Fitonutrientes são também chamados de fitoquímicos. Por definição geral, fitoquímicos são nutrientes provenientes de vegetais. Dessa forma, os fitonutrientes são compostos encontrados em vegetais que têm efeito benéfico na saúde ou um papel ativo na melhora do estado de indivíduos com enfermidades. O curioso é que eles não se enquadram nem como vitaminas, nem como minerais, é uma nova categoria, uma vez que sua ausência não irá resultar em deficiências. Existe uma corrente de estudos que afirma que muitas das doenças que afligem as pessoas em nosso tempo atual devido ao enorme consumo de industrializadas são por consequência da falta de fitonutrientes na dieta. 

Os mais conhecidos dentre eles são os flavonoides, os carotenoides e as isoflavonas. Os fitonutrientes desempenham fator de proteção no nosso organismo, atuando como antioxidantes, combatendo os radicais livres e protegendo nossas células de processos oxidativos e agressores. Além disso, os fitonutrientes possuem inúmeras funções metabólicas benéficas no metabolismo humano, sendo o foco central de aplicação no planejamento alimentar para a redução do estresse oxidativo. Vale ressaltar que modular o estresse oxidativo é a melhor estratégia de prevenção e tratamento de doenças, bem como maximização da perda de gordura e aumento de massa magra.

Eles estão presentes na maioria dos vegetais, principalmente nos mais coloridos, de cores fortes como o verde escuro, o alaranjado, vermelho, amarelo e roxo. Muito deles são pigmentos que protegem os vegetais de agressores externos como animais, fungos, bactérias, calor, sol e outros. A ciência vem descobrindo que essas substâncias também exercem as mesmas funções de proteção no corpo humano. Portanto, quando os profissionais da área falam sobre a importância de uma alimentação colorida, diversificada e natural, estão pensando no aporte de todos esses fitonutrientes, além das vitaminas e minerais. Não tenha dúvidas de que diversificar sua alimentação é uma atitude que te proporcionará muita saúde, além de cores e sabores!

Fitonutrientes - Abaixo estão os grupos ou famílias de fitonutrientes relacionados e suas fontes principais:

Flavonoides: flavonoides (ou bio flavonoides) é a designação para um grande grupo de metabólitos. Os diferentes tipos de flavonóides são encontrados em frutas, flores e vegetais em geral, assim como no mel e em alimentos processados como chá e vinho. A eles são atribuídos: ação anti-inflamatória, hormonal, anti-hemorrágica, antialérgica e anticâncer. São, ainda, responsáveis pelo aumento da resistência capilar, auxiliando na absorção da vitamina C. Entretanto, o efeito mais importante é a propriedade antioxidante. Fonte: cebola, maçã, vinho tinto, uvas vermelhas, suco de uva, morango e em nozes.

Isoflavonas (fitoestrogênios): tem efeito similar ao do hormônio feminino estrógeno e pode ajudar a proteger o organismo contra doenças do coração e, possivelmente, contra câncer de mama devido à ação de estrógenos bloqueadores. Fonte: soja, tofu, leite de soja, farinha de soja, grão-de-bico, lentilha, feijão branco, ervilha e alcaçuz.

Isotiocianatos: inibem a mutação do DNA que predispõe a algumas formas de câncer. Característico pelo sabor "picante", que estaria fortemente relacionado na prevenção ao câncer. Brócolis é também rico em fibras solúveis, que podem ajudar a regular o açúcar e a gordura no sangue. Fontes: crucíferas tais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve e repolho.

Monoterpenos: compostos com propriedades antitumor. Fonte: cereja.

Saponinas: acredita-se que reprimam o crescimento de câncer e sejam benéficas ao coração. Algumas saponinas são capazes de formar espuma como a do sabão. Fontes: espinafre, batata, tomate e aveia.

Capsaicina: é o principal componente ativo da pimenta. Propriedades farmacológicas, com atividades de analgesia, anticancerígena, anti-inflamatória, antioxidante e antiobesidade. Fonte: pimentas.

Quercitinas: possui propriedades farmacológicas tais como anti-inflamatória, anticarcinogênica, antiviral, influencia na inibição de cataratas em diabéticos, anti-histamínicas, cardiovascular. Fontes: maçã, amora, cebola, alface, tomate, brócolis e vinho tinto.

Rutinas: melhora a circulação devido às propriedades vasodilatadoras, previne a fragilidade capilar, reduz a hipertensão arterial, incluindo a tensão ocular ou glaucoma, e previne contra o risco de AVC. A rutina também ajuda na absorção de vitamina C, prevenindo a sua oxidação. Fonte: morangos, mirtilos, cítricos (laranjas, limões, toranjas, tangerinas etc.), espinafres e agrião.

Catequinas: forte ação antioxidante. As propriedades ativas atuam no controle cd algumas doenças como a diabetes mellitus tipo1, as cardiopatias, as infecções virais, as inflamações em doenças degenerativas ou mesmo o cancro e o envelhecimento. Fontes: chá verde (camelliasinensis), chá preto, no cacau (consequentemente, no chocolate), na pera, na maçã e no vinho.

Hesperidinas: as propriedades do flavonoide hesperidina são as mesmas da rutina, no entanto, essa é usada como um protetor dos capilares, tornando-a mais adequada ao tratamento das varizes, hemorróidas ou em pessoas propensas a hematomas e pequenas veias na pele, como as veias de aranha. Fontes: nos cítricos (laranjas, limões, toranjas etc.). Principalmente na pele e na membrana interior branca que rodeia o fruto, logo pode-se comer essa parte.

*Roberta Oliveira é nutricionista. Proprietária do @emporiodasalada e palestrante. Sorriso largo, olhos apertados. Acredito que a informação é a chave para a sua melhor versão. Vem comigo! Por aqui, #nutricomunicação. Informações sobre a ciência da nutrição sem deixar de lado o comportamento. E você, tem fome de que? Dúvidas? Envie para roberta.nutricomunicacao@gmail.com.