Você sabia que salada pode ser uma refeição completa? Nesse calor, é uma excelente pedida. Na coluna de hoje trago um passo a passo para montar saladas variadas e nutritivas. Dica: você pode imprimir ou anotar em um papel para montar as combinações que preferir sem ter de ficar pensando muito. Basta anotar as opções separadas por grupos e ir montando de acordo com seu gosto. Não tenha medo de arriscar combinações, pois você pode se surpreender. Passo 1: higienize com hipoclorito as folhas e os legumes que serão consumidos com casca. Não adianta comer salada para ser mais saudável e correr o risco de contrair uma infecção, não é mesmo? Passo 2: escolha a base de folhas (alfaces variadas, rúcula, agrião, couve, repolho, repolho roxo, chicória, acelga, espinafre, escarola, endívia). Nesse ponto você pode escolher duas a três opções. Escolha tons diferentes para deixá-la ainda mais bonita e atrativa. Passo 3: escolha vegetais não folhosos, como tomate, cenoura, pepino, beterraba, pimentão, rabanete, brócolis e couve-flor cozidos al dente também podem compor esse grupo. Passo 4: escolha uma fonte de proteína: ovos de galinha cozidos ou de codorna, frango desfiado, atum enlatado, salmão. E, para todos os públicos, mas principalmente para vegetarianos e veganos, temos as seguintes opções: grão de bico, soja, edamame, lentilha, ervilha, diversos tipos de feijões (branco, fradinho, azuki, verde...), tofu. Passo 5: escolha uma fonte de gordura saudável e traga mais crocância como castanha-do-pará, castanha de caju, amendoim, amêndoa, nozes, castanha de baru, semente de linhaça, semente de chia, gergelim. Passo 6: se você quer deixar a salada ainda mais completa e refrescante e aprecia a mistura dos sabores salgado com doce, você pode adicionar frutas como manga, maçã, morango, mexerica, laranja, abacaxi, melão, kiwi, uva, frutas secas como damasco e uvas-passas. Passo 7: finalize com molhos saudáveis. Evite utilizar molhos prontos que são ricos em sódio e aditivos. Molho 1: uma colher de sopa de azeite, 1/2 limão espremido, ervas frescas e uma pitada de sal. Molho 2: uma colher de sopa de azeite, 1/2 limão espremido, pimenta-do-reino e uma pitada de sal.Molho 3: duas colheres de sopa de iogurte, 1/2 limão espremido, uma colher de sopa de azeite, ervas, pimenta-do-reino e uma pitada de sal. Molho 4: mostarda, mel, azeite e algumas gotas de limão. Molho 5: Uma colher de sopa de azeite, alho amassado, 1/2 limão espremido, sal, orégano. Molho 6: o abacate, apesar de ter um sabor neutro, é uma fruta que também pode fazer parte da montagem da salada ou até mesmo de molhos. Duas colheres de sopa de abacate, 1/2 limão espremido, azeite, água, sal, pimenta-do-reino. Amasse ou bata tudo até ficar cremoso. Molho 7: duas colheres de sopa de azeite, 1/2 limão espremido, uma colher de sopa de hortelã picadinha, uma apitada de sal. Dica extra: coloque os ingredientes dos molhos em um potinho e sacuda por uns 10 segundos para emulsionar.