Jordana Araújo

A comida não tem somente a função de nutrição. A forma como nos alimentamos e o que escolhemos para comer estão atrelados a vários fatores, entre eles as nossas emoções. E elas são um dos aspectos que influenciam a formação do nosso comportamento alimentar.

As emoções são respostas criadas a partir de um determinado estímulo. Por exemplo, quando estamos em um ambiente de comemoração (estímulo), tendemos a sentir alegria, o que pode levar a excessos alimentares. Portanto, a regulação emocional torna-se um fator importante para equilibrar o contexto alimentar e as emoções, reduzindo a impulsividade e os exageros na alimentação. Trata-se da capacidade de reconhecer as emoções, compreender suas causas e escolher a melhor forma de reagir a elas.

Na coluna desta quarta-feira (12), trago algumas ideias para ajudar nesse processo de regulação emocional e melhorar a relação com a comida.

Passo 1: Tenha um diário alimentar. Pode ser um caderno ou uma nota no celular.

Passo 2: Identifique gatilhos emocionais. Pergunte-se: “O que estou sentindo no momento?” e “O que aconteceu antes de eu sentir vontade de comer?”. Faça anotações. Sugestão: crie tabelas com tópicos para cada pergunta para uma melhor visualização. Isso ajudará a identificar padrões de comportamento. Se fizer terapia ou acompanhamento nutricional, esses registros serão fontes valiosas de informação para os profissionais que te acompanham, fazendo total diferença no tratamento.

Passo 3: Desenvolva habilidades de tolerância ao desconforto. Isso inclui aprender a lidar com situações desafiadoras e emoções intensas sem recorrer à alimentação. Para isso, utilize técnicas de distração, como caminhar, desenhar ou pintar, escrever sobre o que está sentindo, ouvir música, dançar, realizar atividades manuais ou físicas. Se possível, saia do ambiente que te causou o desconforto. Com o tempo, crie uma lista das opções que mais funcionam para você. Inclua tanto atividades simples, que podem ser feitas em casa, quanto alternativas para quando estiver fora. Assim, terá recursos para lidar com os gatilhos em qualquer lugar.

Outra opção são as técnicas de autoconforto, como desabafar com um amigo, tomar um banho quente ou respirar de forma mais lenta e profunda. Além disso, você pode aplicar a técnica da aceitação: reconhecer e aceitar a emoção sem tentar combatê-la ou fugir dela. Nesse caso, tente adiar sua reação. Por exemplo: “Estou estressado e com vontade de comer tudo o que vejo pela frente, mas vou esperar 10 minutos e fazer outra atividade antes de tomar qualquer atitude.” Se conseguir, tente estender esse tempo por mais 10 minutos.

Caso tenha dificuldade em aplicar essas estratégias e sinta que suas emoções estão impactando sua relação com a comida, busque ajuda profissional. Psicólogos e nutricionistas que atuam com terapia cognitivo-comportamental podem auxiliar nesse processo e, se necessário, um psiquiatra também pode ser consultado.

Estratégias de regulação emocional na alimentação

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Saúde à mesa

A maioria das pessoas, ao decidir emagrecer, adota como primeira estratégia a redução da quantidade de comida, o que não está completamente errado, mas será que é a melhor estratégia para todo mundo? E a resposta é não! Principalmente para aquelas pessoas que estão acostumadas a comer grandes volumes de alimentos e associam a saciedade a esse fator. Reduzir a quantidade de comida visualmente do prato pode desencadear no indivíduo ansiedade, insatisfação e uma sensação de não completude estomacal, mesmo tendo comido o suficiente, fazendo com que essa estratégia acabe falhando a curto e médio prazos, o que desencadeia no abandono do processo de emagrecimento. Por isso, para essas pessoas, outras estratégias devem ser utilizadas. Outro ponto importante é que comer pouco não é necessário, pois não devemos pensar em volume de comida, mas sim na densidade calórica dos alimentos. Do que se trata? A densidade calórica é a quantidade de calorias que um alimento fornece por grama. Portanto, um alimento com baixa densidade calórica fornece menos calorias por grama, permitindo com que você consuma um volume maior de comida sem ingerir grandes quantidades de energia comparado a um alimento com alta densidade calórica. Em resumo, são aqueles que fornecem menos energia por grama. Por exemplo, 100g de melancia fornecem 33 calorias, já 100g de chocolate podem chegar a oferecer 500 calorias em 100g. Essa mesma quantidade de arroz branco pode fornecer 130kcal, enquanto 100g de batata inglesa cozida oferece em média 50 kcal. Um pacote de macarrão instantâneo pode chegar a oferecer 350kcal em 80g, essas mesmas calorias correspondem a 150g de arroz somados à 150g de feijão, o que dá um prato cheio de comida, além de ser nutritivo. Portanto, fazer algumas trocas pode ser uma excelente estratégia para criar mais saciedade nesse processo. Lembrando que o emagrecimento em si aumenta a fome, o que pode dificultar o processo de manutenção. Uma dica de ouro é o consumo de verduras e legumes. Esses grupos alimentares oferecem diversos nutrientes, fibras e pouquíssimas calorias. Somente fique atento aos molhos que são adicionados, pois podem conter muitas calorias. Outra vantagem de consumir alimentos com menor densidade calórica é que, ao aumentar o volume de comida no estômago, este se expande e ativa os sinais de saciedade. É importante dizer que não estou falando para você se empanturrar de comida a ponto de passar mal, ok? Ao deixar o estômago preenchido com alimentos com bom valor nutricional, isso ajudará a reduzir os impulsos por alimentos mais calóricos. Por exemplo, se você come antes de ir a um evento um pratão de salada, você diminui as chances de comer por impulso e aumenta as chances de fazer boas escolhas e comer de forma moderada. Perceba que, além de comer mais, você também estaria se nutrindo mais, pois são alimentos que possuem mais nutrientes, além de criarem mais saciedade. Isso facilita a continuidade no processo de emagrecimento, pois você não sofrerá tanto emocionalmente. Conhecer a densidade nutricional dos alimentos é fundamental. Para isso, o ideal é que procure o nutricionista. Mas, se ainda não tem condições, existe uma tabela disponível para baixar na internet que pode te ajudar chamada Taco (tabela de composição dos alimentos). Nela você conseguirá verificar não somente as calorias, mas outros nutrientes. Os valores são descritos por 100g de cada alimento. Ela não tem disponível todos os alimentos, principalmente industrializados. Para isso, você pode verificar as tabelas nutricionais disponíveis nos alimentos na hora das compras.

Como emagrecer comendo mais

O ambiente social é um dos principais fatores que influenciam a forma como nos alimentamos. Criar hábitos saudáveis dentro de um cenário no qual sofremos estímulos o tempo todo que favorecem o consumo exagerado de alimentos e bebidas alcoólicas é muito desafiador. Muitas vezes, dentro de casa se torna mais fácil controlar o que se come, desde que o ambiente esteja preparado para isso, como ter refeições e alimentos saudáveis disponíveis.

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Mas, quando saímos desse ambiente seguro, as dificuldades aumentam, pois, mesmo tendo opções saudáveis disponíveis, nos deparamos com muitas opções não saudáveis e atrativas, além da influência de pessoas com as quais nos relacionamos. Dificilmente você vai se reunir com os amigos para tomar suco e comer uma refeição saudável. No geral, o mais comum é encontros regados a bebidas alcoólicas e petiscos como forma de extravasar e relaxar dos problemas do dia a dia. Portanto, se faz necessário desenvolver habilidades sociais para que novos hábitos sejam construídos. E, na coluna de hoje, trago&nbsp;algumas dicas.

Dica 1: se você realmente precisa mudar os hábitos, tente se unir a pessoas que possuem o mesmo propósito, pois, além de servirem como incentivadoras, trocarão experiências e buscarão se alimentar e ir em locais congruentes com esse propósito, o que facilitará muito esse processo. Pessoas que praticam esportes coletivos como corrida e crossfit são exemplos de grupos que tendem a ter esse tipo de comportamento.

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Dica 2: aprenda a dizer “não” de maneira educada em momentos sociais em que você se vê obrigado ou incentivado por alguém a comer. Você pode dizer: “Obrigado, já estou satisfeito” ou “daqui a pouco experimento” ou até mesmo “já experimentei, estava muito bom” como forma de fazer com que a pessoa pare de insistir. Lembre-se que dizer “não” é dizer “sim” para&nbsp;sua saúde.

Dica 3: estabeleça limites e eduque pessoas próximas como familiares e amigos. Explique que está tentando mudar os hábitos e peça que não insistam para que você coma algo que não está adequado ao seu objetivo. E, se isso não funcionar, utilize a estratégia da dica 2. Não se sinta mal por recusar, se as pessoas realmente gostam de você, no máximo ficarão chateadas por um momento, mas não deixarão de gostar de você por isso. Além disso, com o tempo vão desistir de insistir.

Dica 4: busque o apoio de pessoas que te incentivam. Explique as mudanças que deseja fazer e peça ajuda. Ter uma rede de apoio faz toda diferença.

Dica 5: registre em algum local todas as vezes que conseguiu superar algum desafio. Isso vai reforçar sua autoconfiança e autocapacidade de realizar o que precisa ser feito em prol do seu objetivo.

Dica 6: exponha-se gradualmente a situações desafiadoras de forma controlada. Exemplo, comece indo tomar um café com um amigo próximo e depois se exponha a eventos maiores com familiares e assim por diante.

Dica 7: observe e registre os gatilhos que levaram ao exagero e quais foram seus maiores desafios. Isso te ajudará a pensar em estratégias para lidar com cada um deles.

Dica 8: tenha registrado em um bloco de notas ou outro local de fácil acesso as estratégias para lidar com cada situação desafiadora para consultar sempre que necessário.

Habilidades sociais no comportamento alimentar

O carnaval está chegando e algumas estratégias nutricionais podem ajudar a passar por esse momento com mais equilíbrio. Já imaginou poder curtir o carnaval sem sentir sintomas de ressaca e inchaços que são comuns nesse período? Além de orientações como uso de protetor solar, roupas frescas e bonés para se proteger de quadros de insolação, seguem algumas dicas nutricionais.

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Dica 1: se hidrate muito bem dias antes, durante e após esse período. Essa estratégia é simples e previne sintomas como dores de cabeça, além de ajudar a diminuir a retenção hídrica derivada do consumo de bebidas alcoólicas e de uma alimentação rica em sódio. Sugestões: intercale o consumo de bebidas alcoólicas com o consumo de água. Você também pode fazer drinques sem álcool refrescantes para intercalar. Para isso utilize água com gás ou tônica sem açúcar, limão, abacaxi, morango, gengibre, hortelã, água de coco, especiarias, gelo. Xaropes não são as melhores opções, mas, se quiser utilizar, prefira as versões zero açúcar. Faça a mistura que mais lhe agrada.

Dica 2: não vá para a folia de estômago vazio, realize um café da manhã reforçado e completo, principalmente se for passar muitas horas sem se alimentar. Inclua fontes de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis como pães, cuscuz, tapioca, ovos, queijos, iogurtes, abacate, frutas ricas em água como melancia, melão, morango, mamão, aveia, sementes e castanhas, suco de frutas. No almoço, se possível, opte por algo mais leve, como frango e peixes grelhados ou assados, leguminosas como grão de bico, lentilha, soja, batata, legumes cozidos e saladas cruas.

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Dica 3: leve lanches práticos na pochete ou bolsa, como barras de cereais ou proteínas saudáveis, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e frutas secas. Alimentar-se ajudará a retardar a absorção do álcool.

Dica 4: evite consumir em excesso frituras e alimentos industrializados ricos em sódio, pois podem causar má digestão e aumentar a retenção hídrica.

Dica 5: se for passar esse período na praia, leve lanches saudáveis em uma térmica como sanduíches naturais, frutas picadas, castanhas, petiscos como queijos, tomatinho cereja, cenoura e pepino em palitos. Cuidado com o que consome na praia e em estabelecimentos e barracas que não possuem higiene e armazenamentos adequados, pois você pode pegar uma intoxicação alimentar e acabar com sua folia. Sugiro que aproveite bebidas que são mais seguras como água de coco natural, bebidas enlatadas ou outras bebidas feitas na hora em ambiente adequado de higiene.

Dica 6: invista em frutas que ajudam na digestão como mamão, abacaxi, kiwi, laranja.

Dica 7: pós-folia continue se hidratando bem, e, caso esteja inchado, invista em chás diuréticos como cavalinha, hibisco e chá verde e pratique atividade física. Se o intestino não estiver funcionando normalmente, invista em frutas, farelo de trigo, farelo de aveia, chia, psyllium, legumes e folhas.

Dica 8: tente corrigir as noites de sono o mais rápido possível aplicando a higiene do sono. Muitos dias dormindo mal também são responsáveis por retardar a recuperação de dias exaustivos além de sintomas como dores de cabeça, falta de concentração e cansaço, os quais você pode sentir mesmo não bebendo nada alcoólico. Por fim, boa folia e beba com moderação.

Dicas de carnaval

O emagrecimento depende de diversos fatores, sendo um dos principais a organização do ambiente com alimentos saudáveis, o que facilita a adoção de hábitos alimentares. Na coluna desta quarta-feira (19) trago algumas sugestões de alimentos coringas para se ter na geladeira.

Dica 1: tenha fontes de proteínas práticas e saudáveis. Invista em queijo cottage, creme de ricota, requeijão light para adicionar às receitas e trazer mais sabor e cremosidade, além de serem baixos em calorias. Você pode utilizá-los em patês, pães, recheios. Outra fonte de proteína interessante são os iogurtes naturais, lembrando que as versões desnatadas possuem menor teor de calorias e gorduras. Prefira os iogurtes com apenas dois ingredientes (leite e fermento lácteo) e, caso seja intolerante, podem possuir também a enzima lactase. Eles são fontes naturais de probióticos que oferecem vários benefícios à saúde. Para facilitar a ingestão destes, caso o sabor não te agrade, adicione frutas picadas maduras, um pouco de mel ou whey protein. Assim, seu lanche será prático, nutritivo e saboroso. Ovos, frango desfiado, atum enlatado (deve ser mantido refrigerado após aberto) também são ótimas opções para se ter na geladeira. Os ovos podem ser consumidos mexidos, cozidos ou em receitas rápidas de frigideira como panqueca e crepioca e o frango desfiado e o atum podem ser utilizados para fazer sanduíches naturais e patês. O leite desnatado possui menos calorias e também pode ser uma opção prática e utilizado como base para vitaminas. A carne moída é pratica, rápida de fazer e super versátil. Pode ser utilizada como base do almoço, jantar, recheios de lanches.

Dica 2: Tenha potes com frutas higienizadas. Foi no mercado e na feira, já realize esse processo e pique as frutas maiores para não ficar com preguiça depois. Elas podem ser utilizadas em vitaminas, dentro do iogurte ou consumidas como complemento de lanches. Evite comer frutas sozinhas, pois provocam pouca saciedade. Dica extra: as frutas vermelhas, morango e as que possuem maior teor de água como melão, mamão e melancia possuem um menor teor calórico.

Dica 3: tenha legumes cozidos picados. Faça uma panelada com diversos legumes para consumir a cada dois a três dias. Mantenha-os no fundo das prateleiras superiores para evitar grandes variações de temperaturas. Se tiver pouco tempo e condições financeiras, invista nos legumes congelados de saquinho.

Dica 4: foque no básico. Faça uma panela grande de arroz e feijão que pode durar em média cinco dias na geladeira (fique de olho!). Essa combinação brasileira pode perfeitamente entrar em um plano de emagrecimento e contribui muito para a saciedade. Dicas extras: se você tem pouco tempo, evite ficar inventando receitas, deixa para fazer isso em momentos específicos que têm um tempo maior disponível como nos finais de semana. Se você planeja uma receita e depois não dá tempo de fazer, você, além de correr o risco de perder os ingredientes, pode acabar pedindo ou indo comer algo que não é muito saudável. Outra dica essencial é manter sua geladeira organizada, facilitando a visualização dos alimentos. Pra isso, dê preferência para potes de vidros ou de plástico transparentes. Coloque os alimentos nos compartimentos adequados para que mantenham uma boa conservação. Comida preparada deve ficar nas prateleiras superiores. Evite colocar os ovos na porta da geladeira para não rachar, portanto, se sua geladeira permitir, destaque o compartimento de ovos da porta e coloque na parte de dentro.