O primeiro passo para a mudança de hábitos além da decisão de decidir mudar é a organização. Um dos pontos mais importantes dela é a montagem de uma lista de compras inteligente. Na coluna de hoje trago um passo a passo para montá-la com sugestões de alimentos. Lembrando que essas orientações não substituem uma consulta individualizada com nutricionista para adequar os alimentos à sua rotina. Passo 1: defina o número de pessoas que vão comer e quantas refeições serão feitas em casa ou quantas vai preparar em casa para comer fora, como lanches para levar ao trabalho. Definir esses pontos ajuda a evitar desperdícios e a não faltar ingredientes. Passo 2: defina o que vai comer em cada refeição. Passo 3: defina as proteínas da semana. Independentemente de estar em um processo de emagrecimento ou não, as sugestões que trouxe cabem para todos os cenários. Carnes bovinas magras (patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, acém, alcatra...), filé de frango, tilápia, lombo suíno. Em média, 120 g de carne crua para resultar um bife médio de 85 g. Considere o número de pessoas e de refeições que serão realizadas. Com o tempo você vai adaptando as quantidades de acordo com a realidade da sua casa. Para facilitar, sugiro uma ou duas opções por semana. Pensando em proteínas para os lanches, pode-se incluir ovos, peito de frango para desfiar, atum enlatado, queijos, iogurte, leite. Passo 4: defina as leguminosas. Foque no que você acha mais prático e saboroso (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha congelada, soja, fava). Elas costumam ser negligenciadas, mas são fontes de proteínas vegetais, ricas em fibras e fontes de ferro, entre outros minerais e vitaminas. Nesse caso, siga a regra de um ou dois tipos por semana. Passo 5: escolha as fontes de carboidratos para as refeições principais (arrozes em geral, batatas, inhame, cará, mandioca). Escolha uma a duas opções por semana para não precisar fazer muitas preparações diferentes. Para lanches, inclua pães integrais (primeiro ingrediente da lista deve ser farinha de trigo integral) ou de fermentação natural ou, até mesmo, o francês que pode ser congelado para a semana, torradas integrais, cuscuz, aveia, tortilhas ou wrap integrais, tapioca em quantidades moderadas (utilize recheios que sejam fontes de proteína). Passo 6: inclua as frutas. Calcule a quantidade que consumirá diariamente. Escolha em média duas a três opções por semana para não perder e varie ao longo do mês. Compre parte das frutas ainda não amadurecidas para durar mais. Passo 7: inclua folhas (1 a 2 tipos) e legumes (3 tipos). Varie a cada semana, assim como faz com as frutas. Passo 8: inclua alguns ingredientes extras para complementar algumas preparações como requeijão ou creme de ricota lights, molho de tomate. Passo 9: não se esqueça dos temperos e condimentos básicos como sal, alho, cebola, e, se gostar, acrescente outros como pimenta-do-reino, páprica, orégano, cúrcuma, cominho, manjericão, salsinha, cebolinha, chimichurri, lemon pepper. Sugiro não comprar muita variedade para não perder. Passo 10: inclua gorduras (azeite, óleo de soja ou de canola...).