, pois são alimentos que possuem mais nutrientes, além de criarem mais saciedade. Isso facilita a continuidade no processo de emagrecimento, pois você não sofrerá tanto emocionalmente. Conhecer a densidade nutricional dos alimentos é fundamental. Para isso, o ideal é que procure o nutricionista. Mas, se ainda não tem condições, existe uma tabela disponível para baixar na internet que pode te ajudar chamada Taco (tabela de composição dos alimentos). Nela você conseguirá verificar não somente as calorias, mas outros nutrientes. Os valores são descritos por 100g de cada alimento. Ela não tem disponível todos os alimentos, principalmente industrializados. Para isso, você pode verificar as tabelas nutricionais disponíveis nos alimentos na hora das compras.