Jordana Araújo

Se engana quem acha que massa muscular serve apenas para fins estéticos. Ela possui funções importantes para a manutenção da saúde e longevidade. Atua na prevenção e tratamento de doenças crônicas, melhora a qualidade de vida, a recuperação de traumas e cirurgias. Em idosos, favorece a funcionalidade e a força criando mais autonomia, prevenindo quedas e auxiliando na manutenção das atividades diárias simples como agachar, sentar e levantar. Para a manutenção e o ganho de massa muscular, além da realização da musculação, uma alimentação adequada é fundamental. Na coluna de hoje, trouxe algumas dicas nutricionais para te ajudar nesse objetivo.

Dica 1: não faça restrições extremas. Comer muito pouco pode atrapalhar seus resultados. No geral, a recomendação é ingerir mais calorias. Aqui é importante reforçar que o aumento do consumo de calorias favorece tanto o ganho de massa muscular, quanto o ganho de gordura. Portanto, algumas estratégias são necessárias. As calorias devem vir prioritariamente de alimentos com bom valor nutricional, o porcentual de gordura corporal ao iniciar esse processo deve estar baixo. Do contrário, o mais indicado é perder o excesso de gordura e depois iniciar o processo, pois o excesso de gordura corporal pode aumentar ainda mais e atrapalhar o ganho muscular. Além disso, deve-se alinhar as calorias de acordo com a intensidade dos treinos. Evite o excesso de ultraprocessados e farinhas refinadas. 

Dica 2: consuma boas fontes de carboidratos. Eles têm o papel de potencializar o desempenho nos treinos, pois são as fontes principais de energia, ajudam a poupar as proteínas musculares, impedindo que elas sejam catabolizadas e utilizadas como fonte de energia. Mas é importante investir em carboidratos de boa qualidade nutricional como grãos e cereais integrais, leguminosas como feijões, frutas, raízes e tubérculos. 

Dica 3: consuma fontes de fibras. É comum ver pessoas buscando a hipertrofia, fazendo uma dieta rica em arroz, batata e frango e baixo consumo de fibras como quase nada ou nenhuma salada e legumes e poucas ou nenhuma fruta. Entenda que, além dessas fontes serem importantes para a manutenção da saúde, elas ajudam a reduzir o ganho de gordura ao longo do processo. Por isso, invista em fontes de fibras. 

Dica 4: consuma uma boa quantidade de proteína. Não precisa se entupir delas, mas sim consumir as quantidades adequadas para seu peso. No geral, a recomendação fica em torno de 1,6g a 2,2g de proteína multiplicada pelo seu peso em quilos. Exemplo, um homem de 70kg deve consumir entre 112g a 140g de proteína por dia. Lembrando que 100g de carne não corresponde a 100g de proteína, a proteína é apenas um dos nutrientes presentes nesse alimento. Essa quantidade de carne possui em média 25 a 30g de proteína a depender do corte escolhido para o consumo. Divida o valor total do dia de fontes de proteínas em pelo menos 3 a 4 refeições diárias.

Dica 5: evite o excesso calórico e carboidratos no período noturno. Isso pode favorecer uma maior ganho de gordura corporal.

Como ganhar massa muscular

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SAÚDE À MESA

Esse é um tema pouco abordado e, para algumas pessoas, até mesmo polêmico. A saúde intestinal é fundamental não só para saúde do corpo em geral, mas para prevenção de doenças específicas, como câncer colorretal. Na coluna de hoje, vou abordar alguns cuidados necessários e fazer alguns alertas para manter sua saúde intestinal em dia. Lembrando que exames de rastreamento devem ser realizados quando indicados no tempo certo, principalmente se houver casos de câncer intestinal na família, no qual o rastreio deve ser realizado mais precocemente. As especialidades médicas indicadas para os cuidados intestinais são o gastroenterologista e o proctologista. Dica 1: consuma alimentos fontes de fibras. O consumo de fibras por muitos brasileiros é bem inferior aquele recomendado pela OMS (em média 25g por dia). Para atingir esse consumo deve-se investir no consumo de frutas, principalmente com casca, legumes, verduras, feijões, ervilhas, grãos e cereais integrais, como a aveia (a versão em farelo possui uma maior quantidade desse nutriente). Para quem tem uma condição financeira melhor, pode-se investir em sementes de chia, linhaça, abóbora, girassol e fibras como psyllium. Lembrado que elas devem ser consumidas em forma de semente e não triturada. Dica 2: mantenha uma boa hidratação. Para que o intestino funcione bem, o consumo de água deve estar adequado. Um jeito simples de identificar se a sua hidratação está em dia é verificando a cor da sua urina. Ela deve estar num amarelo bem claro, quase transparente. Caso esteja um amarelo mais escuro é um sinal para aumentar o consumo de água. Dica 3: verifique a consistência das fezes. Para alguns pode ser um tabu, mas olhar para as fezes é um passo crucial para identificar como está sua saúde intestinal. As fezes devem ser macias e lisas e não causarem desconfortos na hora da evacuação. Pesquise sobre a escala de Bristol para se guiar melhor. Fezes muito endurecidas e escurecidas, em formato de fitas, presença de sangue e muco são sinais de alerta. Procure um médico. Dica 4: seja ativo. Pratique atividade física regularmente, pois ela estimula a motilidade intestinal, faz regulação hormonal, reduz a inflamação sistêmica, modula a microbiota, previne câncer. Dica 5: modere o consumo de álcool e abandone o tabagismo, pois eles irritam a mucosa do intestino. O tabagismo é um fator de risco para esse tipo de câncer. Dica 6: exclua ou reduza significativamente o consumo de carnes ultraprocessadas (embutidos) como salsicha, presunto, mortadela, salame, peito de peru, nuggets, hamburgueres industrializados, pois possuem substâncias potencialmente cancerígenas. Dica7: controle o consumo de carne vermelha, pois seu consumo em excesso, principalmente quando o ponto é muito bem passado (quando a carne fica bem escura) aumenta o risco de câncer. Dica 8: se notar alguma alteração nas suas fezes, não tenha vergonha e não hesite em procurar um especialista. Dica 9: fique de olho em sintomas frequentes como dores ao evacuar, sensação de não ter esvaziado completamente o conteúdo retal após a evacuação. Dica 10: mantenha um peso adequado. A gordura visceral é inflamatória e provoca alterações hormonais que favorecem o surgimento do câncer.

Cuide da sua saúde intestinal

Algumas pessoas desistem de manter uma alimentação saudável porque acreditam em diversos mitos amplamente divulgados, especialmente nas redes sociais. Se você é uma delas e acha que se alimentar bem é algo difícil ou não é para você, leia a coluna desta quarta-feira. Mito 1: você precisa gastar muito dinheiro com suplementos. A verdade é que grande parte dos suplementos disponíveis no mercado atualmente é inútil, pois possuem pouca ou nenhuma evidência científica e, portanto, são pouco ou nada eficazes para as condições que prometem. O ideal é que você seja sempre avaliado por um profissional que é baseado em evidências, o qual vai verificar sinais e sintomas clínicos e realizar exames específicos e realmente necessários para a correta indicação de suplementos eficazes. Suplementos só devem ser indicados em caso de deficiências diagnosticadas ou como estratégia alimentar baseada na rotina de vida de cada pessoa. Lembrando que apenas possuir artigos científicos não é suficiente. Esse artigo precisa ter qualidade e uma boa metodologia. Mito 2: você precisa cortar glúten e lactose da alimentação porque inflama ou engorda. Você não precisa cortar nada. O controle do consumo de alimentos fontes de glúten ou lactose só deve ser feito por pessoas que possuem algum tipo de problema que necessita de restrição ou exclusão dos alimentos fontes. O glúten e a lactose são abundantes na dieta do brasileiro e encontrar alimentos isentos, além de ser mais trabalhoso, é mais custoso financeiramente. E, não menos importante, não trazem nenhum benefício extra para saúde. Nenhum alimento de forma isolada é capaz de engordar ou emagrecer, principalmente se o consumo for equilibrado. Por fim, a inflamação do corpo está relacionada à presença de excesso de gordura corporal, alergia e outras doenças presentes e não com o consumo de alimentos de forma isolada. Mito 3: você não pode “sair” da dieta. Esse é um dos principais motivos que mais desestimulam as pessoas a manter um estilo de vida saudável. Entenda que uma boa saúde depende de diversos fatores (alimentação, atividade física, sono regulado, controle de estresse, gerenciamento do humor). Comer alimentos que apenas são saborosos e pouco nutritivos pode perfeitamente fazer parte de um contexto saudável, desde que sejam consumidos de maneira inteligente e estratégica e que sua base alimentar na maior parte do tempo seja adequada. Uma alimentação saudável e uma boa relação com a comida não estão relacionadas a “não sair da dieta” ou não errar, mas sim em aproveitar os momentos com inteligência e sem exageros. E se o exagero acontecer, retorne aos eixos o mais rápido possível. Mito 4: você precisa comer somente alimentos orgânicos. Pensando na realidade da maioria dos brasileiros, isso chega a ser uma orientação descabida. O alimento orgânico muitas vezes é mais caro, tornando o consumo inviável para a maioria da população. O que acontece é que, se puder consumi-los, ótimo, mas se não puder, ainda sim, há mais benefícios para a saúde em comer as versões não orgânicas do que ficar sem consumi-las, principalmente quando se trata de frutas e legumes. Mito 5: alimentação saudável exige muito tempo. Isso só é verdade se você ficar inventando receitas complexas e variando demais o cardápio. A alimentação saudável pode ser simples, com alimentos básicos do dia a dia, como arroz, feijão, frutas, legume e verduras.

Mitos sobre o que é alimentação saudável

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Saúde à mesa

Você já ouviu falar em crononutrição? Basicamente, trata-se de uma área da ciência que estuda como o horário em que comemos afeta o funcionamento do corpo. O nosso organismo funciona em um ritmo biológico (conhecido como ciclo circadiano, que acompanha as fases clara e escura do dia e tem a duração de 24 horas) que influencia na liberação de hormônios e no metabolismo. A crononutrição sugere que o momento do dia em que nos alimentamos deve acompanhar esse ciclo. Em determinados horários do dia, há maior ou menor liberação de certos tipos de hormônios. A insulina é um hormônio que tem como principal função regular a glicose sanguínea e tem uma maior eficiência durante o dia, por exemplo. Portanto, de acordo com a crononutrição e com os estudos realizados nessa área, é mais saudável que a maior parte das calorias da alimentação sejam consumidas durante o dia, principalmente carboidratos.Portanto, o excesso de alimentos durante a noite não é o mais indicado, pois a metabolização não será tão eficiente. Comer menos à noite e algumas horas antes de dormir é uma recomendação, principalmente para aquelas pessoas que possuem condições de saúde como resistência à insulina e pré-diabetes. Além do que já foi citado, o excesso de comer noturno pode prejudicar o sono. Dormir mal é muito comum nos dias atuais e pode parecer inofensivo para algumas pessoas. Mas uma noite mal dormida é capaz de provocar várias consequências já no dia posterior, como maior desejo por alimentos ricos em açúcares e gorduras, mais fome e menor saciedade, menor concentração, dificuldades de memória, alterações de humor, fadiga, piorar quadros de refluxo. A longo prazo aumenta o risco para doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão, prejudica a imunidade e compromete a saúde mental. O comer descontrolado à noite, na maior parte das vezes, reflete uma alimentação desequilibrada ao longo do dia. Portanto, organize sua rotina para concentrar a maior parte do consumo calórico quando ainda há a presença do sol. Não pule o café da manhã, pois isso ajuda a ter mais controle da fome do período noturno. Faça um almoço nutritivo e organize um lanche da tarde que crie saciedade ao invés de ficar beliscando ou só tomando café. Pular refeições pode aumentar muito a fome à noite, tornando mais difícil controlar as quantidades ingeridas e fazer boas escolhas. Outra dica é realizar a higiene do sono reduzindo as luzes diretas dentro de casa, o uso de telas, consumo de cafeína e bebidas alcoólicas, evitar atividades físicas de alta intensidade, além de estabelecer horários regulares para dormir. Alimente-se o mais cedo possível, e, se isso não for possível, foque em consumir alimentos de baixa densidade calórica e fácil digestão como folhas, legumes, carnes magras e lanches leves. É importante deixar claro que não é proibido comer à noite, mas sim fazer alguns ajustes e adequar a rotina. Para isso, procure um profissional capacitado para te orientar.

Existe hora certa para comer?

As férias são sinônimo de descanso, momentos em família e lazer. Mas, para algumas famílias, pode ser um período crítico quando se trata de alimentação, pois é um período difícil de se estabelecer uma rotina devido a compromissos como viagens e passeios. Contudo, mesmo dentro desse cenário é possível manter uma alimentação equilibrada sem deixar de aproveitar as comidas prazerosas que são comuns dessa fase. É importante se esforçar para manter uma alimentação minimamente saudável, pois isso facilita a volta da rotina. Na coluna desta quarta (2), trago algumas dicas.Dica 1: planeje. Independentemente se for ficar em casa ou viajar, o planejamento é a base de tudo. Se for cozinhar em casa, não se esqueça de quais e quantas refeições serão feitas e monte uma lista inteligente de compras. Foque em alimentos saudáveis e práticos, afinal você também quer descansar, não é mesmo? Para cafés da manhã e lanches: ovos, frutas, iogurte natural, pães, vitaminas de frutas são uma boa pedida para toda família. Para almoço: foque no básico, com arroz, feijão, carne e legumes. Se for fazer um macarrão ou outras massas que são opções práticas, sempre faça uma salada ou adicione legumes nos recheios e molhos para deixar a receita ainda mais nutritiva. Lembre-se de que, provavelmente, vocês vão sair para comer fora, por isso deixe para variar e não se preocupar tanto com o valor nutricional para esses momentos. Em viagens, pesquise os locais próximos de onde vão ficar com antecedência e tente escolher aqueles que oferecem opções mais saudáveis. Você também pode verificar se há algum mercado por perto onde poderá comprar frutas, iogurtes e outros alimentos para servir como lanches. Se for se hospedar em hotel, busque caprichar nas escolhas do café da manhã. Invista em lanches práticos para levar na bolsa como castanhas e nuts, barrinhas de cereais saudáveis, frutas secas e in natura que duram bem fora da geladeira como maçã, pera e ameixa. Sugiro inclusive comprar alguns desses itens antes de ir viajar, porque pode ser que não encontre essas opções por lá. Se for para a praia, faça sanduíches naturais com atum e requeijão light, corte frutas e leve petiscos como tomatinhos cerejas, queijos em cubinhos, palmito, azeitona. Cuidado ao comprar alimentos de ambulantes, pois a alta exposição ao sol e más práticas de higiene podem representar um risco. Dica 2: negocie as refeições. Faça a maioria das refeições em casa, pois assim terá um controle melhor do que vão consumir. E escolham juntos alguns lugares que gostariam de comer. Nesses dias, não se preocupe com o valor nutricional, escolham aquilo que realmente estão com vontade e aproveitem, mas sem exageros. Em viagens, varie entre comer em restaurantes self-service, que oferecem mais opções saudáveis e restaurantes com menu a la carte com comidas locais. Dica 3: faça atividades na cozinha com a família. Que tal testar receitinhas práticas e saudáveis com as crianças? Envolvê-las nesse processo pode ajudar a melhorar a relação delas com a comida, além de desenvolver a autonomia e mostrar que uma alimentação saudável pode ser saborosa. Dica 4: mantenha a hidratação em dia. Seja em viagens ou em passeios fora de casa, sempre leve garrafinhas de água para garantir a hidratação da família. Dica 5: agende passeios cujo foco não é a comida ou que vocês podem levar a própria comida para ter uma maior controle da qualidade, como por exemplo piqueniques em parques.