Jordana Araújo

Durante a Quaresma, que já está quase chegando ao fim, muitas pessoas optam por fazer “sacrifícios” alimentares e um dos mais comuns é ficar sem consumir alimentos que contenham açúcar. Nesse caso, o objetivo principal não é a saúde em si, mas sim, realizar um momento de reflexão e renovação espiritual. Mas, fora desse período, há pessoas que buscam o desafio 30 dias sem açúcar em diferentes épocas do ano por diferentes motivos e objetivos.

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Mas, será que retirar o açúcar durante alguns períodos pode realmente trazer benefícios à saúde? A resposta é: sim! Quanto à saúde física, reduzir ou retirar o açúcar da alimentação, mesmo que por um pequeno período, pode trazer diversos benefícios como a melhora na disposição, na pele, regulação do funcionamento intestinal, alteração no paladar, o que permite uma melhor percepção dos sabores reais dos alimentos e até mesmo redução de peso, caso não haja compensações alimentares, ou seja, retirar o doce e incluir outros tão ou mais calóricos quanto.

É importante destacar que a manutenção desses benefícios exige a continuidade do processo. Já são sabidos e amplamente divulgados os malefícios do açúcar para a saúde, principalmente quando o consumo é excessivo a longo prazo. Mas não há necessidade da retirada completa por longos períodos se for algo muito difícil para você. Apenas busque ter um controle no consumo e associe com uma alimentação saudável rica em frutas, legumes e verduras, baixa em farinhas refinadas. Essa é uma alternativa para continuar consumindo sem prejuízos à saúde.

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“Mas, será que esses desafios são bons para todo mundo?” A resposta é: depende! Para saber se funciona, você primeiro precisa testar e se conhecer. Se você é a pessoa que costuma compensar e acaba aumentando o consumo de açúcar após esses períodos, eu não recomendaria participar desses desafios, pois os prejuízos posteriores são maiores. Nesse caso, recomendo fazer um controle ambiental, onde você evita ter estoques e acesso a esses alimentos e reduza as quantidades ingeridas aos poucos. Contudo, se você está no grupo daquelas pessoas que, após a restrição, reduz de fato o consumo de açúcar e isso perdura por um longo período, esses desafios podem, sim, ser uma alternativa.

Outro ponto crucial que você deve entender antes de partir para os desafios é que, muitas vezes, a retirada por completo de alimentos fontes de açúcar podem causar alguns desconfortos físicos iniciais como dores de cabeça e desconfortos mentais como aumento do mal humor (já que muitos regulam suas emoções com o consumo deles). Porém, é importante entender que são sintomas que tendem a perdurar nos primeiros dias e logo o corpo se adapta. Portanto, persista. E cuidado para não sabotar o processo, pois para que haja de fato a mudança no paladar, é necessário que não se substitua o açúcar pelo consumo de adoçantes, pois estes continuam fortalecendo a preferência do paladar pelo sabor doce.

Para isso, o consumo de frutas pode ajudar a passar por esse período com maior tranquilidade, já que, além de serem alimentos mais nutritivos, no geral não são tão doces quanto a maioria dos alimentos ricos em açúcar, assim a transição fica mais fácil. Para pessoas que manejam as emoções comendo alimentos ricos em açúcares, antes de começar o desafio, busque outras alternativas para lidar com essas questões, pois apenas retirar o açúcar sem ter outra forma de lidar com elas pode te trazer ainda mais prejuízos emocionais.

Desafio sem açúcar funciona?

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Saúde à mesa

O jantar é uma das refeições mais desafiadoras do dia. Isso acontece porque muitas pessoas não planejam essa refeição com antecedência, não gostam de repetir os alimentos do almoço ou simplesmente estão tão cansadas que não têm energia para preparar algo mais elaborado. Se você se identifica com essa situação, continue lendo. Nesta coluna, trago receitas práticas, saborosas e nutritivas para ajudar a manter sua saúde em dia. Mas, antes, seguem duas dicas cruciais. Em primeiro lugar, sempre que possível, essa refeição deve vir acompanhada de alguns elementos que são importantes para a saúde em geral, como a presença de legumes e verduras. Comer uma boa quantidade de vegetais diariamente é uma sugestão para auxiliar na manutenção da saúde como um todo, e se eles não estão presentes nessa refeição, estará perdendo a chance de atingir um bom consumo desse grupo alimentar. Outra dica é deixar alguns alimentos previamente preparados para que você não precise fazer grandes esforços nessa refeição. Adiante etapas no final de semana ou algum horário que tenha disponível, como cozinhar um peito de frango e desfiá-lo, higienizar, ralar ou picar legumes e verduras. Seguem as receitas.

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Receita 1: Patê de atum. Ingredientes: 1 lata de atum enlatado (em água ou em óleo), requeijão ou creme de ricota light, cenoura ralada, tomate picadinho e temperos como salsinha e cebolinha. Modo de preparo: misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Sirva com uma fatia de pão artesanal, de fermentação natural ou pão integral.

Receita 2: Patê de frango. Ingredientes: peito de frango desfiado, requeijão ou creme de ricota light ou iogurte natural, cenoura crua ralada, abobrinha crua ralada, temperos (alho poró, sal, páprica, salsinha, cebolinha, coentro...). Modo de preparo: tempere o frango desfiado com os temperos sugeridos e adicione o resto dos ingredientes. Misture até ficar homogêneo e sirva com pães artesanais, de fermentação natural ou pão integral.

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Receita 3: Toast de ovos, ricota com avocado (ou o tipo de abacate de sua preferência). Ingredientes: uma fatia de pão de fermentação natural, integral ou com sementes, 2 colheres de sopa de abacate, dois ovos, queijo ricota, pimentões, tomate, sal, pimenta-do-reino, limão espremido. Modo de preparo: amasse o abacate com um garfo e adicione pimentões em pedaços pequenos, tomate picadinho, sal e pimenta-do-reino e reserve. Utilizando também um garfo, amasse a ricota e tempere com um fio de azeite, sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente, faça dois ovos mexidos. Agora monte a toast em camadas como desejar.

Receita 4: Toast de salmão cru. Ingredientes: 100g de salmão cru, 2 colheres de sopa de abacate, pimentões, tomate, sal, pimenta-do-reino, limão espremido, tomate, shoyu light. Modo de preparo: leve o pão de sua preferência para assar na fritadeira elétrica ou forno. Enquanto aguarda, amasse o abacate e adicione pimentões em pedaços pequenos, tomate picadinho, sal, pimenta-do-reino, esprema um pouco de limão e reserve. Corte o salmão em fatias finas e tempere com um pouco de shoyu light. Após o pão ficar pronto, monte as camadas.

Receita 5: Hambúrguer de patinho. Ingredientes: patinho moído, sal e pimenta-do-reino. Modo de preparo: amasse a carne moída crua em formato de hambúrguer. Adicione os temperos e leve à frigideira antiaderente. Sirva com um tipo de pão já citado nas receitas anteriores e acrescente salada de folhas, pepino, tomate e cenoura ralada. Se quiser, adicione uma colher de sopa de requeijão ou creme de ricota light para dar mais sabor.

Lanches saudáveis e práticos para o jantar

A chia e a linhaça podem ser encontradas na forma de sementes ou farinhas. Ambas são alimentos nutritivos e proporcionam diversos benefícios à saúde. Podem ser consumidas em sucos, smoothies, sobre frutas e saladas, em massas de pães e bolos, iogurtes, vitaminas e até em sobremesas. A farinha e a semente de ambas podem ser opções mais saudáveis para empanar carnes, frangos e peixes. Como se pode perceber, são ingredientes bastante versáteis.

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A chia é fonte de gorduras insaturadas (as famosas “gorduras boas”), como o ômega-3. Além disso, contém fibras e antioxidantes que podem atuar positivamente na saúde cardiovascular, no controle do colesterol e do diabetes tipo 2. Também auxilia na melhora da obstipação e aumenta a saciedade, pois, ao entrar em contato com líquidos, forma um gel no estômago que reduz o apetite e, consequentemente, a ingestão de calorias. Quando consumida na forma de semente, atua basicamente como fibra e, por passar praticamente intacta pelo trato gastrointestinal, suas calorias não são totalmente absorvidas — uma vantagem para quem busca emagrecimento.

Para aproveitar os nutrientes presentes no interior das sementes, como gorduras, antioxidantes, vitaminas e minerais, é necessário que sejam trituradas na forma de farinha antes do consumo. Portanto, dependendo do seu objetivo, a chia deve ser consumida de formas diferentes. As gorduras presentes nessas sementes são facilmente oxidáveis. Por isso, as farinhas de chia disponíveis no mercado devem conter antioxidantes naturais para evitar a oxidação e a rancificação das gorduras. Certifique-se, ao ler o rótulo, de que se trata de uma farinha estabilizada. Cuidado com as farinhas vendidas a granel, pois podem não estar armazenadas adequadamente, não conter estabilizantes e, além disso, estarem há muito tempo expostas.

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Todos esses fatores comprometem a qualidade e a segurança do produto. Uma alternativa segura é produzir sua própria farinha em casa. Basta bater as sementes no liquidificador, sem a adição de nenhum outro ingrediente. Armazene em um pote de vidro hermético, em local fresco, ao abrigo da luz e longe da umidade, para evitar a oxidação e garantir maior conservação. O ideal é consumir em até uma semana. Minha sugestão é utilizá-las de ambas as maneiras — tanto na forma de semente quanto na forma de farinha — para aproveitar todos os benefícios.

A linhaça, tanto na versão marrom quanto na dourada, possui basicamente os mesmos benefícios da chia, com uma composição nutricional bastante semelhante. No entanto, a linhaça marrom tem uma casca mais firme e um sabor levemente mais amargo, enquanto a dourada possui a casca mais fina e um sabor mais suave. Em relação à presença de antioxidantes, a linhaça se destaca pela alta concentração de lignanas. Assim como a chia, pode ser usada nas mesmas preparações e deve ser triturada e armazenada da mesma maneira.

E aqui vai uma dica extra: ao adicionar fibras à alimentação, é essencial aumentar a ingestão de água para que elas funcionem adequadamente. Caso contrário, podem piorar o funcionamento do intestino. Não há necessidade de exagero no consumo — uma a duas colheres de sopa por dia já são suficientes.

Chia e linhaça: um miniguia

A maioria das pessoas, ao decidir emagrecer, adota como primeira estratégia a redução da quantidade de comida, o que não está completamente errado, mas será que é a melhor estratégia para todo mundo? E a resposta é não! Principalmente para aquelas pessoas que estão acostumadas a comer grandes volumes de alimentos e associam a saciedade a esse fator. Reduzir a quantidade de comida visualmente do prato pode desencadear no indivíduo ansiedade, insatisfação e uma sensação de não completude estomacal, mesmo tendo comido o suficiente, fazendo com que essa estratégia acabe falhando a curto e médio prazos, o que desencadeia no abandono do processo de emagrecimento. Por isso, para essas pessoas, outras estratégias devem ser utilizadas. Outro ponto importante é que comer pouco não é necessário, pois não devemos pensar em volume de comida, mas sim na densidade calórica dos alimentos. Do que se trata? A densidade calórica é a quantidade de calorias que um alimento fornece por grama. Portanto, um alimento com baixa densidade calórica fornece menos calorias por grama, permitindo com que você consuma um volume maior de comida sem ingerir grandes quantidades de energia comparado a um alimento com alta densidade calórica. Em resumo, são aqueles que fornecem menos energia por grama. Por exemplo, 100g de melancia fornecem 33 calorias, já 100g de chocolate podem chegar a oferecer 500 calorias em 100g. Essa mesma quantidade de arroz branco pode fornecer 130kcal, enquanto 100g de batata inglesa cozida oferece em média 50 kcal. Um pacote de macarrão instantâneo pode chegar a oferecer 350kcal em 80g, essas mesmas calorias correspondem a 150g de arroz somados à 150g de feijão, o que dá um prato cheio de comida, além de ser nutritivo. Portanto, fazer algumas trocas pode ser uma excelente estratégia para criar mais saciedade nesse processo. Lembrando que o emagrecimento em si aumenta a fome, o que pode dificultar o processo de manutenção. Uma dica de ouro é o consumo de verduras e legumes. Esses grupos alimentares oferecem diversos nutrientes, fibras e pouquíssimas calorias. Somente fique atento aos molhos que são adicionados, pois podem conter muitas calorias. Outra vantagem de consumir alimentos com menor densidade calórica é que, ao aumentar o volume de comida no estômago, este se expande e ativa os sinais de saciedade. É importante dizer que não estou falando para você se empanturrar de comida a ponto de passar mal, ok? Ao deixar o estômago preenchido com alimentos com bom valor nutricional, isso ajudará a reduzir os impulsos por alimentos mais calóricos. Por exemplo, se você come antes de ir a um evento um pratão de salada, você diminui as chances de comer por impulso e aumenta as chances de fazer boas escolhas e comer de forma moderada. Perceba que, além de comer mais, você também estaria se nutrindo mais, pois são alimentos que possuem mais nutrientes, além de criarem mais saciedade. Isso facilita a continuidade no processo de emagrecimento, pois você não sofrerá tanto emocionalmente. Conhecer a densidade nutricional dos alimentos é fundamental. Para isso, o ideal é que procure o nutricionista. Mas, se ainda não tem condições, existe uma tabela disponível para baixar na internet que pode te ajudar chamada Taco (tabela de composição dos alimentos). Nela você conseguirá verificar não somente as calorias, mas outros nutrientes. Os valores são descritos por 100g de cada alimento. Ela não tem disponível todos os alimentos, principalmente industrializados. Para isso, você pode verificar as tabelas nutricionais disponíveis nos alimentos na hora das compras.

Como emagrecer comendo mais

A comida não tem somente a função de nutrição. A forma como nos alimentamos e o que escolhemos para comer estão atrelados a vários fatores, entre eles as nossas emoções. E elas são um dos aspectos que influenciam a formação do nosso comportamento alimentar.

As emoções são respostas criadas a partir de um determinado estímulo. Por exemplo, quando estamos em um ambiente de comemoração (estímulo), tendemos a sentir alegria, o que pode levar a excessos alimentares. Portanto, a regulação emocional torna-se um fator importante para equilibrar o contexto alimentar e as emoções, reduzindo a impulsividade e os exageros na alimentação. Trata-se da capacidade de reconhecer as emoções, compreender suas causas e escolher a melhor forma de reagir a elas.

Na coluna desta quarta-feira (12), trago algumas ideias para ajudar nesse processo de regulação emocional e melhorar a relação com a comida.

Passo 1: Tenha um diário alimentar. Pode ser um caderno ou uma nota no celular.

Passo 2: Identifique gatilhos emocionais. Pergunte-se: “O que estou sentindo no momento?” e “O que aconteceu antes de eu sentir vontade de comer?”. Faça anotações. Sugestão: crie tabelas com tópicos para cada pergunta para uma melhor visualização. Isso ajudará a identificar padrões de comportamento. Se fizer terapia ou acompanhamento nutricional, esses registros serão fontes valiosas de informação para os profissionais que te acompanham, fazendo total diferença no tratamento.

Passo 3: Desenvolva habilidades de tolerância ao desconforto. Isso inclui aprender a lidar com situações desafiadoras e emoções intensas sem recorrer à alimentação. Para isso, utilize técnicas de distração, como caminhar, desenhar ou pintar, escrever sobre o que está sentindo, ouvir música, dançar, realizar atividades manuais ou físicas. Se possível, saia do ambiente que te causou o desconforto. Com o tempo, crie uma lista das opções que mais funcionam para você. Inclua tanto atividades simples, que podem ser feitas em casa, quanto alternativas para quando estiver fora. Assim, terá recursos para lidar com os gatilhos em qualquer lugar.

Outra opção são as técnicas de autoconforto, como desabafar com um amigo, tomar um banho quente ou respirar de forma mais lenta e profunda. Além disso, você pode aplicar a técnica da aceitação: reconhecer e aceitar a emoção sem tentar combatê-la ou fugir dela. Nesse caso, tente adiar sua reação. Por exemplo: “Estou estressado e com vontade de comer tudo o que vejo pela frente, mas vou esperar 10 minutos e fazer outra atividade antes de tomar qualquer atitude.” Se conseguir, tente estender esse tempo por mais 10 minutos.

Caso tenha dificuldade em aplicar essas estratégias e sinta que suas emoções estão impactando sua relação com a comida, busque ajuda profissional. Psicólogos e nutricionistas que atuam com terapia cognitivo-comportamental podem auxiliar nesse processo e, se necessário, um psiquiatra também pode ser consultado.