Entra ano, sai ano, os carboidratos ainda são considerados vilões. Alguns são bem polêmicos. Mas a verdade é que é possível incluí-los na alimentação de forma inteligente. Na coluna desta quarta-feira, vou ensinar a realizar o tão falado equilíbrio na hora de consumi-los. Vamos nessa?O primeiro de todos é o macarrão. Muitas pessoas amam, mas acreditam que não podem comer. Seguem as sugestões.Sugestão 1: coma um pratão de salada antes. O macarrão, por si só, é um alimento que provoca pouca saciedade. Portanto, comer um pratão de salada antes de seu consumo é uma forma interessante de aumentar a saciedade, permitindo que você coma com moderação. Sugestão 2: adicione uma quantidade generosa de legumes cozidos ao molho escolhido. Assim, além de aumentar o volume de fibras e nutrientes, ficará mais saciado. Sugestão 3: adicione uma fonte proteica para ajudar no controle da saciedade. Prefira versões magras como frango desfiado e patinho moído. Sugestão 4: monte uma salada estabelecendo as quantidades antecipadas de macarrão. Por exemplo, adicione 100g de macarrão e complemente com folhas e legumes crus como cenoura, tomate, pepino, abobrinha ralada, temperos. Utilize molhos de baixa caloria, ou pouca quantidade caso seja mais calórico. Sugestão 5: outra opção é trocar a versão tradicional pela integral não para compensar calorias, mas para aumentar a saciedade. Nas versões quentes, cuidado com os molhos utilizados, evite molhos à base de creme de leite e outras gorduras. Prefira molhos vermelhos. Dá pra fazer molho vermelho com tomate e legumes. Basta assá-los no forno com cebolas e alho inteiros e bater no liquidificador.O segundo alimento é o famoso pão francês, que pode receber vários nomes, a depender da região do País. Por ser uma fonte de farinha refinada, deve ser consumido com moderação. Nesses casos, principalmente para quem está buscando emagrecimento, uma opção é consumir 1/2 unidade (uma banda), adicionar uma fonte proteica como ovos ou queijos magros e adicionar uma fruta para complementar a refeição. Em casos de pessoas que costumam ficar saciadas somente se comer mais de uma unidade de pão, a sugestão é reduzir para uma unidade e adicionar os recheios proteicos e ainda adicionar um copo de leite (que é uma fonte proteica) com café, por exemplo, que pode ajudar ainda mais na saciedade.O terceiro alimento da lista é o arroz. O arroz branco de fato possui poucos nutrientes e provoca pouca saciedade, além disso seu sabor agradável faz com que muitas pessoas exagerem no seu consumo. Assim como o macarrão, você pode substituir pela versão integral pensando na saciedade, pois as calorias são basicamente as mesmas. Para manter o consumo do arroz branco, adicione uma boa quantidade de salada ou legumes ou ambos. Outra sugestão é adicionar o feijão e fazer nossa tão brasileira mistura “arroz com feijão”. O feijão, além de diversos nutrientes, é fonte de fibras e proteínas (que também ajudam na saciedade) e possui baixa caloria, desde que não sejam adicionadas muita gordura e opções como bacon e calabresa ao seu preparo.O quarto carboidrato é a batata inglesa. Ela possui menor densidade calórica que o arroz, ou seja, pode ser consumida em maior volume. As melhores opções de preparo são cozidas ou assadas.Por fim, os doces de uma forma geral, são os mais polêmicos. Evite comê-los quando estiver com muita fome, pois aumenta as chances de exagero. Prefira consumir após grandes refeições. Outra sugestão é adicioná-lo como complemento de lanches e não como único alimento do lanche. Exemplo: ao invés de comer uma barra de chocolate, consuma iogurte natural com frutas e adicione um ou dois quadradinhos de chocolate.Quer comer um bolo ou uma torta doce? Faça um lanche primeiro que ajude a provocar saciedade, como ovos mexidos e uma fruta e deixe um pedaço pequeno de bolo para finalizar ao invés de consumir ele isoladamente, pois as chances de comer em grande quantidade ou sentir fome mais cedo são maiores.