Jordana Araújo

A Páscoa está chegando, acompanhada de um feriado prolongado. É comum que, nesses momentos, ocorram exageros alimentares — principalmente com o consumo de chocolates ricos em açúcares e gorduras —, mas não precisa ser assim. Na coluna desta quarta-feira, trago dicas importantes para passar por esse período com equilíbrio. Dica 1: se puder, resista à vontade de comprar muitas variedades de ovos e chocolates. Se o seu peso não é preocupação, escolha uma opção de sua preferência, mas evite comprar em excesso, pois dificilmente conseguirá resistir e comer de forma equilibrada. Se estiver buscando o emagrecimento, hoje no mercado existem diversas opções que podem conter menos calorias, açúcares e gorduras em sua composição, mas fique atento aos ingredientes e à tabela nutricional para ter certeza que eles realmente são reduzidos nesses ingredientes. E atenção: nem tudo que é vendido como “fit” é, de fato, reduzido em calorias. Chocolates com maior teor de cacau tendem a provocar mais saciedade, portanto é uma ótima opção. Dica 2: mantenha os chocolates longe do seu campo visual. Isso ajuda a reduzir o impulso de comê-los a todo momento. Separe em pequenas porções para comer no dia a dia e guarde o restante em um local de difícil acesso como prateleiras mais altas, e no fundo dos armários. Se optar por guardá-los na geladeira, retire-os das embalagens e guarde-os em potes normais que usa no dia a dia para guardar comida – isso chama menos atenção. Posicione-os no fundo da prateleira. Nada de deixar na porta da geladeira! Caso contrário, será difícil resistir cada vez que abri-la. Dica 3: se tiver ganhado grandes quantidades de doces, divida com amigos e familiares ou, se possível, faça doações. Dica 4: evite comer chocolate quando estiver com muita fome. Incluí-los em momentos estratégicos ajuda a reduzir a quantidade consumidas como após refeições (almoço e jantar), como complemento de lanches ou até mesmo como parte de uma receita. Todas as dicas citadas até o momento você pode aplicar se tiver crianças em casa. Se seu problema não é o doce, mas sim os pratos salgados. As dicas a partir daqui são para você. Dica 5: sempre que possível, consuma um prato de salada e beba um copo de água antes das refeições principais. Isso ajudará na saciedade. Dica 6: não pule refeições para “economizar” calorias. No geral, isso não funciona, pois você chega com mais fome nas refeições e acaba consumindo grandes quantidades de calorias facilmente. Afinal os pratos típicos tendem a ter mais densidade calórica, ou seja, fornecem muitas calorias em pouca quantidade de alimento. Dica 7: não deixe de comer suas comidas favoritas, mas veja tudo que tem disponível antes de se servir e escolha somente aquilo que te dá água na boca. Se houver muitas opções, coloque pequenas porções de cada no prato, em vez de se servir várias vezes. Após terminar de comer, resista ao impulso de repetir, saia de perto da mesa, beba água e vá socializar. Dê um tempo para que seu corpo processe a saciedade e repense se realmente há necessidade de comer mais. Se ainda quiser comer, utilize um prato de sobremesa para ter um maior controle da quantidade. Tente comer devagar e saborear todas as refeições, pois isso auxilia no processo de saciedade. Por fim, mantenha-se ativo e não exagere nas bebidas alcoólicas.

Páscoa com equilíbrio

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Saúde à mesa

Nesta coluna, já abordei esse assunto algumas vezes de forma mais superficial. Hoje, vou me aprofundar um pouco mais. Existem várias definições para um produto fit, entre elas está: produtos os quais a indústria julga serem mais saudáveis. Essa definição faz com que as pessoas substituam os produtos convencionais pelas versões fit e até mesmo se permitam comer em maiores quantidades. É comum que venha descrito nos rótulos: “sem glúten”, “sem lactose”, “zero açúcar” e por aí vai. Mas será que isso torna o produto realmente mais saudável?

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A resposta é: depende. Um produto livre de glúten pode ser interessante para pessoas que apresentam problemas de saúde nos quais este elemento deve ser excluído ou restringido da alimentação. O mesmo raciocínio deve ser considerado em relação à lactose. Pessoas que não possuem nenhuma indicação para consumir essas versões não se beneficiarão e ainda pagarão mais caro, pois a maioria desses produtos tem um custo maior do que as versões tradicionais. Quanto à ausência de açúcar, ela pode ser considerada em casos de pessoas com diabetes ou até mesmo pessoas que buscam melhorar a qualidade de vida.

Para diabéticos, deve-se ficar atento também à quantidade de carboidratos em geral. Se o produto em si for reduzido de calorias, ele pode beneficiar aqueles que buscam o emagrecimento. Mas atenção aos rótulos: o açúcar pode vir disfarçado com outros nomes, como xarope de milho, maltodextrina, glicose, sacarose. Essas informações você encontrará verificando a lista de ingredientes. Lembrando que açúcar mascavo, demerara e orgânico não geram benefícios à saúde, pois continuam fornecendo calorias significativas — inclusive, a diferença de calorias para o açúcar de mesa é insignificante.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/7-mini-habitos-praticos-para-implementar-ja-1.3255131" target="_blank">7 mini-hábitos práticos para implementar já</a> 
<a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/desafio-sem-acucar-funciona-1.3250313" target="_blank">Desafio sem açúcar funciona?</a> 
<a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/estrategias-de-regulac-o-emocional-na-alimentac-o-1.3240004" target="_blank">Estratégias de regulação emocional na alimentação</a></div>

Além disso, os produtos não podem ser considerados saudáveis apenas porque contêm alguns nutrientes, pois são quantidades irrelevantes. Portanto, todos os açúcares devem ser consumidos em baixas quantidades. Quanto à redução de calorias, é importante que se verifique a tabela nutricional e se avalie se a diferença é realmente significativa a ponto de valer a pena a troca. Cuidado ao confiar em produtos feitos de forma caseira, pois a maioria não sofre fiscalização e pode se equivocar na hora de preencher o valor nutricional daquele alimento. Além disso, produtos sem glúten devem ser feitos com extrema cautela para não sofrer contaminação cruzada e, sem fiscalização, fica difícil garantir a fidedignidade das informações oferecidas.

A definição de “saudável” é ampla e depende de vários fatores. Por isso, fica o questionamento: produtos fit são para todo mundo ou são de fato saudáveis? Cada caso deve ser avaliado individualmente, considerando doenças pré-existentes, o custo-benefício, padrão dietético e o estilo de vida. Uma pessoa que se alimenta bem pouco será prejudicada ao consumir as versões tradicionais, pois, no geral, ela já tende a não exagerar. Já aquelas que têm o hábito de exagerar nos doces tendem a ter um padrão dietético desregulado e hábitos de vida prejudiciais, como tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas e sedentarismo. Nestes casos, o consumo de produtos fit não fará grandes diferenças na saúde, pois o problema está no estilo de vida como um todo.

Além disso, nem todo produto fit é de fato reduzido em calorias, e o exagero pode ser prejudicial. Alguns produtos podem ser uma boa opção e, para aprender a fazer as melhores escolhas, é essencial aprender a ler os rótulos dos alimentos, além de considerar seu estilo de vida e preferências.

Produtos fit: o que você precisa saber

SAÚDE À MESA

Você já ouviu falar em pão de fermentação natural? Essa categoria vem ganhando cada vez mais espaço nas padarias, cafeterias e até mesmo na cozinha dos brasileiros, pois pode ser produzida em casa. Sua casca é bem crocante, tem um miolo úmido e cheio de “buraquinhos” (alvéolos) e possui um sabor levemente ácido. Tudo isso torna a experiência do seu consumo diferenciada e prazerosa. Pode ser combinado com patês, ovos mexidos, manteiga, requeijão, azeite e diversas outras combinações deliciosas.Já vale a pena o consumo depois de todas essas características que foram citadas, não é mesmo? Porém, além disso tudo, eles podem oferecer diversos benefícios à saúde. Vou falar sobre eles nesta coluna. Mas antes, vamos entender um pouco mais sobre esse tipo de pão. Os pães de fermentação natural ou “sourdough” são feitos a partir de uma massa composta de farinha e água que possuem leveduras e bactérias que realizam o processo de fermentação a partir dos açúcares naturalmente presentes na farinha, fazendo com que o pão cresça, além de produzir ácidos que contribuem para o sabor e conservação.Trata-se de uma técnica milenar, afinal, nos primórdios não existia o fermento que encontramos hoje nos mercados. Portanto, os pães de fermentação natural de hoje também não utilizam fermentos industrializados. O processo é todo natural. Isso faz com que o tempo de preparação seja maior, por volta de 24 a 48 horas. Esse tempo auxilia na quebra do glúten ali presente, facilitando a digestão, sendo mais leve para o estômago e vantajoso que os pães tradicionais nesse quesito. Atenção: eles são reduzidos de glúten, mas ainda o contêm, portanto, pessoas com doença celíaca não devem consumi-los ou devem procurar as versões isentas de glúten.Eles também possuem probióticos naturais, que são as bactérias “do bem” que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal. O processo de fermentação ajuda a reduzir a quantidade de fitatos ali presentes, que são substâncias que atrapalham a absorção de alguns minerais pelo organismo, como ferro, zinco e cálcio, além de proporcionar melhor digestibilidade, pois reduz a quantidade de FODMAPs, que são um grupo de carboidratos fermentáveis que causam desconfortos intestinais em pessoas sensíveis, como excesso de gases, dor abdominal, inchaço, obstipação e diarreia.E, por fim, a fermentação produz compostos que servem de alimento para as bactérias “do bem”. Outra vantagem desses pães é a ausência de conservantes e aditivos químicos. Claro, assim como os outros pães, devem ser consumidos com moderação, principalmente por pessoas que estão buscando o emagrecimento. Se você ama pães e sente algum desconforto ao ingeri-los, vale a pena procurar locais que oferecem esse tipo de pão ou até mesmo tentar produzi-los em casa — pode ser um processo muito terapêutico. Que tal experimentar?

Benefícios dos pães de fermentação natural

Iniciar a mudança de estilo de vida pelos mini-hábitos é um ótimo caminho para quem tem dificuldade de realizar mudanças. Trata-se de hábitos práticos, que não exigem muito tempo nem esforço e servem como base para que hábitos maiores se instalem. Claro, a percepção de esforço varia de pessoa para pessoa, mas você pode inseri-los de acordo com sua capacidade de realização. Na coluna desta quarta-feira, trago algumas sugestões de mini-hábitos para você implementar ainda hoje e que podem provocar grandes impactos na sua saúde a médio e longo prazos. Sugestão 1: pare de comer em frente a telas (TV, computador e celulares) e sente-se à mesa. Esse comportamento te fará comer com mais atenção, auxiliará no estímulo mais adequado da saciedade e pode proporcionar mais prazer ao comer, afinal você conseguirá sentir melhor o sabor dos alimentos. Sugestão 2: coma mais devagar. Se for muito difícil, reduza o tamanho dos pratos e talheres que utiliza. Essas pequenas mudanças farão com que você coma mais lentamente, criando os mesmos benefícios da sugestão anterior, além de auxiliar na melhora da digestão dos alimentos, pois a mastigação ocorrerá de forma mais lenta e eficiente. Sugestão 3: evite fazer a última refeição do dia muito tarde. Se alimentar muito tarde da noite pode levar à piora de sintomas de problemas como refluxo. Além disso, à noite o metabolismo de carboidratos não é tão eficiente em relação ao dia, o que pode prejudicar aquelas pessoas que possuem resistência à insulina e diabetes. E, por fim, pode atrapalhar o ciclo de sono e vigília. Uma noite mal dormida provoca consequências já no dia posterior, aumentando o desejo por alimentos mais palatáveis (ricos em açúcares, sal e gordura), reduzindo a saciedade e piorando o funcionamento da insulina. Sugestão 4: se você não tem o costume, adicione uma porção de salada ou legumes no almoço e no jantar. Opte por iniciar pelo que mais gosta e acha mais prático até que esse hábito se instale e depois explore outras opções. O mais importante é começar e consumir diariamente. Se você já tem esse costume, mas come poucas quantidades, adicione uma colher a mais na hora de se servir. Com o tempo, vá aumentando a quantidade para que ocupem pelo menos 50% do prato ou até mesmo coma um prato antes das refeições principais. Sugestão 5: pare de beber sucos e refrigerantes juntos à refeição. Se for muito difícil não tomar líquidos, troque por água com ou sem gás e limão e controle as quantidades ingeridas. Sugiro, em média, no máximo 200 ml. Isso ajuda a reduzir as calorias extras e o consumo de açúcar presentes na maioria dessas bebidas. Sugestão 6: insira uma fruta todos os dias no café da manhã. Além de garantir uma dose extra de vitaminas, minerais e fitoquímicos, auxiliarão no bom funcionamento intestinal. Sugestão 7: se não pratica nenhum tipo de atividade física e passa muitas horas sentado, programe o despertador para, a cada uma hora, levantar, esticar o corpo e até mesmo fazer um alongamento básico. Vá em locais próximos a pé ou troque o elevador pelas escadas em ocasiões em que isso é possível ser feito. Se você mora em um andar muito alto, você pode fazer parte do trajeto de escadas e terminar de subir de elevador. Vamos começar?

7 mini-hábitos práticos para implementar já

Durante a Quaresma, que já está quase chegando ao fim, muitas pessoas optam por fazer “sacrifícios” alimentares e um dos mais comuns é ficar sem consumir alimentos que contenham açúcar. Nesse caso, o objetivo principal não é a saúde em si, mas sim, realizar um momento de reflexão e renovação espiritual. Mas, fora desse período, há pessoas que buscam o desafio 30 dias sem açúcar em diferentes épocas do ano por diferentes motivos e objetivos.

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Mas, será que retirar o açúcar durante alguns períodos pode realmente trazer benefícios à saúde? A resposta é: sim! Quanto à saúde física, reduzir ou retirar o açúcar da alimentação, mesmo que por um pequeno período, pode trazer diversos benefícios como a melhora na disposição, na pele, regulação do funcionamento intestinal, alteração no paladar, o que permite uma melhor percepção dos sabores reais dos alimentos e até mesmo redução de peso, caso não haja compensações alimentares, ou seja, retirar o doce e incluir outros tão ou mais calóricos quanto.

É importante destacar que a manutenção desses benefícios exige a continuidade do processo. Já são sabidos e amplamente divulgados os malefícios do açúcar para a saúde, principalmente quando o consumo é excessivo a longo prazo. Mas não há necessidade da retirada completa por longos períodos se for algo muito difícil para você. Apenas busque ter um controle no consumo e associe com uma alimentação saudável rica em frutas, legumes e verduras, baixa em farinhas refinadas. Essa é uma alternativa para continuar consumindo sem prejuízos à saúde.

<div class="p-readmore-box"><a href="https://opopular.com.br/magazine/saude-a-mesa/lanches-saudaveis-e-praticos-para-o-jantar-1.3247842" target="_blank">Lanches saudáveis e práticos para o jantar</a> 
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“Mas, será que esses desafios são bons para todo mundo?” A resposta é: depende! Para saber se funciona, você primeiro precisa testar e se conhecer. Se você é a pessoa que costuma compensar e acaba aumentando o consumo de açúcar após esses períodos, eu não recomendaria participar desses desafios, pois os prejuízos posteriores são maiores. Nesse caso, recomendo fazer um controle ambiental, onde você evita ter estoques e acesso a esses alimentos e reduza as quantidades ingeridas aos poucos. Contudo, se você está no grupo daquelas pessoas que, após a restrição, reduz de fato o consumo de açúcar e isso perdura por um longo período, esses desafios podem, sim, ser uma alternativa.

Outro ponto crucial que você deve entender antes de partir para os desafios é que, muitas vezes, a retirada por completo de alimentos fontes de açúcar podem causar alguns desconfortos físicos iniciais como dores de cabeça e desconfortos mentais como aumento do mal humor (já que muitos regulam suas emoções com o consumo deles). Porém, é importante entender que são sintomas que tendem a perdurar nos primeiros dias e logo o corpo se adapta. Portanto, persista. E cuidado para não sabotar o processo, pois para que haja de fato a mudança no paladar, é necessário que não se substitua o açúcar pelo consumo de adoçantes, pois estes continuam fortalecendo a preferência do paladar pelo sabor doce.

Para isso, o consumo de frutas pode ajudar a passar por esse período com maior tranquilidade, já que, além de serem alimentos mais nutritivos, no geral não são tão doces quanto a maioria dos alimentos ricos em açúcar, assim a transição fica mais fácil. Para pessoas que manejam as emoções comendo alimentos ricos em açúcares, antes de começar o desafio, busque outras alternativas para lidar com essas questões, pois apenas retirar o açúcar sem ter outra forma de lidar com elas pode te trazer ainda mais prejuízos emocionais.