Há um ritual que, independentemente da hora que acorde, a perita criminal Brenda Carvalho, de 34 anos, não abre mão: tomar café da manhã. “Acho que ele ativa minha memória sensorial. Gosto do cheirinho do café coado, do sabor”, conta. Na mesa, ela procura ter sempre todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Isso sem deixar de lado a preocupação com o baixo teor de gordura dos alimentos. O ovo que ela come com pão integral, por exemplo, é preparado em uma frigideira de cerâmica que dispensa o uso de óleo.Embora a maioria das pessoas já tenha escutado que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, muitas ainda têm dificuldade em se alimentar bem durante a manhã devido às dúvidas sobre o que devem ou não consumir no desjejum. “Todas as refeições ao longo do dia têm seu devido valor, mas o café da manhã interrompe um período de jejum prolongado, que ocorre durante a noite. É por meio dos nutrientes dele que o corpo é reativado para desempenhar suas funções”, explica a nutricionista Pâmella Cardoso.Além disso, um café da manhã equilibrado pode manter a saciedade, regular o consumo de calorias ao longo do dia e ajudar na manutenção de um peso saudável. “Contudo, os efeitos positivos só podem ser extraídos caso o indivíduo combine essa refeição com a prática regular de exercícios físicos, além do equilíbrio da alimentação ao longo do dia”, ressalta a nutricionista. Um bom café da manhã geralmente inclui pelo menos um alimento de cada grupo alimentar. A refeição tradicional do brasileiro, constituída por café, pão francês e manteiga, não chega a ser um pecado na dieta.“O pão francês faz parte da nossa cultura há milhares de anos. É prático, fácil de carregar, dá para fazer um café da manhã gostoso e dá para comer no lanche também. Não é composto apenas por carboidrato, possui fibras e proteínas”, explica Pâmella. O pecado do consumo costuma ser o recheio escolhido para o pão. “O interessante é sempre comê-lo com alguma fonte de proteína, aumentando a saciedade e diminuindo o índice glicêmico, tornando-o uma refeição completa”, ensina. Um café da manhã nutritivo e que dê saciedade vai influenciar no dia inteiro.A nutricionista Viviane Rocha explica que o importante é buscar sempre a junção de um carboidrato com uma fonte de proteína. Combinações simples como pão integral e ovos mexidos, tapioca e queijo, crepioca e requeijão e até mesmo adicionar algum farelo como chia, linhaça ou aveia nas frutas tornam a refeição matinal mais saudável. “Algumas pessoas só sentem que ‘funcionam’ após consumir algum alimento pela manhã. No quesito nutricional, que envolve o ciclo circadiano, essa é a refeição mais favorável para se consumir carboidrato de alto índice glicêmico.”Para quem não abre mão do pãozinho de manhã, trocar a versão branca da padaria por opções caseiras ou integrais, por exemplo, é uma boa estratégia alimentar. É importante também ter atenção à quantidade. Consumir pão em mais de duas refeições diárias pode causar ganho de peso, além de outros problemas. “O pão francês com café, refeição amada por muitos, pode causar fome mais rápido. Minha sugestão é adicionar ovo ou queijo no pão, e uma fruta”, explica a nutricionista clínica e esportiva Maíra Azevedo.Barrados na mesaApesar das muitas tentações de um bom bufê de café da manhã de hotel, alimentos considerados ‘pesados’, muito calóricos e de difícil digestão, como frituras, doces em geral e tortas elaboradas, devem ser evitados pela manhã. “Para quem tem fome pela manhã, e deseja ter uma alimentação saudável, o ideal é consumir uma fonte de proteína, uma fonte de carboidratos e uma fonte de vitaminas e minerais”, ensina a nutricionista clínica e esportiva Maíra Azevedo. A combinação pão, ovo e fruta é a ideal.Para Maíra, a história de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia serve apenas para quem sente fome pela manhã. “Para quem não sente, não faz sentido comer. Devemos sempre respeitar o sinal de fome do nosso corpo”, ressalta. Evitar consumir embutidos, como salame, salsicha e peito de peru, é outra dica da profissional. “Alimentos gordurosos ou fritos também devem ser evitados. Devido ao jejum pós-sono, nossa digestão se torna um pouco mais lenta, podendo causar azia e má digestão. É importante evitar também alimentos com excesso de carboidratos refinados, como bolos com cobertura, pães e bolachas com exclusivamente farinha refinada em sua composição”, explica a nutricionista Pâmella Cardoso.Para começar bem o diaConfira os erros mais comuns que, segundo a nutricionista Pâmella Cardoso, impedem um café da manhã saudávelTomar apenas um cafezinho preto: a cafeína sozinha não é suficiente para dar ao corpo o que ele precisa para começar o dia.Não beber água: o hábito de ingerir água ao acordar é necessário para repor os líquidos perdidos durante a noite.Não ter gordura boa na mesa: uma refeição com gordura boa fornece saciedade e energia.Excesso ou falta de carboidratos: esse macronutriente é fundamental para o fornecimento de energia. Dê preferência aos integrais, pois fornecem energia de lenta absorção, ajudando no controle glicêmico.Não ter frutas no cardápio: elas são fonte de carboidratos e fibras, dando energia e disposição, mas é ideal que estejam sempre acompanhadas de proteínas ou gordura boa, para não elevar o índice glicêmico.