Jordana Araújo

Se engana quem acha que massa muscular serve apenas para fins estéticos. Ela possui funções importantes para a manutenção da saúde e longevidade. Atua na prevenção e tratamento de doenças crônicas, melhora a qualidade de vida, a recuperação de traumas e cirurgias. Em idosos, favorece a funcionalidade e a força criando mais autonomia, prevenindo quedas e auxiliando na manutenção das atividades diárias simples como agachar, sentar e levantar. Para a manutenção e o ganho de massa muscular, além da realização da musculação, uma alimentação adequada é fundamental. Na coluna de hoje, trouxe algumas dicas nutricionais para te ajudar nesse objetivo.

Dica 1: não faça restrições extremas. Comer muito pouco pode atrapalhar seus resultados. No geral, a recomendação é ingerir mais calorias. Aqui é importante reforçar que o aumento do consumo de calorias favorece tanto o ganho de massa muscular, quanto o ganho de gordura. Portanto, algumas estratégias são necessárias. As calorias devem vir prioritariamente de alimentos com bom valor nutricional, o porcentual de gordura corporal ao iniciar esse processo deve estar baixo. Do contrário, o mais indicado é perder o excesso de gordura e depois iniciar o processo, pois o excesso de gordura corporal pode aumentar ainda mais e atrapalhar o ganho muscular. Além disso, deve-se alinhar as calorias de acordo com a intensidade dos treinos. Evite o excesso de ultraprocessados e farinhas refinadas. 

Dica 2: consuma boas fontes de carboidratos. Eles têm o papel de potencializar o desempenho nos treinos, pois são as fontes principais de energia, ajudam a poupar as proteínas musculares, impedindo que elas sejam catabolizadas e utilizadas como fonte de energia. Mas é importante investir em carboidratos de boa qualidade nutricional como grãos e cereais integrais, leguminosas como feijões, frutas, raízes e tubérculos. 

Dica 3: consuma fontes de fibras. É comum ver pessoas buscando a hipertrofia, fazendo uma dieta rica em arroz, batata e frango e baixo consumo de fibras como quase nada ou nenhuma salada e legumes e poucas ou nenhuma fruta. Entenda que, além dessas fontes serem importantes para a manutenção da saúde, elas ajudam a reduzir o ganho de gordura ao longo do processo. Por isso, invista em fontes de fibras. 

Dica 4: consuma uma boa quantidade de proteína. Não precisa se entupir delas, mas sim consumir as quantidades adequadas para seu peso. No geral, a recomendação fica em torno de 1,6g a 2,2g de proteína multiplicada pelo seu peso em quilos. Exemplo, um homem de 70kg deve consumir entre 112g a 140g de proteína por dia. Lembrando que 100g de carne não corresponde a 100g de proteína, a proteína é apenas um dos nutrientes presentes nesse alimento. Essa quantidade de carne possui em média 25 a 30g de proteína a depender do corte escolhido para o consumo. Divida o valor total do dia de fontes de proteínas em pelo menos 3 a 4 refeições diárias.

Dica 5: evite o excesso calórico e carboidratos no período noturno. Isso pode favorecer uma maior ganho de gordura corporal.

Como ganhar massa muscular

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SAÚDE À MESA

Dica 1: muitos alimentos que você julga ser mais baratos podem estar sendo um verdadeiro ralo de dinheiro. Além disso, muitos desses alimentos não provocam saciedade e tendem a ser alimentos que acabam rápido por estimular um consumo maior como refrigerantes, bolachas, biscoitos, salgadinhos de pacote. Além disso, se você tem pouca saciedade com eles, vai acabar querendo comer mais alimentos, e, consequentemente, vai gastar mais também. Fique atento aos detalhes. Deixar de comprar um litro de refrigerante, um fardo de cerveja, biscoitos recheados, chocolates pode ser o suficiente para comprar alimentos saudáveis para boa parte da semana.

Dica 2: pedir comida ou ir comer fora pode parecer ter um bom custo-benefício, mas no geral, fazer comida em casa te faz economizar muito mais. Portanto, tente preparar pelo menos uma ou duas refeições em casa e a economia acontece sem você perceber.

Dica 3: não vá ao mercado sem uma lista de compras, pois isso favorece você abrir exceções e comprar alimentos em quantidades maiores do que vai consumir de verdade que aumentam o valor da sua compra e o desperdício. Portanto, tente contabilizar tudo, inclusive os alimentos saudáveis como frutas e legumes que come durante a semana. No início pode parecer difícil contabilizar, mas com o tempo você vai percebendo quanto consome de fato na semana. Anote quanto comprou e quanto consumiu por dia ou semana e estabeleça as quantidades. Exemplo: 4 cenouras, 5 bananas, 10 ovos e por aí vai.

Dica 4: Verifique o que tem antes de sair de casa. Na hora de fazer as compras, olhe antes na geladeira e despensa o que tem para reaproveitar na hora de montar o cardápio. Isso evita desperdício.

Dica 5: fique atento a promoções do tipo “leve dois pague um”, principalmente se for alimentos perecíveis. Se você não vai conseguir consumir a quantidade que comprou, pode acabar pagando um pouco a mais para levar o dobro, mas vai acabar jogando fora o que comprou a mais, isso não é economia, pelo contrário, produto no lixo é desperdício.

Dica 6: veja os dias da semana que tem promoções de hortifruti, carnes, laticínios no mercado. Mas essa estratégia só valerá a pena se a economia for boa. Afinal, isso pode fazer com que você acabe tendo de ir mais vezes no mercado ou em locais diferentes.

Dica 7: Não compre todas as frutas maduras. É comum na hora de escolher as frutas, comprar tudo maduro, mas você tem de lembrar que elas devem durar pelo menos sete dias contando com o final de semana até a próxima compra. E comprar tudo maduro vai fazer com que elas apodreçam. E esse é um dos motivos para as pessoas pararem de comer frutas ou desanimarem de comprar. Portanto, compre uma parte madura e outra que ainda vai amadurecer.

Dica 8: não vá com fome ao mercado. A fome faz com que você tenha mais vontade de comprar alimentos fora da lista e em maior quantidade.

Dica 9: deixe à vista os alimentos que costumam perder, como frutas e legumes. Utilize fruteiras e potes transparentes dentro da geladeira.

Dica 10: organize a geladeira e a despensa, isso ajuda a ver tudo o que tem e evita esquecer de comer os alimentos e compras sem necessidade. Quem nunca esqueceu uma fruta ou comprou algo a mais no mercado porque não viu que tinha.

Dica 11: preste atenção na validade dos produtos. Muitas vezes o valor pode estar muito abaixo, mas vai perder rápido, o que não é um problema se você for comer a tempo. Do contrário, sua economia vai por água abaixo.

Dicas para fazer compras saudáveis

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Saúde à mesa

Dica 1: comece pequeno. Se não come fruta, comece comendo uma fruta por dia no horário mais estratégico da sua rotina, ou seja, no momento do dia que você garante que irá conseguir comer. Pode ser no café da manhã em casa, na sobremesa ou na salada do almoço, no jantar. Se não come salada ou legumes, comece escolhendo aqueles que mais agradam o seu paladar e coma pelo menos uma vez ao dia. Crie primeiro o hábito, depois você aumenta as quantidades e a variedade. Dica 2: adicione alimentos fonte de proteína no máximo de refeições possíveis, pois elas auxiliam na promoção da saciedade, o que faz com que a vontade de beliscar seja evitada, favorecendo escolhas mais inteligentes ao longo do dia. Você pode adicionar ovos ou leite no café da manhã, iogurte ou whey protein nos lanches intermediários, por exemplo. Para veganos, pastas e patês à base de grãos e suplementos de proteínas vegetais são boas opções.Dica 3: limpe seus ambientes das “tentações” nas bancadas de cozinha e gavetas de trabalho. Não deixe no seu campo de visão alimentos que são problemáticos os quais você não tem controle ao consumir. Os alimentos dos quais você não tem controle algum, não faça estoques. Já aqueles que você até tem um certo controle, mas se tiver à vista você acaba comendo mesmo sem estar com fome, armazene em um local de difícil acesso como prateleiras mais altas, esconda-os, retirando do seu campo de visão. Dica 4: tire dez minutos da sua semana para fazer o planejamento das refeições. Planejar pode até levar um tempo maior no início, mas, uma vez feito o planejamento, você, além de reutilizá-lo fazendo algumas pequenas variações, economizará muito tempo da sua semana, além de impedir que você faça muitas refeições fora do planejamento alimentar. Para que esse planejamento seja prático, evite variar demais as refeições por dia. Realize essa variação por semana. Não invente moda demais. Comece pelo básico com refeições e lanches práticos. Defina quais refeições fará em casa e quais fará fora dela. Por mais que sua rotina seja diferente a cada dia da semana, normalmente existe uma previsibilidade do que você vai fazer em cada dia. Assim você consegue definir se vai comer fora ou não ou se levará de casa. Dica 5: tenha alimentos práticos e saudáveis à disposição como ovos, iogurtes naturais, atum enlatado, whey protein, frutas práticas que sejam fáceis de cortar como o mamão (corte ao meio e coma com colher, ou descascar como a banana ou que se coma com casca como maçã, pera, uva, morango).Dica 6: não se restrinja demais e evite proibições, pois isso pode provocar uma maior ansiedade e desejo por eles e você pode acabar perdendo o controle e jogar tudo por água abaixo. Se proponha inicialmente em reduzir pela metade o consumo deles. Exemplos: se hoje você come quatro pedaços de pizza, reduza para dois. Se come dois sanduíches grandes com batata e refrigerante tradicional, reduza para um sanduíche menor com refrigerante zero. Para facilitar a redução desse consumo, coma algo saudável antes de sair de casa como uma fruta com iogurte, uma dose de whey com fruta, um prato de salada com atum ou outra proteína. Comer algo saudável antes de sair para comer algo que você tende a exagerar pode ser uma excelente estratégia. Faça o teste!

Está se iniciando na vida saudável?

Você sabe o que é resistência à insulina? Nosso corpo, mais especificamente o pâncreas, produz o hormônio insulina, em que uma das funções é retirar a glicose do sangue e jogar para dentro das células para servir como fonte de energia. Isso é importante para impedir que o corpo atinja altos níveis de glicose no sangue (hiperglicemia), condição que pode levar ao surgimento de doenças como diabetes tipo 2, esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) e doenças cardiovasculares. Quando há uma condição em que as células do corpo não respondem adequadamente à insulina, chamamos esse quadro de resistência à insulina. A insulina precisa se ligar a um receptor nas células para cumprir seu papel. Vamos imaginar que a insulina seja uma chave e o receptor seja a fechadura. Na resistência à insulina, a fechadura sofre uma alteração e faz com que a chave tenha dificuldade de se encaixar. Portanto, a insulina não consegue cumprir sua função. Para prevenir e tratar esse quadro, existem algumas estratégias nutricionais. E é sobre elas que falo na coluna desta quarta-feira (13). Estratégia 1: diminua o consumo de carboidratos refinados, alimentos feitos com farinhas brancas, doces ricos em açúcares, refrigerantes. Estratégia 2: aumente o consumo de legumes, verduras, leguminosas, grãos e cereais integrais, além de frutas. É importante evitar os sucos de frutas e consumir as frutas in natura. Estratégia 3: evite comer muitas calorias e excesso de carboidratos à noite, pois nesse período a insulina não funciona de forma muito eficiente. Estratégia 4: realize déficit calórico, ou seja, coma menos calorias do que consome. O excesso de calorias piora o quadro. Estratégia 5: reduza o consumo de gordura saturada presente em alimentos ultraprocessados e carnes vermelhas. E aumente o consumo de gorduras insaturadas presentes em óleos vegetais, abacate, oleaginosas. Estratégia 6: reduza ou exclua o consumo de álcool. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas altera o funcionamento da insulina. Estratégia 7: se você está acima do peso, busque emagrecer. O excesso de gordura abdominal, especialmente a gordura visceral (localizada nos órgãos), agrava o quadro. Para isso, todas as dicas anteriores são válidas. Estratégia 8: faça atividade física, pois ela contribui não somente para a redução de peso, mas também para a melhora metabólica em si, ajudando na captação da glicose do sangue para a célula. Estratégia 9: tenha um sono de qualidade. O sono desregulado afeta o funcionamento da insulina. Esse é um dos hábitos mais difíceis de modificar. E as adaptações levam tempo e a implementação de uma rotina. Portanto, para te ajudar nessa missão, pesquise sobre a higiene do sono, teste e inclua as estratégias que sejam mais eficazes para você. Estratégia 10: se possível, consuma um prato de salada antes das refeições principais. Isso, além de ajudar na saciedade, ajuda a controlar a glicemia da refeição. Por fim, não se esqueça de realizar exames regulares.

Resistência à insulina: estratégias nutricionais e comportamentais

Os carboidratos são um dos grupos alimentares que mais sofrem com falsas alegações quando se trata de alimentação saudável. Na coluna desta quarta-feira (6) trago alguns fatos para que você faça as pazes com eles para que possa consumi-los de forma equilibrada e sem culpa. 	Fato 1: auxiliam no processo de ganho de massa muscular. Ao consumirmos alimentos fontes de carboidratos, estes são “quebrados” em moléculas menores chamadas glicose, que são armazenadas na forma de glicogênio em alguns locais do corpo, como nos músculos, servindo como fonte de energia para os treinos. Treinar é essencial para o ganho de massa muscular, e fazer isso com estoques de glicogênio baixo pode prejudicar seu desempenho, fazendo com que seu treino seja mais leve e, consequentemente, prejudicando o ganho de massa muscular. Portanto, ele deve sim fazer parte da alimentação de quem visa hipertrofia. Cada pessoa necessita de uma quantidade especifica, baseada na rotina, intensidade de treino e outros fatores individuais.	Fato 2: o consumo desse grupo alimentar faz com que o corpo poupe massa muscular em dietas mais restritas. Se os estoques de glicogênio estão muito baixos, o corpo pode “quebrar” proteínas musculares para utilizar como fonte de energia, fazendo com que haja perda de massa muscular.	Fato 3: Em excesso, pode aumentar o ganho de gordura. Se você está fazendo uma dieta hipercalórica, ou seja, comendo mais calorias do que gasta (superávit calórico) e consome carboidratos em excesso, isso pode prejudicar a queima de gordura, pois esse excesso vai impedir que a gordura seja “queimada” além de estimular o armazenamento de gordura corporal. Mas não se iluda, isso pode acontecer com o consumo excessivo de outros macronutrientes como gorduras e proteínas. Mas, se você estiver em uma dieta com déficit calórico, ou seja, comendo menos calorias do que gasta, isso não prejudicará a perda de gordura, pois o “mandante” da perda ou ganho de gordura é o déficit ou superavit calórico. Claro, a qualidade nutricional desses carboidratos deve ser considerada.	Fato 4: é essencial para performance esportiva dos atletas. Nesses casos é o macronutriente mais essencial. Treinar com baixos níveis de glicogênio prejudica diretamente o desempenho. O consumo de carboidratos pré, intra e pós treino deve ser manipulado de forma inteligente para garantir bons resultados. Fato 5: a qualidade é importante. Evite ter como base da sua alimentação carboidratos ultraprocessados (ricos em açúcares e farinhas refinadas), pois metabolicamente podem favorecer o ganho de gordura. Isso não significa que você não possa abrir algumas exceções. Fato 6: o horário e a quantidade do consumo são importantes. Consumir carboidratos em excesso, principalmente no período noturno, favorece a piora da sensibilidade à insulina que resulta em um maior acúmulo de gordura.Fato 7: os carboidratos não são vilões. Acho que até aqui você deve ter percebido que essa fama de vilão não faz sentido. Tudo depende do contexto alimentar como um todo. Além disso, quanto mais você os restringe ou os retira da dieta ou sente culpa ao consumir, maiores as chances de exagerar. O ideal é que se coma de forma equilibrada e se preocupe com a qualidade na maior parte do tempo.